Par Science et Fourchette
Il n’y a pas à dire, l’adoption d’un mode d’alimentation végé ne cesse d’augmenter en popularité. Toutefois, lorsqu’on décide de remplacer la viande par des protéines végétales, on fait face à beaucoup d’information nous avisant qu’on est à risque de développer une carence en nutriments.
Voici ce qu’il faut savoir pour manger végé et équilibré!
Du végétarisme au végétalisme
La plupart du temps, on associe l’alimentation végétarienne à une exclusion de la viande, de la volaille, du poisson et des fruits de mer. Toutefois, le végétarisme peut se décliner à tous les goûts! On peut être pesco-végétarien si on inclut le poisson et les fruits de mer, lacto-végétarien si on consomme des produits laitiers ou lacto-ovo-végétarien si on consomme des produits laitiers et des œufs. Les personnes végétaliennes, elles, excluent tous les produits d’origine animale, même les œufs, les produits laitiers et le miel.
Un risque accru de carences
Il existe un risque théorique de carence en certains nutriments lorsqu’on adopte une alimentation 100% végétale. On qualifie le risque de « théorique », puisque les scientifiques observent que les personnes qui mangent végé ont généralement une meilleure santé globale si tout les nutriments sont présents dans l’alimentation. Une alimentation végétalienne équilibrée peut donc couvrir tous les besoins nutritionnels d’une personne adulte. Toutefois, plus on tend vers le végétalisme, l’alimentation doit être variée et de qualité pour éviter l’apparition de déficiences ou de carences nutritionnelles.
Ne pas manquer d’énergie
On peut facilement combler ses besoins en énergie par les végétaux. On prend une collation dès que la faim se fait sentir et on prend soin d’inclure au menu des noix, des graines, des huiles végétales afin de combler nos besoins énergétiques journaliers.
Ne pas manquer de protéines
On s’assure de consommer entre 25 à 35 g de protéines par repas en incluant des sources de protéines végétales comme le tofu, le tempeh, la protéine végétale texturée, des légumineuses, les noix, les graines et les alternatives végétales aux produits laitiers. On sait maintenant qu’on n’a pas besoin de se casser la tête à combiner les types de protéines végétales à l’intérieur d’un même repas si on consomme suffisamment de calories dans une journée.
Ne pas manquer de vitamine B12
On trouve essentiellement la vitamine B12 dans la viande et les produits laitiers. Dès que ces 2 groupes d’aliments sont exclus de notre alimentation, on doit absolument se tourner vers d’autres sources pour combler nos besoins, comme la levure alimentaire et les boissons végétales enrichies.
Ne pas manquer de fer
Il est important d’être attentif envers ses besoins en fer lorsqu’on est végétalien. Même si les statistiques indiquent que les végétaliens en consomment presque autant que les non-végétaliens, le fer des végétaux est généralement moins bien absorbé. On s’assure de mettre au menu des haricots secs et des lentilles, des flocons d’avoine, du tofu, des légumes à feuilles vertes, qui sont encore mieux absorbés lorsqu’on les combine avec des aliments riches en vitamine C.
Il y a beaucoup d’avantages à manger de plus en plus végé. Si on a l’impression que c’est compliqué, on vous suggère de consulter une diététiste-nutritionniste, qui vous aidera à équilibrer votre alimentation et à rendre l’expérience simple et agréable.
