En janvier, on se lance dans le défi Veganuary, où l’on mange végane pendant un mois! Si l’idée vous parle, mais que vous ne savez pas par où commencer, on vous invite à lire cet article afin d’en apprendre davantage sur ce qu’est le végétalisme, sur les mythes autour de ce régime alimentaire et sur les aliments à prioriser pendant ce défi!

Un virage bénéfique

Pour être végétalienne depuis plusieurs années (où j’ai donné naissance à trois enfants en bonne santé), je peux dire qu’opter pour ce mode de vie a été l’une de mes meilleures décisions. Cette voie m’a amené une plus grande vitalité, le goût pour la cuisine et, surtout, la passion qui me pousse à inspirer les gens à inclure plus de recettes saines et véganes dans leur quotidien.

Le végétalisme, c’est pourtant simple

L’alimentation végétalienne inclut la consommation de tous les produits d’origine végétale, mais pas ceux de source animale (viandes, poissons, produits laitiers ou œufs).

Pourquoi ne pas démystifier et simplifier tout ça?

Mythe #1

Une alimentation végane est trop coûteuse.

Il est clair que si nous la comparons à une alimentation avec viande qui inclut beaucoup de produits ultratransformés et de fast food, une alimentation végétale composée d’aliments complets peu ou pas transformés est plus dispendieuse.

Il existe de plus en plus de produits fins et d’aliments transformés véganes (comme les végé-viandes), qui sont parfois chers, mais si on opte pour des aliments simples et complets, on aura une plus grande dose de nutriments pour notre argent. Par exemple, les légumineuses et les grains entiers achetés en vrac sont beaucoup moins chers que la viande et sont remplis de protéines, vitamines et minéraux!

Mythe #2

Les plantes ne contiennent pas de protéines complètes.

Une protéine est dite complète lorsqu’elle renferme les 9 acides aminés essentiels. Contrairement aux croyances, les protéines de source animale ne sont pas les seules protéines complètes.

• Les aliments comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses contiennent pour la plupart tous les acides aminés essentiels.
• Les aliments dénaturés et ultratransformés ne contiennent pas de protéines dites complètes.

Certains aliments de source végétale contiennent tous les acides aminés essentiels, comme les baies de goji, les pousses de tournesol et le quinoa, tous très digestes et assimilables.

Voici 10 aliments végétaliens qui sont de bonnes sources de protéines végétales, à intégrer sans modération à vos menus.

1. Chou frisé (kale)

C’est depuis toujours un de mes favoris. Le kale est un légume passe-partout : il est bon dans les salades, les smoothies, cuit au four ou au déshydrateur, en pesto et en jus. Cuit, il contient 5 g de protéines pour 500 ml (2 tasses).

2. Pois verts

Ce petit légume qui s’apprête bien dans un riz, une soupe ou une salade contient 7,9 g de protéines pour 250 ml (1 tasse).

3. Quinoa

Ce superaliment est en fait une graine qui renferme tous les 9 acides aminés essentiels. C’est une graine facile à cuire ou à faire germer. Elle contient 8 g de protéines pour 250 ml (1 tasse).

4. Noix

Toutes les noix sont riches en bons gras et en protéines (elles contiennent de 5 à 6 g de protéines par portion de 30 g ou 1 oz). J’aime les utiliser pour en faire des laits, des fromages, des barres énergétiques et du granola maison.

5. Pois chiches

Ceux-ci sont riches en fibres et faibles en calories. Dans seulement 125 ml (1/2 tasse), il y a 7,3 g de protéines. J’aime les cuisiner sous forme de hoummos, de falafels et de salades. Ils sont aussi délicieux grillés au four avec du paprika et du piment de Cayenne.

6. Tempeh

Aliment fermenté fait de soya et de céréales, le tempeh fait partie des options végétaliennes qui contiennent le plus de protéines. Dans 125 ml (1/2 tasse), on a 15 g de protéines! C’est un goût que l’on apprend à développer. Idéal parsemé sur un bol de quinoa et de légumes.

7. Broccoli

Chez nous, on aime le brocoli en collation ou dans les lunchs! Sky et moi faisons cuire à la vapeur une tête de brocoli, que nous saupoudrons ensuite de levure alimentaire et que nous arrosons d’huile d’olive et de jus de citron. Délicieux! Le brocoli cuit contient 5 g de protéines pour 250 ml (1 tasse).

8. Chanvre

Les graines de chanvre sont une excellente source d’acides gras oméga, de fibres et de protéines. Dans seulement 45 ml (3 c. à soupe) de graines de chanvre crues, on trouve 10 g de protéines. Une manière simple de faire son lait de chanvre maison : passer au mélangeur 45 ml (3 c. à soupe) de graines de chanvre dans 375 ml (1 1/2 tasse) d’eau avec 3 dattes, et le tour est joué!

9. Graines de chia

Les graines de chia sont un de mes superaliments favoris. Dans 30 g (1 oz), on trouve 7 g de protéines. Elles n’ont pas de saveur particulière; on peut donc les ajouter à plusieurs de nos recettes, comme les poudings et les smoothies.

10. Pousses et germinations

Les pousses, surtout celles de tournesol, contiennent plusieurs acides aminés essentiels. Elles sont aussi une excellente source de lécithine (bénéfique pour le cerveau) et sont riches en enzymes. Un aliment de choix pour la santé à incorporer quotidiennement à son alimentation! Les pousses de tournesol sont bonnes en collation ou sur une salade. Est-ce que les végétaliens mangent assez de protéines?

• La consommation moyenne recommandée de protéines est de 0,8g de protéines par kilo de poids, et plsu pour les personnes actives.
• Les non-végétariens en consomment généralement beaucoup plus (près de 80 g).
• Les végétaliens mangent en moyenne 70 % plus de protéines que leurs besoins quotidiens (plus de 70 g).

Mythe #3

Manger végane, ça demande trop de temps de préparation

Je crois que, en fait, c’est plus les nouvelles recettes qui font peur que le temps nécessaire à investir en cuisine. Car être végane ne veut pas dire que vous devrez passer la journée à popoter. Voici quelques astuces pour vous faciliter la tâche.

• Gardez ça simple! Faites cuire vos légumes à la vapeur lorsque vous êtes pressé; ça prend 10 minutes et c’est la meilleure manière de conserver le goût et les nutriments.
• Essayez un bon frappé nutritif pour accompagner votre déjeuner ou comme collation. Rien de plus simple que de tout mettre dans un mélangeur! Vous pouvez même le préparer à l’avance et le verser dans un moule à glaçons, que vous placerez au congélateur. Lorsque vous aurez envie d’un smoothie, ajoutez simplement quelques cubes dans un verre et faites dégeler!
• La mijoteuse deviendra votre meilleure amie : quinoa, soupes, légumineuses : mettez-y tous les ingrédients le matin et revenez le soir avec un repas chaud qui vous attend!

Mythe #4

Être végane, c’est avoir constamment faim!

Une alimentation complète et végétale peut être très satisfaisante. Les fibres sont ce qui nous procure la sensation de satiété. Celles-ci stabilisent le niveau de sucre dans le sang et réduisent les envies de consommer des aliments moins sains.

Une alimentation végétale complète favorise la digestion : voilà pourquoi on a tendance à ressentir le besoin de manger plus fréquemment. Mais avec de bonnes fibres et des collations riches en protéines et glucides complexes, comme des noix et des céréales entières, ça nous garde satisfaits et pleins d’énergie!

Recettes

Voici quelques recettes véganes pour vous inspirer dans ce défi!

Smoothie superaliments

• 1 banane mûre
• 1 c. à table de graines de chia
• 1 ½ tasse de lait de coco
• ¾ tasse de bleuets sauvages congelés
• 2 dattes
• 1 c. à table poudre de superaliments verts

Mettre tous les ingrédients au mélangeur jusqu’à l’obtention d’une texture onctueuse et crémeuse.

Pesto vert au brocoli

Ingrédients

• 1 tête de brocoli, coupée en morceaux
• ½ tasse de noix de Grenoble
• 1 gousse d’ail, émincée
• Le jus d’un demi-citron
• ¼ tasse d’huile d’olive vierge pressée à froid
• Sel et poivre au goût
• ¼ tasse de persil frais
• ⅓ tasse de basilic frais
• ¼ tasse de levure alimentaire en flocons

1. Faire griller au four le brocoli et les noix pendant 25 minutes à 400 °F.
2. Ensuite, ajouter tous les ingrédients, incluant le brocoli et les noix, au robot culinaire. Mélanger jusqu’à ce que ce soit assez lisse et uniforme. Ajouter un peu plus d’huile si c’est trop sec.
3. Servir sur des macaronis de quinoa.

Soupe déesse verte

Cuisson : 5 à 8 min

Portions : 2

Ingrédients

• 3 tasses de bébés épinards ou de mélange de verdure (comme kale, épinards, laitue)
• 1 gousse d’ail
• 1 petit bout de gingembre frais (1 c. à thé environ)
• ¼ c. à thé de curcuma moulu
• ¼ c. à thé de wasabi
• 1 tasse d’eau
• 1 c. à table de miso brun
• ¼ tasse de graines de citrouille (pepitas) crues
• ½ tasse de lait de coco
• Sel et poivre
• ½ c. à table de jus de citron

Mettre tous ces ingrédients au mélangeur. Ensuite, chauffer doucement quelques minutes dans un petit chaudron à feu doux afin de conserver les enzymes et la vibrance de la soupe.

Garnitures

• Quelques morceaux de brocoli cuit à la vapeur
• Quelques graines de chia
• Un peu de levure alimentaire

Pouding au chocolat

Un dessert sans culpabilité, plein de bons gras et si satisfaisant en goût et texture! De plus, il se réalise en quelques étapes faciles.

Temps de préparation : 8 min

Temps de réfrigération : 30 min

Portions : 2

Ingrédients

2 avocats bien mûrs

⅓ tasse de lait de coco

⅓ tasse de cacao cru

⅓ tasse de sirop d’érable

2 c. à thé d’extrait de vanille

Pincée de sel

½ c. à thé de cannelle moulue

¼ tasse de crème fouettée au lait de coco

Quelques kiwis, coupés en morceaux

Dans un mélangeur, mettre les avocats, le lait de coco, le cacao cru, le sirop d’érable, l’extrait de vanille, le sel et la cannelle. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture crémeuse. Réfrigérer pendant 30 minutes.

Ajouter les kiwis et la crème fouettée au lait de coco sur le dessus et déguster!

Le panettone et sa pâte briochée est un classique du temps des Fêtes depuis des lustres! Bien que cette pâtisserie milanaise soit traditionnellement confectionnée avec des fruits confits ou des raisins secs, plusieurs rivalisent d’audace en la déclinant à l’infini: au chocolat, à la crème, au caramel ou avec un trait de liqueur… Ces variantes sont aussi savoureuses qu’originales! En voici une version à l’érable qui saura rassembler tout le monde autour de la table.

Temps de préparation : 30 minutes

Temps de cuisson : 35 minute

Temps de repos : 4 h 30 environ

Portions : 1 panettone

INGRÉDIENTS

Fruits macérés à l’érable

125 ml (1/2 tasse) de canneberges séchées

60 ml (1/4 tasse) de raisins de Corinthe

Zestes hachés et jus de 1 orange

60 ml (¼ de tasse) de sirop d’érable

1 gousse de vanille, fendue et grattée ou 5 ml (1 c. à thé) d’extrait de vanille

Pâte briochée

750 ml (3 tasses) de farine tout usage

5 ml (1 c. à thé) de sel

125 ml (1/2 tasse) d’eau tiède

10 ml (2 c. à thé) de levure sèche active (traditionnelle)

2 œufs, battus

80 ml (1/3 tasse) de beurre non salé, ramolli, coupé en dés

Garniture

10 ml (2 c. à thé) de beurre

1 jaune d’œuf mélangé avec 5 ml (1 c. à thé) d’eau pour la dorure

Sucre d’érable (au goût)

PRÉPARATION

Étape 1

Pour les fruits macérés, dans une petite casserole, porter tous les ingrédients sauf la vanille, à ébullition. Laisser mijoter quelques minutes, retirer du feu et ajouter la vanille. Laisser tempérer.

Étape 2

Pour la pâte briochée, dans un petit bol, mélanger l’eau et la levure. Laisser gonfler 5 minutes.

Étape 3

Dans un grand bol, mélanger la farine et le sel. Ajouter le mélange de levure, les œufs et le mélange de fruits macérés. Pétrir ou battre au mélangeur sur socle à l’aide du crochet pétrisseur jusqu’à ce que le mélange soit bien lisse (environ 10 minutes). Ajouter le beurre et continuer de pétrir jusqu’à ce que la pâte soit homogène, souple et élastique.

Étape 4

Transférer dans un bol propre, couvrir d’une pellicule de plastique et laisser gonfler à température ambiante pendant environ 1 h 30 minutes. ou jusqu’à ce que la pâte ait doublé de volume. Dégazer la pâte, reformer délicatement en boule, couvrir à nouveau d’une pellicule de plastique et laisser gonfler 1 h 30 de plus ou jusqu’à ce que la pâte ait doublé de volume.

Étape 5

Façonner en boule et placer dans un moule rond à fond amovible de 8 po. (20 cm) beurré et chemisé d’une bande de papier parchemin sur le pourtour intérieur et dépassant d’environ 3 po. (7,6 cm) du moule ou dans un moule à panettone (vendu dans certains magasins d’accessoires culinaires). Couvrir d’une pellicule de plastique et laisser gonfler, environ 1 h 30 ou jusqu’à ce qu’il ait triplé de volume. À cette étape, le panettone est fragile. Manipuler avec délicatesse afin d’éviter un dégonflement.

Étape 6

Préchauffer le four à 190° C (375° F.)

Pour la dorure, badigeonner généreusement mais délicatement le mélange d’eau et d’oeuf sur le dessus du panettone. Saupoudrer de sucre d’érable. À l’aide de ciseaux, inciser légèrement en croix le dessus du panettone et y insérer des morceaux de beurre. Enfourner et cuire pendant 35 minute ou jusqu’à ce qu’il soit doré. Laisser refroidir de 3 à 4 heures dans son moule. La mie étant très moelleuse, ne pas démouler avant refroidissement au risque que le panettone ne s’affaisse sur lui-même.

Nota: Pour obtenir une texture ou la mie est étirée qui est si particulière au panettone, il faut le laisser refroidir à l’envers dans son moule pour étirer la mie en y insérant des bâtonnets de bois de chaque côté (faire une petite incision dans la partie du haut de la bande de papier parchemin pour pouvoir y insérer les bâtonnets dans la mie) et le suspendre au-dessus d’une grande casserole en y appuyant les bâtonnets de chaque côté de la casserole.

Cet article est une gracieuseté d’Allergies Québec

Le temps des fêtes peut rapidement devenir une période stressante pour les gens qui vivent avec des allergies alimentaires. En effet, la nourriture est omniprésente pendant cette période festive. Développer les « bons réflexes » que l’on soit hôte ou invité, favorisera une réception sécuritaire, inclusive et mémorable.

Trucs et astuces pour assurer la sécurité de la personne allergique

La planification et la communication constituent deux éléments-clés d’une réception sécuritaire et sans stress.

Si vous avez des allergies et êtes reçu chez des amis ou des membres de la famille, il faudra tout d’abord avertir l’hôte, puis discuter avec lui de son menu. Prenez le temps de lui expliquer ce qu’est la contamination croisée et comment l’éviter. Il est important que l’hôte comprenne que, dans certains cas, seulement une trace de l’allergène peut déclencher une réaction allergique. Demeurez bien sûr disponible pour répondre à ses questions. Voici quelques suggestions supplémentaires:

• Offrez votre aide en cuisine;
• Suggérez des recettes que vous avez l’habitude de cuisiner à la maison (en mentionnant les produits/marques à utiliser);
• Proposez d’apporter une soupe, une salade de légumineuse ou autre accompagnement qui, mal pris, peut être consommé sans stress.

Si vous recevez une personne vivant avec une ou des allergies alimentaires, il faut être réceptif à l’information que la personne vous transmettra. Votre but est de veiller à sa sécurité, il ne faut donc pas avoir peur de poser autant de questions que nécessaire. Voici quelques astuces qui faciliteront l’organisation de votre réception:

• Planifier le menu à l’avance et le faire valider par la personne allergique.
• Si possible, opter pour un menu unique exempt des allergènes à éviter pour favoriser l’inclusion, simplifier les préparatifs et réduire les risques.
• Lors de l’achat, lire attentivement l’étiquetage nutritionnel et choisir des produits dont l’emballage est intact afin d’éviter la contamination possible du contenu.
• S’assurer de comprendre les bonnes techniques pour minimiser le risque de contamination croisée.
• Utiliser également des pots de condiments neufs, exempts de toutes traces d’allergène.
• Éviter les repas de style « buffet » puisque ceux-ci augmentent les risques de contamination croisée.
• Servir la personne allergique en premier si des allergènes sont présents dans les plats des autres invités.
• Nettoyer la table et les chaises où s’installeront vos convives quelques minutes avant leur arrivée.

Idée de menu sans allergènes prioritaires

Boissons :

Sangria de Noël (décorée avec des bâtons de cannelle, des quartiers d’orange, des canneberges et/ou des grains de grenade)

Dry Martini classique (servi avec une brochette d’olives ou quelques tranches d’agrumes)

Mocktail pétillant à l’orange et aux canneberges

Hors d’œuvre:

Olives assaisonnées maison

Tortillas de maïs grillés et trempette crémeuse artichauts-épinards végane*

Plateau de « fauxmages »** et craquelins sans blé

* Remplacer au besoin la crème de cajou par une crème de riz ou de soya pour cuisiner.

** Assurez-vous que les fromages sont préparés sans noix/sans soya/sans blé ou que ces allergies ne sont pas présentes chez vos convives.

Entrées :

Mini tourtières sans pâte

Ketchup et chutney maison

Plat principal :

Rôti de dindon farci***

Sauce aux canneberges et à l’orange

Marinades maison (concombres marinés & betteraves marinées)

Purée de pommes de terre ail et romarin

Salade croquante de brocoli

*** Achetez un rôti de dindon « nature » que vous pouvez faire tremper dans une saumure pendant 12 heures avant la cuisson. Pour la farce, assurez-vous d’utiliser de la chapelure ou du pain sans blé ainsi que de la margarine sans allergène. Un mélange d’oignons/ail, de canneberges et de poires donnera un goût exquis à une farce à base de viande hachée.

Desserts :

Sapin en crêpes sans allergènes prioritaires, guirlande en chocolat*

Bûche roulée aux céréales de riz soufflés (garnie de chocolat* et de fraises fraîches)

Éclats de chocolat* du temps des fêtes (« bark » à la canne de bonbon)

* Utilisez du chocolat sans lait, sans noix et sans arachides.

Savoir réagir en cas d’urgence

Malgré toutes les précautions et les meilleures intentions du monde, le risque zéro n’existe pas et il est possible qu’une réaction allergique survienne. L’important, c’est de savoir réagir rapidement en cas d’urgence en reconnaissant les symptômes de l’anaphylaxie. Demandez à votre invité allergique d’apporter son auto-injecteur d’épinéphrine et assurez-vous, à son arrivée, de bien connaître l’emplacement de celui-ci. Une fois adoptées, ces quelques habitudes et précautions deviendront seconde nature et permettront à tous de partager un moment heureux.

Bonnes célébrations!

mots de Science + Fourchette

1. Créer une base savoureuse et crémeuse.

2. Choisir un fruit bio, local et de saison.

3. Créer de la texture et de la fraîcheur.

4. Harmoniser l’accord vins et fromages.

Pour compléter la dégustation en beauté, on accompagne notre plateau de fromages de vins bio/nature. Il est avantageux de servir les vins en commençant par des blancs légers pour poursuivre progressivement vers des vins rouges plus corsés. Il est préférable d’éviter les vins trop tanniques, qui risquent de masquer les arômes de notre base de fromage québécois.

Plateau de fromages crémeux + confiture de canneberges (façon butterboard).

Ingrédients.

Préparation.

1. Pour le mélange de fromages Dans un robot culinaire, mélanger le fromage à la crème et le fromage de chèvre. Ajouter la crème à fouetter et mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et homogène. Réserver.
2. Pour la confiture de canneberges Dans un pot en verre d’une capacité de 750 ml (1 1/2 tasse) allant au four à micro-ondes, déposer les canneberges et le sucre. Couvrir le contenant d’un couvercle antiéclaboussure.
3. Cuire 4 minutes à puissance maximale ou jusqu’à ce que les canneberges commencent à ramollir et que la préparation bouillonne.
4. Retirer le couvercle antiéclaboussure. À l’aide d’une fourchette, écraser grossièrement les canneberges.
5. Poursuivre la cuisson pendant 2 à 3 minutes si désiré, en vérifiant la consistance toutes les 30 secondes. Lorsque les baies ont éclaté et que la préparation a épaissi, votre confiture de canneberges fraîches est prête pour l’étape suivante!
6. Dans un robot culinaire, déposer la confiture de canneberges avec l’eau et réduire en purée plus ou moins lisse, selon les préférences. Réserver.
7. Pour l’assemblage À l’aide d’une petite spatule de métal à pâtisserie ou d’une cuillère à café, prendre environ 15 ml (1 c. à soupe) de mélange de fromage, déposer celui-ci sur une planche de présentation et l’étaler horizontalement sur environ 2,5 cm (1 po).
8. Ajouter quelques cuillères de confiture de canneberges. Étendre les pacanes et le thym. Verser un filet de miel et déposer les têtes d’ail rôties. Servir avec des croûtons.

En ce début de saison froide, on aime se réconforter en savourant un succulent potage. Bien qu’il soit satisfaisant tel quel, n’hésitez pas à le rehausser de garnitures afin d’y donner une touche gourmande. Voici 10 suggestions originales qui enjoliveront votre assiette et régaleront vos papilles!

Des oignons caramélisés

Incontournables des sandwichs, les oignons caramélisés sont une addition tout aussi savoureuse aux potages. Leur goût sucré-salé permettra de relever à merveille un potage aux champignons ou aux panais, par exemple, en y apportant une petite note de douceur. Profitez de la préparation de votre mets pour faire revenir les oignons dans l’huile pendant 25 minutes à feu moyen. Versez-y ensuite un filet de sirop d’érable et poursuivez la cuisson quelques minutes.

Des noix et des graines

Graines de courge ou de tournesol, amandes tranchées, copeaux de noix de coco : si vous privilégiez les garnitures végétariennes, ce n’est pas le choix qui manque. Les fruits secs apportent aussi une dimension supplémentaire à votre potage grâce à leur texture craquante ou légèrement résistante. Vous pouvez vous procurer des noix déjà rôties ou les faire sauter vous-même à la poêle quelques minutes, en prenant soin de bien les assaisonner.

Des pois chiches grillés

À l’instar des noix, les pois chiches sont une délicieuse façon de mettre en valeur un potage végétarien. On vous suggère d’en faire en grande quantité : ils agrémenteront non seulement ce mets, mais aussi vos salades ou vos collations. Pour les faire griller, vous n’avez qu’à les rincer, les sécher, puis les enrober d’huile d’olive et d’épices de votre choix. Faites-les cuire une trentaine de minutes dans le four préchauffé à 425 °F (220°C).

De la crème sure

Votre potage est un peu pimenté? Vous pourriez l’adoucir en le garnissant d’une cuillère – ou deux! – de crème sure. Pour lui donner davantage de goût, assaisonnez-la d’épices et d’un soupçon de jus d’une lime. Un vrai régal dans les potages aux tomates, à la courge ou aux légumes racines. Vous pourriez également remplacer la crème sure par du yogourt grec ou du mascarpone, ce sera tout aussi délicieux!

Des juliennes de pommes de terre frites

Faciles à préparer, les juliennes de pommes de terre apportent un je-ne-sais-quoi à votre potage! Pour les réaliser, il suffit de couper des pommes de terre en juliennes et de les faire frire dans l’huile quelques minutes. Une garniture qui suscitera autant d’étonnement que d’appétit!

Des champignons grillés

La plupart des champignons conviennent à l’élaboration de cette garniture. Champignons de Paris, cèpes, pleurotes, etc. : vous n’avez qu’à y aller avec vos espèces préférées! Faites-les simplement revenir avec des épices et du sel dans l’huile pendant quelques minutes, puis ajoutez de l’ail en fin de cuisson.

Du bacon

Si le bacon est un favori du déjeuner, sachez qu’il peut aussi devenir l’allié des potages! Son côté croquant est des plus agréables sous la dent, et ses saveurs délicieusement fumées ajouteront de la profondeur à votre plat. Il suffit de le faire cuire à la poêle ou au four à micro-ondes, puis de le couper en morceaux avant d’en garnir l’assiette. Vous n’avez pas de bacon sous la main? Sachez que du prosciutto fonctionne tout aussi bien!

Du tofu râpé

Le tofu démontre une fois de plus sa polyvalence, cette fois-ci en volant la vedette des potages! Pour cette recette, on vous suggère de privilégier un tofu extraferme, qui créera une texture plus intéressante. Commencez par râper le bloc de tofu, puis mélangez-le à des épices, 1/3 tasse de levure alimentaire ainsi qu’un filet d’huile d’olive, de vinaigre de cidre et de sirop d’érable. Faites ensuite cuire sur une plaque à biscuits recouverte d’un papier parchemin pendant 25 minutes dans le four préchauffé à 425 °F (220°C), en brassant à la mi-cuisson.

De l’huile aromatisée

Fidèles complices des pizzas, les huiles aromatisées sont tout aussi exquises dans les potages! Vous pouvez les préparer avec les épices et les herbes fraîches que vous avez sous la main. Dans une petite casserole, chauffez la quantité d’huile d’olive souhaitée à feu moyen-vif avec des herbes fraîches et les épices. Faites mijoter pendant trois minutes, puis laissez refroidir. Transférez ensuite dans un pot stérilisé avec quelques gousses d’ail.

Des tortillas grillées

Plutôt que de servir vos potages avec les sempiternels croûtons de pain, on vous invite à opter pour des tortillas tranchées en lanières. Elles se préparent d’ailleurs en claquant des doigts! Après les avoir badigeonnées d’huile d’olive, assaisonnez-les, coupez-les, puis faites-les cuire sur une plaque dans le four à 350 °F (175°C) pendant 10 minutes. Le tour est joué!

Maintenant que la saison des potages est officiellement lancée, vous n’avez plus qu’à laisser votre imagination vous guider. Et avec nos suggestions de garnitures, vos potages deviendront très vite une expérience culinaire des plus gourmandes!

Avec les fêtes qui arrivent à grands pas, il est déjà temps de songer à votre menu. Si vous avez envie de faire preuve d’originalité, pourquoi ne pas décliner vos desserts favoris en version salée? Découvrez des recettes de pâtisseries revisitées pour l’occasion qui s’inviteront autant au brunch qu’à l’apéro!

La tarte Tatin remaniée

Traditionnellement préparée à partir de pommes caramélisées, de sucre et de beurre, la tarte Tatin est sans nul doute un favori du temps des fêtes. Sa version salée a toutefois de quoi surprendre vos convives! Elle est élaborée selon le même principe, mais sa garniture est plutôt composée de viande ou de légumes disponibles en saison, comme de l’aubergine, de la tomate, de la courgette, du navet ou des endives.Sous des apparences sucrées, voici une recette qui troque les pommes contre des oignons. Cette tarte déroutera juste assez les sens grâce à l’onctuosité des oignons caramélisés et la légèreté du fromage de chèvre. Il s’agit de l’entrée parfaite pour recevoir en toute simplicité!

Tarte Tatin aux oignons caramélisés

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 40 minutes

Ingrédients

2 c. à soupe de beurre
5 tasses d’oignons, émincés (4 à 5 oignons)
Brin de thym frais
2 c. à soupe de vinaigre balsamique
Sel et poivre
1 bûche de fromage de chèvre
1 abaisse de pâte feuilletée

Préparation

Préchauffer le four à 400 °F (200 °C).

Faire d’abord fondre le beurre dans une poêle. Faire revenir les oignons avec le thym effeuillé, tout en remuant de temps à autre, jusqu’à ce qu’ils soient un peu dorés. Déglacer ensuite à l’aide du vinaigre balsamique et poursuivre la cuisson une minute. Saler et poivrer, retirer du feu et laisser tiédir.

Disposer les oignons dans le fond d’un moule à tarte. Couper le chèvre en rondelles et mettre sur les oignons.

Couvrir toute la surface du moule avec la pâte feuilletée, en prenant soin de dépasser un peu.

Enfourner environ 25 minutes ou jusqu’à ce que la pâte soit dorée. Renverser ensuite sur une planche de bois.

Des chaussons pour l’apéro

Qui n’aime pas les chaussons aux pommes? Cette pâtisserie délicieusement réconfortante s’est taillé une place de choix de notre répertoire de desserts automnaux. Si vous adorez ce classique, vous risquez fort de succomber à son pendant salé! Il suffit de garnir les chaussons d’ingrédients que vous avez sous la main, en créant de succulentes combinaisons : olives et chorizo, pesto et oignons caramélisés ou jambon et brie, par exemple.

À l’instar de la recette traditionnelle, on vous présente une variante où la pomme est à l’honneur. Ses notes délicatement sucrées sont toutefois contrebalancées par le goût corsé du gruyère. Vos invités vous en redemanderont!

Chaussons aux pommes et au gruyère

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 35 minutes

Ingrédients

1 oignon jaune, émincé
1 c. à soupe d’huile d’olive
Sel
1 c. à soupe de miel
1 pomme, épépinée et tranchée finement
2 tasses de gruyère, râpé
Estragon
2 pâtes feuilletées
1 jaune d’œuf, battu
Poivre

Préparation

Préchauffer le four à 375 °F (190 °C).

Faire revenir l’oignon dans une poêle chaude avec l’huile d’olive et assaisonner de sel. Verser le miel et mélanger. Laisser caraméliser 3 à 4 minutes et réserver.

Découper la pâte feuilletée en carrés (15 cm x 15 cm) et les placer sur une plaque recouverte de papier parchemin. Déposer au centre un peu d’oignons caramélisés, des tranches de pommes, du gruyère et une pincée d’estragon.

Rabattre chaque carré et sceller les bords à l’aide d’une fourchette. Badigeonner de jaune d’œuf. Saupoudrer de sel et de poivre.

Cuire 15 minutes ou jusqu’à ce que les chaussons soient dorés.

Le cake en mode salé

Le gâteau aux fruits a la cote pendant les fêtes. Cette année, remaniez ce classique pour en faire un délectable cake salé! Les légumes se substituent aux fruits, tandis que le fromage et/ou la charcuterie y tiennent la vedette pour un résultat des plus savoureux. À la courgette et au chèvre, au saumon et mozzarella : les garnitures de cake salé se déclinent à l’infini!

Cake salé aux tomates séchées

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 1 heure

Ingrédients

1 tasse de farine
2 c. à thé de poudre à pâte
Sel et poivre
3 œufs
1/3 tasse d’huile végétale
½ tasse de lait chaud
½ tasse d’olives vertes, dénoyautées
1 tasse de feta, émiettée
1 tasse de tomates séchées, tranchées

Préparation

Préchauffer le four à 350 °F (180 °C).

Dans un grand bol, malaxer la farine avec la poudre à pâte, du sel et du poivre. Creuser un puits et ajouter les œufs, l’huile d’olive et le lait. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.

Incorporer la feta et les tomates à la pâte.

Verser dans un moule à pain de 23 X 13 cm (9 X 5 po), recouvert d’un papier parchemin.

Faire cuire environ 45 minutes.

L’effervescence des fêtes n’est guère propice à la réflexion. Profitez de l’accalmie qui précède cette période pour élaborer des créations culinaires et les tester avant le jour J. Les préparatifs de Noël n’auront jamais été aussi délicieux!

La cuisine, au début de la saison froide, a cette réputation de réchauffer les âmes.

On se munit d’épices savoureuses, de sauces onctueuses et de légumes racines bourratifs.

Pour un automne encore plus chaleureux, on se réunit entre amis ou avec notre famille et on se fait un repas trois services! On goûte aux dernières récoltes, qu’on tente de transformer en souper convivial et inoubliable!

Voici une suggestion de menu végétarien pour votre prochaine activité en groupe (parce qu’on n’a pas toujours besoin de viande pour manger un repas réconfortant).

Entrée

Vous aurez peut-être la chance de mettre la main sur les dernières aubergines locales de la saison chez Rachelle? Ma façon préférée à moi de les manger, en entrée la plupart du temps, c’est au four avec du parmesan et un peu de sauce tomate!Coupez-les en rondelles, ajoutez-y un peu d’ail, d’huile d’olive, de sel et de poivre, puis saupoudrez le tout de la quantité de parmesan qui vous chante. Mettez au four de 15 à 18 minutes à 205°C (400 °F), puis ajoutez-y un coulis de sauce tomate (pourquoi pas une parmi celles que propose Stefano Faita?).

Plat principal

Rien ne « sonne » plus automne qu’un bon ragoût de viande, non? Le problème, c’est que je n’en cuisine pas, de viande! Comment donc réconforter mes invités en ces temps gris?
Avec un ragoût de tofu et de lentilles! Ne paniquez pas, c’est bien meilleur que ce que vous croyez.

Pour un repas végétarien réconfortant, mettez dans une mijoteuse des morceaux de tofu arrachés à la main (contrairement à ceux coupés en cubes, ils absorbent mieux la sauce!), des pommes de terre, des navets, des carottes, des céleris, des tomates en dés, de l’oignon, de l’ail (tous des légumes qu’on peut trouver bios et locaux chez Rachelle!), des lentilles et du bouillon, sans oublier les épices de votre choix (cumin, curcuma, paprika, etc.) ainsi que des herbes (origan, thym) et laissez mijoter environ 6 heures pendant que vous jouez à un bon petit jeu de société avec un verre de vin, rouge ou blanc, à vous de décider!

Dessert

Je trouve que la tarte aux pommes est le dessert idéal à cuisiner en groupe. Pendant que quelqu’un roule la pâte, les autres s’affairent à peler et couper les pommes, étape qui, soyons honnêtes, est la plus longue!

S’il ne vous reste plus de pomme de votre cueillette automnale des dernières semaines, Rachelle Béry a une multitude d’options de pommes provenant des vergers québécois, bios ou non!

La saison des récoltes est l’occasion idéale de faire le plein d’aliments d’ici. Si le cannage ou la congélation restent des méthodes de conservation largement répandues, la déshydratation est la nouvelle tendance du moment! Découvrez comment maîtriser cette technique en quelques étapes faciles!

Qu’est-ce que la déshydratation?

Cette pratique consiste à enlever la majeure partie de l’eau contenue dans les aliments afin d’éviter que les bactéries y prolifèrent. Les fruits et légumes, qui sont composés de 80 à 90 % d’eau, n’en comptent pas plus de 30 % à la suite du processus. La déshydratation des aliments permet d’en condenser les nutriments et d’en faire de véritables petites bombes d’énergie.

De nombreux avantages

Les bénéfices de cette technique sont nombreux! Elle permet de préserver des produits à température ambiante, ce qui est pratique lorsque le congélateur commence à déborder. Il suffit de les entreposer dans des contenants hermétiques, à l’abri de l’humidité et de la lumière. Ils occupent également peu d'espace, en plus d’être légers à transporter. Parfait pour une collation sur le pouce!

La déshydratation offre également la possibilité d’élargir votre champ de recettes. On peut aisément intégrer des fruits ou légumes séchés dans un granola et une salade, ou les savourer en collation. Polyvalents en cuisine, ils ont aussi l’avantage d’être plus santé que leurs équivalents commerciaux. En effet, les aliments déshydratés à la maison sont préparés sans agent de conservation, ni additif, ni sucre. La plupart des minéraux, protéines et vitamines sont préservés dans le processus, à l’exception de certaines vitamines intolérantes à la chaleur, telles que la vitamine C, B1 et B9.

Quels aliments déshydrater?

Si les tomates italiennes, les pommes et les bananes sont des alliés de la déshydratation, la plupart des aliments s’y prêtent tout aussi bien! Courgettes, abricots, bleuets, fraises, champignons ou betteraves... Vous pouvez y aller avec votre imagination!Les légumineuses cuites et le tofu supportent également très bien ce processus. Même la viande et les fruits de mer peuvent être déshydratés! On vous conseille de privilégier la viande extramaigre, car le gras ne se déshydrate pas. Assurez-vous de bien les cuire avant de les sécher. Évitez toutefois de déshydrater les œufs, ainsi que les aliments trop aqueux comme le melon d’eau.

Un processus simplissime!

Nul besoin d’acheter un coûteux appareil pour essayer cette nouvelle tendance culinaire! Bien qu’un déshydrateur électrique s’avère pratique, vous pouvez vous y initier à l’aide d’un four conventionnel. Il suffit de faire chauffer le four à basse température, soit autour de 160 °F (70 °C). Sachez que la période de séchage varie selon plusieurs facteurs, dont le taux d’humidité et la taille des morceaux. Vous êtes pressés par le temps? Ne commettez pas l’erreur de mettre une chaleur plus élevée, car vos aliments risquent plutôt de cuire. Voici comment déshydrater en quelques étapes faciles :

• Si vous déshydratez des fruits et légumes, prenez soin de les laver et de les peler. La plupart des légumes doivent être blanchis afin d’en détruire les micro-organismes.
• Coupez ensuite vos aliments de façon homogène. Quant aux fruits, arrosez-les d’un peu de jus de citron pour éviter qu'ils ne brunissent.
• Alignez vos aliments sur une plaque recouverte de papier parchemin ou sulfurisé. Mettez environ 1/2 pouce d’espace entre eux afin d’assurer une bonne circulation d’air.
• Enfournez jusqu’à ce que l’aliment soit bien déshydraté. À l’aide d’un bloc en bois, laissez la porte du four légèrement entrouverte pour évacuer la vapeur. Le temps de séchage peut varier d’un aliment à l’autre, mais la plupart prennent entre 8 et 12 heures pour être complètement déshydratés.

Astuces
Vous ne savez pas si vos aliments sont bel et bien déshydratés? Pressez-le avec un papier absorbant: s'ils restent secs, c'est qu’ils ont été séchés adéquatement. Si vous souhaitez les réhydrater, trempez-les dans un niveau d’eau représentant environ trois fois le volume de l'aliment sec.

Des chips pas comme les autres!

Maintenant que vous savez tout sur la déshydratation, c’est le temps de mettre vos connaissances en pratique. Voici une recette de chips de pommes qui achèvera de vous convaincre des bienfaits de cette méthode!

Ingrédients
4 pommes rouges, épluchées
Une tasse d’eau citronnée
2 cuillères à thé de sucre
1 cuillère à thé de cannelle
1 cuillère à thé de muscade râpée

Préparation
Préchauffer le four à 160 °F (70 °C)
Enlever le cœur de pomme à l’aide d’un vide-pomme
Émincer finement les pommes épluchées à la mandoline.
Tremper chaque tranche dans l’eau citronnée, éponger puis saupoudrer de sucre et des épices.
Placer les pommes sur la feuille de cuisson, puis enfourner entre 6 à 8 heures, en laissant la porte entrouverte. Le temps de séchage est variable en fonction de votre four.

Avec la grisaille de la saison automnale, vous aurez de nombreuses occasions d’expérimenter avec la déshydratation. Vous n’avez qu’à vous armer que d’un peu de patience… et de beaucoup d’aliments de saison!

Cet article est une gracieuseté d’ Allergies Québec

Idées de collations maison sans allergènes prioritaires

• Noix : graines de tournesol ou de citrouille*, graines de chanvre ou de chia.
• Beurre de noix : sbeurre de graines, beurre de pois, purée de légumineuses.
• Beurre : margarine permise, huile végétale ou huile de coco (remplacez 1 tasse de beurre par ¾ tasse d’huile).
• Œufs : remplacez un œuf par 1 c. à soupe de graines de chia ou de graines de lin moulues mélangées à 3 c. à soupe d’eau (laissez reposer 5 minutes avant d’utiliser); par ½ banane écrasée; ou par ½ tasse de compote de pommes.

Lunch sans blé et sans gluten

Connaissez-vous la différence entre l’allergie au blé et la maladie cœliaque? Pour l’allergie au blé induite par les IgE, la consommation de la protéine de blé peut causer une réaction allergique grave de type anaphylactique chez la personne allergique. Il faut donc éviter de consommer tous les aliments qui contiennent du blé (même en infime quantité). En ce qui concerne la maladie cœliaque, qui est une maladie chronique et auto-immune, l’ingestion d’aliments contenant du gluten provoque une réponse anormale et disproportionnée du système immunitaire. Les symptômes sont variables d’une personne à l’autre et peuvent être importants, mais il n’y a pas de risque d’anaphylaxie. Comme pour une allergie alimentaire, le retrait du gluten de l’alimentation de la personne cœliaque est essentiel. On trouve du gluten dans le blé (incluant le blé khorasonet l’épeautre), mais aussi dans d’autres céréales telles que le seigle, l’avoine régulière (contaminée), l’orge et le triticale (croisement du blé et du seigle).

• Aliments à grains entiers : riz, quinoa, millet, sarrasin, pâtes alimentaires aux pois chiches ou autres légumineuses;
• Fruits et légumes : frais, surgelés ou en conserve;
• Aliments protéinés : légumineuses, viande, volaille, tofu ou poisson (si pas d’allergie à ces aliments).

1. Pain sans gluten à la tartinade de poulet, salade de tomates et de concombre, pouding au riz au lait de coco ou tapioca;
2. Salade de quinoa aux pois chiches et aux légumes*, gâteau à l’orange et aux framboises sans gluten;
3. Galettes de sarrasin, houmous, crudités, mélange de grains et de fruits séchés, salade de fruits;
4. Bol du dragon (riz, bœuf à fondue chinoise cuit et refroidi, légumes au choix, sauce Dragon maison), pouding au chocolat et à l’avocat.

Les fêtes d’anniversaire

• Des « carrés » au riz soufflé, préparés dans un moule à gâteau des anges, avec coulis de chocolat blanc fondu et coloré*;
• Un « gâteau » au Jell-O;
• Des sucettes givrées à la banane (recouvertes de chocolat et de petits bonbons permis);
• Une fondue au chocolat déconstruite* avec fruits et guimauves miniatures sans allergènes.

1. Le classique de la cuisine de rue québécoise : la poutine!

La sauce

2. Falafels aux fines herbes

Ingrédients : 1 1/2 tasse de pois chiches cuits 1 tasse de chou frisé, haché ¾ tasse de persil et de coriandre hachés finement 2 c. à café d’huile d’olive 1 c. à café de tahini ½ citron (jus) ½ c. à café de cumin ¼ c. à thé de paprika 3 gousses d’ail, hachées finement ½ oignon rouge, haché Sel et poivre au goût

1. Préchauffer le four à 400 oF.
2. Dans un robot culinaire, mélanger tous les ingrédients jusqu’à ce que le tout forme une pâte uniforme.
3. Sur une plaque recouverte de papier parchemin, étaler les boules de falafels. Les séparer d’un espace d’environ 1/2 pouce.
4. Faire cuire au four pendant 15 minutes et, ensuite, les retourner et les remettre au four pour une dizaine de minutes.
5. Servir chauds ou froids. Super bon dans un pain pita avec du houmous et des pousses!

3. Le burger végé Gusta

2 tranches de burgers Gusta Un peu de fauxmage Gusta Classic, râpé 1 petit poireau, haché Un filet d’huile de coco ou d’olive 2 tasses de chou râpé (blanc et mauve) 2 c. à café de végénaise 1 oignon vert, hachée finement 2 c. à thé de vinaigre de vin rouge ½ avocat, tranché mince 2 pains à burger Sel et poivre Condiments à votre goût

1. En premier, faire cuire les boulettes avec un peu d’huile dans une poêle à feu moyen, 4 min de chaque côté. Une fois les boulettes retournées, ajouter un peu de fauxmage Gusta. La chaleur de la cuisson le fera fondre. Si vous le voulez bien gratiné, vous pouvez prendre les boulettes et les mettre au four à Broil (griller).
2. Ensuite, pour la salade de chou crémeuse, mettre le chou râpé, la végénaise, l’oignon, le vinaigre, du sel et du poivre dans un bol. Bien mélanger.
3. Au lieu d’oignons caramélisés, prendre le poireau et le faire cuire dans la même poêle que les boulettes. Ajouter un filet d’huile, du sel et du poivre. Une fois attendri, retirer du feu.
4. Pour assembler le burger, je mets en ordre : végénaise et moutarde jaune sur le pain, quelques tranches d’avocat, la boulette avec le fauxmage Gusta, du poireau et la salade de chou. Je referme ensuite le tout. Délicieux!

4. Du blé d’Inde à la mexicaine

Ingrédients : 6 maïs 2 avocats mûrs ½ chaux, jus 1 échalote, hachée 1 c. à café de sriracha ½ c. à café d’Herbamare épicé Une poignée de coriandre fraîche Des graines de chanvre à saupoudrer sur le dessus

1. Faire griller le maïs sur le barbecue à feu moyen de 3 à 5 min de chaque côté.
2. Pour la sauce (guacamole), ajouter les avocats, la chaux, l’échalote, la sriracha et l’Herbamare dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse.
3. Remplir une petite pochette avec le guacamole. Étendre le mélange de guacamole sur le maïs grillé sur le BBQ.
4. Saupoudrer la coriandre fraîche et les graines de chanvre.

On utilise nos bacs à fruits et légumes

On range donc au frigo…

Mais on laisse à température ambiante…

On exploite aussi son cellier!

Le frigo déborde? Hop! Au congélo!

Des idées pour changer des crudités

• Des roulés de légumes faits avec des courgettes
• Des carpaccios (betteraves, radis, courgettes, concombres, tomates, etc.)
• Des jus de légumes
• Des salades de juliennes
• Des rubans (comme ceux d’asperges avec sauce au citron)
• Des légumes crus marinés
• Des rouleaux de printemps

On ne mange jamais crues…

Des conseils en rafale