« Mange tes légumes, c’est bon pour la santé! »
Tous les parents ont déjà prononcé cette phrase! Rares sont ceux qui appliquent cette règle à chaque repas. La moitié de votre assiette devrait regorger de légumes et de fruits colorés. Ils fournissent un ensemble de vitamines et de minéraux qui raviveront le profil santé de votre menu quotidien. Ils sont à mettre en priorité dans votre assiette, car les éléments qu’ils contiennent offrent une bonne protection contre le vieillissement et plusieurs maladies.Ramenons les trois « p »!
Manger des féculents, c’est un incontournable. Pains, pâtes et pommes de terre ne sont pas à proscrire de votre alimentation. Ce qui importe, c’est le choix et la quantité des féculents – qui doivent occuper un quart de votre assiette. Sélectionnez des pains, des pâtes et des biscottes de grains entiers, ou encore faites bouillir vos pommes de terre en conservant la pelure. Remplacez votre traditionnel riz blanc par de l’orge ou du quinoa pour de la variété. Les féculents sont source de glucides complexes et de fibres. Ils vous donnent l’énergie nécessaire et vous rassasie entre les repas.Des protéines pour éviter les appétits d’ogre!
Finalement, de bonnes sources diversifiées de protéines créeront l’équilibre dans votre assiette. Le dernier quart de cette dernière devrait donc leur être accordé. Consommez du poisson riche en oméga-3 comme le hareng et la truite au moins deux fois par semaine, mangez régulièrement des sources végétales de protéines comme le tofu et les légumineuses, et optez pour des coupes de viandes maigres en petites quantités. N’oubliez pas les œufs et les noix qui sont aussi excellents comme substitut.Des produits laitiers, s’il vous plaît.
En ajoutant un produit laitier à chaque repas, on s’assure principalement d’un apport adéquat en calcium et autres vitamines et minéraux qui jouent un rôle essentiel pour la santé osseuse. Lait, boissons végétales enrichies, yogourts et fromages sont tous de bonnes options.Et l’eau?
Faites de l’eau votre alliée à chaque repas, car elle vous permettra de rester hydraté et de conserver votre énergie. Varier celle-ci en y ajoutant simplement vos ingrédients favoris comme des tranches de citron ou de concombre et de la menthe. L’équipe de nutritionnistes de Rachelle BéryTrois repas et quelques en-cas
Maintenant que vous maîtrisez l’assiette équilibrée, élargissez votre vision et apprenez ce qu’est l’alimentation équilibrée, du lever au coucher. Savoir quoi manger n’est pas tout, il faut aussi savoir quand manger. Déjeuner, dîner et souper sont donc trois incontournables où vous devez manger à votre faim. Pas trop. Pas moins. Vous ajoutez des collations entre les repas, à la demande de votre estomac. Vous déborderez ainsi d’énergie tout au long de la journée, en mangeant selon vos besoins et sans jamais souffrir de la faim.Partir la journée du bon pied avec le déjeuner
Après 12 heures de jeûne, votre corps et votre esprit ont besoin d’une bonne dose d’énergie pour redémarrer. Visez à consommer au moins trois des quatre groupes alimentaires. Choisissez votre combinaison gagnante composée de fruits, de produits céréaliers, de produits laitiers ou de viandes et substitut comme les noix et les œufs.Un dîner et un souper qui respectent les règles de l’équilibre
Vous vous rappelez de l’assiette équilibrée? Il n’y a rien de plus à y ajouter! Évitez de sauter des repas pour « couper des calories ». Si vous avez faim, vous mangerez plus au repas suivant et vous y perdrez en bout de ligne. À l’autre extrême, des repas copieux, riches en glucides et en matières grasses, pourraient vous assommer de fatigue en après-midi ou vous faire dormir d’un sommeil peu réparateur durant la nuit.Pour les pauses café au boulot ou pour les fringales en fin de soirée
Une collation saine et surtout nourrissante, c’est un mélange de trois éléments essentiels. Vos petits creux de la journée devraient donc vous amener à déguster des aliments qui contiennent soit des protéines, soit des glucides, soit des fibres ou évidemment un heureux mélange des trois.Des protéines pour la satiété!
Fromage, yogourt, lait, légumineuses et noix sont de bons exemples de sources protéiques qui sauront contenter votre appétit.Des glucides pour l’énergie et des fibres pour vous rassasier à long terme!
Une diminution du taux de glucides dans votre sang peut entraîner des symptômes de fatigue, d’irritabilité, voire des maux de tête. Les légumes et les fruits ainsi que les produits céréaliers de grains entiers vous fourniront l’apport en glucides et en fibres nécessaire pour recharger vos piles rapidement et maintenir ce niveau d’énergie durant les quelques heures qui précèdent votre prochain repas. L’équipe de nutritionnistes de Rachelle Béry Il n’y a pas si longtemps, l’idée de choisir une autre boisson que le lait pour manger ses céréales était assez inusitée. Maintenant, c’est une tout autre histoire! Boisson aux amandes, de soya, aux noix de cajou, de riz, à la noix de coco… ce ne sont pas les choix qui manquent! Appelées à tort « laits », les boissons végétales de toutes sortes ont effectivement la cote depuis quelques années. Voici un petit aperçu des variétés qui s’offrent à vous en magasin.Boisson de soya
De loin la plus populaire, la boisson de soya contient généralement la même quantité de protéines que le lait (environ 8 g de protéines par portion de 250 ml ou 1 tasse). Assurez-vous de repérer la mention « boisson de soya enrichie » sur l’emballage de vos produits. Vous serez assuré qu’elle contient des vitamines A, D, B12, de la thiamine, du zinc et du calcium. Ces boissons vous offrent donc une solution de remplacement qui se compare tout à fait au lait traditionnel. Généralement, la version « nature » contient moins de sucre que le lait, tandis que les versions « aromatisées » (p. ex. : fraise, vanille ou chocolat) peuvent parfois en contenir davantage. Vérifiez les étiquettes, tout simplement.Boisson aux amandes
Cette boisson peut être une option intéressante pour les personnes allergiques au soya. Par contre, même si elle est enrichie en vitamines et en minéraux, sa teneur en protéines (1 ou 2 g par portion de 250 ml ou 1 tasse) en fait un choix moins intéressant si on désire une boisson qui nous soutiendra au même titre que le lait ou la boisson de soya. Cela dit, son léger goût d’amandes donne un petit plus de saveur aux bols de céréales, au pain doré, aux smoothies et aux poudings maison.Boisson à la noix de coco
Cette boisson est parfaite pour donner une texture crémeuse et une saveur tropicale à vos plats. Pauvre en protéines et plus riche en matières grasses que la plupart des autres boissons, on l’aime avant tout pour son côté rafraîchissant! À essayer dans vos recettes de smoothies, de caris ou de potages.Boisson de riz
Au goût très subtil dans sa version nature, la boisson de riz contient deux fois plus de glucides que le lait et très peu de protéines. Ainsi, elle vous donnera une petite dose d’énergie, mais ne permettra pas de vous soutenir très longtemps. Veillez à sélectionner une version enrichie, car autrement elle sera très pauvre en vitamines et en minéraux.Boisson de quinoa et d’avoine
Comme pour d’autres boissons végétales, les boissons de quinoa et d’avoine, même si elles sont enrichies, contiennent très peu de protéines. Il s’agit de boissons qui contiennent principalement de l’eau, et elles ne peuvent donc pas remplacer le lait. Par contre, elles peuvent ajouter de la variété à votre menu.Boisson de chanvre
Un peu moins répandues que les autres, les boissons de chanvre ont fait leur apparition depuis quelque temps sur les tablettes des épiceries. Pauvres en protéines et en glucides, elles contiennent toutefois de bons gras, soit les gras polyinsaturés d’origine végétale. Par contre, même si la plupart sont enrichies en calcium et en vitamine D, elles ne peuvent pas remplacer le lait, car leur teneur en protéines est trop faible.Boisson de lin
À la teneur en oméga-3 impressionnante, la boisson de lin peut être une solution de rechange pour les gens qui souhaitent consommer des oméga-3, mais qui n’aiment pas beaucoup le poisson. Par contre, comme la boisson de chanvre, même si elle est enrichie en calcium et en vitamine D, elle ne peut pas remplacer le lait, car sa teneur en protéines est très faible. Lorsque vous choisissez des boissons végétales, assurez-vous que la mention « enrichi » figure sur l’emballage, car cela signifie que du calcium, de la vitamine D et de la vitamine B12 ont été ajoutés à la boisson. Finalement, avant de l’utiliser, agiter bien le contenant, sinon le calcium restera collé aux parois et il ne se retrouvera pas dans votre verre! Nous n’avons toujours pas trouvé la fontaine de jouvence, mais nous en savons de plus en plus sur la santé et nous savons que l’adoption de saines habitudes de vie est un élément clé pour être en santé. Avoir un cœur en santé est une bonne base! Plusieurs facteurs influencent la santé cardiovasculaire. Certains sont héréditaires ou incontrôlables comme les antécédents familiaux, l’âge et le sexe. D’autres sont, avec une bonne dose de volonté, contrôlables en adoptant un mode de vie sain. Celui-ci peut se traduire par des choix alimentaires pour éviter l’embonpoint, l’hypercholestérolémie et l’hypertension artérielle ainsi que par le contrôle de la consommation d’alcool.Concentrons-nous sur le cholestérol.
D’entrée de jeu, il faut comprendre que notre corps produit 80 % du cholestérol qui circule dans notre sang. Un petit calcul rapide et nous réalisons que nous contrôlons seulement 20 % du cholestérol sanguin. Aussi, il faut savoir que le cholestérol alimentaire n’est pas l’ennemi numéro un du taux de cholestérol sanguin, car il n’aurait pas ou très peu d’incidence sur ce dernier. Les gras saturés et les gras trans seraient plus néfastes à ce niveau. Pour certains, l’hérédité joue un très grand rôle dans le taux de cholestérol sanguin, et ce, même si leur alimentation est faible en gras saturés et trans. C’est une excellente raison de se concentrer sur le positif! Voici non pas une liste d’aliments à éviter, mais un palmarès des aliments à inclure dans votre alimentation.Les mots-clés : oméga-3, protéines végétales et fibres!
Savourez les poissons pour leur teneur en oméga-3, mais surtout pour leur goût! Choisissez du saumon, de la truite, du thon ou encore du maquereau. Dégustez-les en papillote sur le barbecue ou au four avec des herbes fraîches, dont l’aneth, un classique, quelques tranches de citron et un filet d’huile. Cuisinez une panure maison à base de céréales de maïs et d’épices comme le paprika, le romarin et la poudre de chili. Les poissons sont aussi succulents froids, en salade-repas. Le mot « salade-repas » vous fait saliver? Ne vous retenez pas! Une salade-repas est un excellent choix! D’autant plus que vous pouvez y mettre des aliments vedettes. Comme une vinaigrette à base d’huile d’olive ou encore un mélange d’huiles d’olive et de canola. Aromatisez-la comme bon vous semble : choisissez un bon vinaigre, une touche de moutarde de Dijon, un ingrédient sucré comme du sirop d’érable ou du miel et des herbes fraîches au goût. Comblez votre portion de protéines par des légumineuses ou des noix et variez-les, il y a tant de diversité. Le soya, un incontournable! Très polyvalent, il se mange et se boit et on peut l’incorporer à une foule de boissons et de plats. Les fèves d’edamame, ce avec quoi les produits de soya sont faits, font d’excellents légumes d’accompagnement tout en vous fournissant une bonne dose de protéines! Vous les trouverez dans le rayon des légumes surgelés. Les formes les plus connues sont le tofu (ferme, soyeux et à dessert), les boissons de soya et tous les autres produits dérivés. Pour en découvrir plus sur les produits de soya, consultez notre blogue! Si vous avez déjà lu un peu sur le cholestérol, vous avez sûrement déjà vu les mots « stérols végétaux ». Bonne nouvelle, ils sont naturellement présents dans plusieurs aliments tels les noix, les graines, les produits céréaliers, les fruits, les légumes et les huiles de tournesol, de canola et de soya. Les stérols végétaux bloqueraient l’absorption du cholestérol dans la circulation sanguine. Celui-ci serait alors éliminé, ce qui diminuerait les taux de cholestérol. Attention, il ne suffit pas seulement de consommer des stérols pour avoir un cœur en santé, il faut que les stérols soient inclus dans une alimentation équilibrée.« Fais de ton alimentation ta première médecine » – Hippocrate
Vous remarquerez que pour beaucoup de maladies chroniques, les conseils de base sont souvent très semblables… Un hasard? Sûrement pas! Beaucoup de recherches se font dans beaucoup de domaines de la santé. La science est toujours en évolution tout comme nos connaissances s’élargissent. Or, nous ne sommes toujours pas en mesure de comprendre tout ce qui se passe dans les aliments. Il existe une synergie entre les éléments qui sont encore inconnus. Ainsi, l’important c’est d’avoir une alimentation variée et équilibrée qui inclut le moins d’aliments transformés possibles et des aliments de tous les groupes alimentaires; des fruits et légumes variés, des protéines de sources animales, marines et végétales, des produits laitiers ainsi que des produits céréaliers à grains entiers. Tofu, tempeh, miso : qu’est-ce que ces aliments ont en commun? Ils sont tous faits à partir de la fève de soya. Le soya fait partie de la grande famille des légumineuses comme les pois chiches et les lentilles. Le soya et ses produits dérivés sont tellement variés qu’ils sont très faciles à introduire dans notre assiette. Faisons un petit tour d’horizon des différents produits de soya.Les boissons de soya enrichies
La boisson de soya est obtenue par trempage des fèves de soya qui sont ensuite broyées. Ce mélange est chauffé puis filtré afin d’en recueillir le liquide. Les fèves de soya cuites sont pressées jusqu’à l’extraction d’un liquide ayant l’aspect crémeux du lait. Il est important de lire l’emballage afin de s’assurer que la boisson de soya est enrichie. Ses valeurs nutritives sont ainsi très comparables à celle du lait autant au niveau des protéines que des vitamines et minéraux. Choisissez la version nature qui contient beaucoup moins de sucres que les versions aromatisées. Les boissons de soya peuvent facilement substituer le lait dans vos plats préférés, les potages, les céréales et les smoothies.Le tofu
Fermes, soyeux, aromatisés : une multitude de variétés s’offrent à vous. Sans l’ombre d’un doute, l’une des plus grandes qualités du tofu est sa versatilité! Il a la capacité de prendre toutes sortes d’apparences, de textures et de saveurs. Le tofu est un substitut économique et écologique à la viande. Voici donc deux bonnes raisons de l’ajouter à nos assiettes. Pour en découvrir davantage sur le tofu, consultez notre blogue dédié exclusivement à cet aliment polyvalent!Edamame
Edamame est le nom japonais pour désigner les fèves de soya consommées sous forme fraîche. Elles font partie des légumineuses qui contiennent le plus de protéines sans oublier qu’elles sont une bonne source de fer. Disponibles au rayon des surgelés, vous pouvez les retrouver en cosse ou écossées. Elles se préparent comme les légumes congelés. Il faut les cuire à la vapeur ou les faire bouillir avant de les déguster. Les edamames ont un goût légèrement sucré qui rappelle le pois vert. En cosse, elles sont délicieuses servies à l’apéro. Vous n’avez qu’à les cuire dans l’eau bouillante quelques minutes, les égoutter puis les assaisonner avec vos épices préférées. Lorsqu’elles sont écossées, elles peuvent servir à faire une trempette ou elles s’ajoutent simplement à une salade ou une soupe. Pour de l’inspiration, voici une recette de trempette à l’avocat et aux edamames.Miso
Le miso fait partie de la grande famille des aliments fermentés qui sont de plus en plus populaires. Il est fait à partir d’une pâte de fèves de soya à laquelle on ajoute une céréale, du sel et un champignon qui fera la fermentation. Il est idéal pour cuisiner des vinaigrettes et des bouillons, et il suffit d’une petite quantité pour ajouter une tonne de saveurs. Ajoutez-le à l’eau de cuisson du riz et vous obtiendrez un riz savoureux. Le miso est très salé, alors lorsque vous l’utilisez, n’ajoutez pas ou très peu de sel à vos recettes.Tempeh
Comme le miso, le tempeh est un aliment fermenté. Le tempeh est un produit à base de fèves de soya auquel on ajoute un champignon pour produire la fermentation. Contrairement au tofu, sa texture n’est pas lisse (on peut distinguer les fèves de soya à l’intérieur) et son goût est également plus prononcé. Il est délicieux coupé en dés, poêlé et ajouté à un sauté asiatique. Si vous souhaitez en découvrir davantage sur les aliments fermentés, consultez notre article qui fait le tour de cette catégorie d’aliments qui ont la cote.Le quinoa ne cesse de gagner en popularité. Toutefois, cette plante venue d’Amérique du Sud est encore méconnue. Voici un petite tour d’horizon de cette pseudo-céréale. On qualifie le quinoa de pseudo-céréale, car il est le fruit d’une plante de la même famille que les épinards et les betteraves, contrairement au blé qui fait partie de la famille des graminées. Il est possible de trouver du quinoa blanc, rouge et noir. Un mélange des trois donne de la couleur et de la saveur à vos salades. Pourquoi cette nouvelle popularité? Plusieurs aspects expliquent ce phénomène. Tout d’abord, il ne contient pas de gluten, ce qui le rend très intéressant pour les gens qui ne peuvent en consommer. Côté nutritionnel, il est composé de protéines que l’on surnomme les protéines complètes, c’est-à-dire que les protéines qui le composent sont faites à partir de tous les acides aminés essentiels, ce qui est rare dans le monde végétal. De plus, le quinoa est une source de fer et de fibres. Sans oublier que l’industrie alimentaire aime bien se trouver de nouvelles vedettes : le quinoa n’en fait pas exception.
En cuisine
Avant de le cuisinier, le quinoa ne demande qu’à être rincé. Certains quinoas n’ont pas été débarrassés de leur enveloppe protectrice, la saponine, ce qui leur donne un goût amer. Le rinçage permettra de retirer cette enveloppe et, par le fait même, d’éliminer le goût amer. Pour la cuisson, vous pouvez le préparer comme des pâtes, c’est-à-dire le faire bouillir dans une grande quantité d’eau pendant 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce que le germe commence à apparaître, puis vous l’égoutter. Vous pouvez également le faire cuire dans deux portions d’eau pour une portion de quinoa. Pour faire ressortir les arômes du quinoa, vous pouvez griller les grains à sec dans une poêle avant de les plonger dans l’eau. En plus des grains de couleur blanche, rouge ou noir, il est également possible de trouver sur le marché de la farine de quinoa ainsi que des flocons de quinoa qui peuvent facilement remplacer les flocons d’avoine. Le quinoa s’utilise au sein d’une multitude de recettes. D’abord, ses petits grains savoureux s’apprêtent bien dans les salades, aux côtés de légumes et de légumineuses. Il peut facilement remplacer le riz en accompagnement. Fait étonnant, on peut aussi préparer le quinoa comme un gruau, arrosé de lait chaud auquel on ajoute des aromates comme de la vanille ou de la cannelle. Voici quelques idées de recettes pour vous inspirer, soit une salade de quinoa et lentilles ainsi que des barres faites à partir de flocons de quinoa.
https://www.rachellebery.ca/fr/recettes/salade-fraicheur-au-quinoa-et-aux-lentilles/
https://www.rachellebery.ca/fr/recettes/barres-denergie-proteinees/
- Épices
- Vinaigres et huiles végétales
- Farine de blé entier, son de blé ou d’avoine et flocons d’avoine instantanés
- Pâtes sèches, couscous de blé entier, riz brun, quinoa et boulgour
- Légumineuses en conserve Thon et saumon en conserve (dans l’eau)
- Fruits en conserve et compotes de fruits (dans de l’eau ou dans leur jus, sans sucre ajouté)
- Fruits séchés (sans sucre ajouté)
- Légumes et tomates en conserve (moins de 240 mg de sodium par portion de 125 ml)
- Filets de poisson et fruits de mer surgelés
- Fruits et légumes surgelés
- Noix variées surgelées
- Diverses coupes de viandes maigres (portions individuelles)
- Œufs
- Lait
- Yogourt grec nature
- Condiments (moutardes, mayonnaises)
- Fruits et légumes frais ayant une bonne capacité de conservation (carottes, pommes et autres)
- Citron, lime et concombre
- Prenez un moment dans votre semaine pour planifier vos repas et faites votre liste d’épicerie et vos courses à l’avance (cela vous évitera de courir à l’épicerie en finissant de travailler). Vous pouvez même consulter la circulaire lors de votre planification : cela vous permettra de faire des économies.
- La fin de semaine, vous pouvez même préparer certains repas ou alors faire votre mise en place comme couper vos légumes ou faire mariner votre viande. Vous gagnerez ainsi du temps les soirs de semaine.
- Variez vos fruits et légumes : ils ajouteront couleurs et variété à votre menu. Lorsque cela est possible, conservez leur pelure, car elle renferme des fibres, des vitamines et minéraux qu’on ne veut pas jeter à la poubelle.
- Variez vos sources de protéines et consommez des substituts de viandes telles les légumineuses, des noix et des œufs.
- Ajoutez de la variété en intégrant au moins deux fois par semaine des poissons ou des fruits de mer à votre menu.
- Vous pouvez facilement remplacer la moitié du volume des matières grasses (huile, beurre) par une purée de fruits. Par exemple, remplacez le beurre par une compote de pommes sans sucre, des bananes écrasées ou de la purée de citrouille.
- Vous pouvez facilement réduire de moitié la teneur en sucre raffiné de vos recettes sans aucune substitution.
- Dans toutes vos recettes, ajoutez à votre goût fruits séchés et noix. Vous pouvez également ajouter des fruits frais ou congelés en ne changeant rien ou en réduisant un peu les matières liquides (eau et lait).
- Vous pouvez aussi remplacer la moitié des farines blanchies par de la farine de blé entier sans modifier le résultat final de la recette.
- jouez la carte de la variété;
- les aliments les moins transformés seront vos meilleurs alliés.
Lucuma
Fruit d’Amérique du Sud anciennement appelé « l’or des Incas », le lucuma ressemble à un avocat avec la chair d’une orange et son goût rappelle celui de la papaye et de la patate douce. Il est difficile de retrouver le fruit au Québec. Par contre, vous pouvez retrouver du lucuma déshydraté en poudre sur nos étalages. Le lucuma en poudre s’ajoute facilement aux gruaux, yogourts et smoothies. Il peut également remplacer les œufs dans une recette : 20 g de poudre équivalent à un œuf. Il agit également comme émulsifiant, c’est-à-dire qu’il permet de mélanger l’eau et l’huile ensemble. Il peut donc également remplacer les œufs dans une mayonnaise.Pollen
Le pollen ne sert pas seulement à nous faire couler du nez pendant la saison des allergies, il peut également se mettre dans nos assiettes. Le pollen est en fait la semence mâle produite par les fleurs. Les abeilles récoltent ce pollen et le ramènent à la ruche, elles l’utiliseront ensuite pour produire du miel. Le pollen renferme des nutriments ainsi que des antioxydants. Les gens qui souffrent d’allergies saisonnières ou qui sont allergiques aux abeilles ou aux produits d’abeilles seraient toutefois à risque de faire une réaction allergique s’ils en consomment. Le pollen est également à éviter chez les femmes enceintes ou qui allaitent, ainsi que chez les enfants et les personnes âgées.Le mesquite
La poudre de mesquite provient des gousses des arbres du même nom qui sont séchées et mises en poudre. Il possède une saveur sucrée rappelant la noisette et le caramel. Il peut agir à titre d’édulcorant naturel et il peut donc remplacer le sucre dans votre café, votre smoothie, votre thé et même votre gruau. Fait intéressant : le bois de cet arbre est également utilisé comme charbon dans les barbecues et les fumoirs.Spiruline
Déjà consommée au 16e siècle par les Aztèques, la spiruline est une algue bleu-vert comestible. Vous pouvez la retrouver au rayon des suppléments alimentaires sous forme déshydratée, en poudre ou en gélules. La spiruline fournit 3 g de protéines par 5 g de spiruline en poudre. Elle s’ajoute facilement à des smoothies ou à votre mélange de crêpe et elle apportera protéines et couleur à vos recettes. Pour en apprendre davantage sur la spiruline, consulter notre article dédié exclusivement à cette algue. https://www.rachellebery.ca/la-spiruline/ La saison des tourtières et des gâteaux aux fruits est déjà terminée! Pour certains, la période des fêtes se termine avec un brin de nostalgie et pour d’autres, c’est enfin le retour au calme et à la routine. Après quelques semaines à enchaîner les soirées entre amis et les « partys » de famille, c’est le moment de retourner au travail ou à l’école. Qui dit retour, dit boîtes à lunch, épicerie, préparation de repas, etc. Voici nos meilleurs trucs pour vous simplifier le retour à la routine :- Planifier votre menu de la semaine avant votre visite à l’épicerie. De cette façon, vous éviterez les allers-retours multiples à l’épicerie en pleine semaine.
- Attribuez des tâches à tous les membres de la famille.
- Lorsque vous cuisinez un repas, faites la recette en double ou même en triple! Tant qu’à cuisiner et à salir de la vaisselle, arrangez-vous pour en avoir des restants que vous pourrez congeler ou consommer en lunchs.
- Faites cuire une grosse portion de grains céréaliers en début de semaine : quinoa, orzo, orge, riz, etc. Vous pourrez en faire réchauffer comme accompagnement d’une pièce de viande ou en ajouter à une salade pour en faire un plat plus consistant.
- Faites cuire des œufs cuits durs en début de semaine. Vous aurez de quoi faire des sandwichs de dernière minute ou ils pourront ajouter une bonne dose de protéines à une salade-repas improvisée.
- Ayez toujours quelques sortes de pains au congélateur : pain tranché, bagel, tortillas. Vous ne vous ferez pas prendre le matin même, sans pain pour vos « toasts ». De plus, vous aurez toujours quelque chose sous la main pour faire un sandwich.
- Lavez et précoupez vos fruits et légumes dès votre arrivée de l’épicerie. Ils seront beaucoup plus alléchants et plus rapides à consommer. Ils feront des collations parfaites.
- De temps en temps, prenez quelques heures pour préparer des plats cuisinés à congeler. Ils vous sauveront la vie lors de journées où vous arrivez tard et que vous n’avez rien prévu.
- Pensez à la mijoteuse! Vous aurez un repas tout prêt à votre retour.
- N’hésitez pas à vous tourner vers des produits semi-préparés : carottes prérâpées, laitue prélavée, fruits coupés, viandes marinées, fromage prérâpé, poulet rôti, etc. Parfois, l’économie de temps que vous sauvez avec ces produits vaut vraiment les quelques dollars supplémentaires.
- Ayez toujours quelques conserves de légumineuses dans votre garde-manger. Elles sont économiques et surtout très pratiques. Ajoutez-les à votre sauté « vide-frigo » ou à une soupe-repas.
À la conquête de l’érable
Qui dit mars, dit saison sucrée : la saison de l’érable. Vous aimez déguster le sirop d’érable sous toutes ses formes, mais connaissez-vous bien ce produit si délicieux?Classification du sirop d’érable
Saviez-vous qu’il faut 40 L d’eau d’érable pour obtenir 1 L de sirop d’érable? Pour faire du sirop, il faut chauffer l’eau d’érable afin de faire évaporer l’eau et ainsi concentrer le sucre. La couleur et le goût du sirop d’érable varient au cours de la saison passant du pâle au foncé et d’un goût délicat à un goût prononcé. Depuis le 12 décembre 2014, une nouvelle classification du sirop d’érable a été établie. L’ancienne et la nouvelle classification utilisent la transmission de la lumière pour déterminer la catégorie à laquelle le sirop appartient. La nouveauté? Le goût entre maintenant en compte dans la catégorisation. Voici donc ce que vous pourrez maintenant retrouver sur les conserves de sirop :- Doré, goût délicat
- Ambré, goût riche
- Foncé, goût robuste
- Très foncé, goût prononcé
Les produits de l’érable
Qu’est-ce que le beurre d’érable, la tire et le sucre d’érable ont en commun? Ils sont tous faits à 100 % de sirop d’érable! Vous vous demandez peut-être comment du sirop d’érable peut avoir des textures aussi différentes à lui seul. Le secret demeure dans la température à laquelle il est chauffé. Beurre d’érable Malgré le nom de « beurre », le beurre d’érable ne contient aucun beurre. Il ne s’agit en fait que de sirop d’érable chauffé à 112 °C (234 °F), refroidi et ensuite fouetté au batteur électrique. Le respect des températures permet d’obtenir cette texture si onctueuse qui rappelle le beurre. Tire Si vous désirez transformer votre maison en cabane à sucre et faire votre tire, vous n’avez qu’à faire bouillir dans une casserole du sirop d’érable jusqu’à ce qu’un thermomètre à bonbon indique 114 °C (237 °F). Versez ensuite, à l’aide d’une cuillère en métal, le sirop sur un plat de neige bien tassée, puis dégustez! Sucre d’érable Pour obtenir du sucre d’érable, il faut amener le sirop a une température encore plus élevée, soit 124 °C (256 °F). Cela permet une évaporation de l’eau et une cristallisation du sucre. Vous pouvez également retrouver des flocons d’érable; ils sont idéals pour ajouter une touche de croquant à votre yogourt.Meilleur pour la santé que le sucre?
Le sirop d’érable est un sucre qui n’a pas été raffiné, c’est pour cette raison qu’il contient plusieurs minéraux tels que le fer et le zinc. Attention toutefois! Il faudrait en consommer de grande quantité pour en tirer des bénéfices. Si vous optez pour le sirop d’érable, consommez-le plutôt pour son goût sublime que pour ses attributs nutritionnels.Conservation
Si comme moi, au printemps, vous faites vos réserves de sirop d’érable pour l’année, il est préférable de placer vos conserves de sirop au congélateur pour garder toute la saveur.En cuisine?
Savez-vous que vous pouvez remplacer le sucre d’une recette par du sirop d’érable? Le sucre et le sirop d’érable ont un goût tout aussi sucré, il est donc possible de les substituer en volume égal. La seule différence est la quantité de liquide qu’apporte le sirop d’érable par rapport au sucre. Il faut donc diminuer la quantité de liquide, le plus souvent de lait, de notre recette si nous substituons le sucre par le sirop. Voici un petit tableau pour vous aider à adapter vos recettes.| Volume de sucre | Volume de sirop d’érable | Quantité de liquide à retirer de la recette |
| 250 ml (1 tasse) | 250 ml (1 tasse) | 60 ml (¼ tasse) |
Que l’on soit omnivore, flexitarien, végétarien ou végétalien, ou tout simplement passionné de «bouffe», essayer de nouveaux ingrédients est toujours enrichissant et excitant!
L’alimentation végétalienne est de plus en plus populaire et plusieurs nouveaux produits font leur apparition sur nos tablettes.
Voici un tour d’horizon des produits coups de cœur des nutritionnistes de Rachelle Béry, qui leur permettent d’inviter le monde végétal à leur table.
1. Le traditionnel bloc de tofu
Économique, polyvalent et pratique, le tofu figure sur la liste d’épicerie hebdomadaire. Il est pratique de toujours en avoir un (ou même 2!) dans son réfrigérateur. Notre préféré: le tofu fumé. Il est prêt à l’emploi, on l’utilise cru dans nos sandwichs ou nos salades, ou encore, on l’utilise pour remplacer le bacon, les lardons ou le Gouda fumé dans certaines recettes «végétalisées».
2. La levure alimentaire
C’est l’ingrédient tout indiqué pour donner un goût fromagé à vos recettes. On l’utilise dans nos houmus, vinaigrettes, sauces crémeuses traditionnellement fromagées ou encore, on la saupoudre sur le maïs soufflé et les pâtes. On y retrouve 2 g de protéines pour 5 g (soit 15 ml ou 1 c. à soupe) et elle est une excellente source de vitamine B12, une vitamine exclusivement présente dans le règne animal ou dans les produits enrichis. Le produit doit donc en être enrichi; vérifiez la liste des ingrédients et non le tableau de valeur nutritive. La vitamine B12 peut y apparaître sous le terme «cyanocobalamine».
3. Les beurres de noix de toutes sortes!
Le beurre d’arachides, c’est bon, mais pourquoi s’y restreindre? Le monde des oléagineux nous offre une foule de possibilités: beurre d’amandes, beurre de graines de citrouille, beurre de noix de cajou, etc. Chaque variété offre sa palette de saveurs distinctives et son profil nutritionnel bien à elle. On adore le tahini (beurre de graines de sésame) qu’on ajoute aux vinaigrettes, aux sauces à burgers ou aux sandwichs, ainsi qu’aux légumes grillés avec une petite touche de sauce soya.
4. Le fruit du jacquier (ou jackfruit)
Ce fruit vient carrément faire compétition au porc effiloché! Il n’est pas comparable à la viande pour son apport en protéines, mais il peut être une belle solution de remplacement pour reproduire la texture de la viande effilochée dans certaines recettes. Quoique rare, le fruit entier est en vente dans certaines épiceries asiatiques, mais le décortiquer et l’apprêter peut être laborieux. On vous conseille donc de vous le procurer en saumure chez Rachelle Béry, nature ou assaisonné.
5. Le tempeh
Le tempeh gagne à avoir sa place dans nos assiettes! Il s’utilise comme le tofu ferme, mais il se distingue de celui-ci par sa grande biodisponibilité en plusieurs éléments nutritifs et par son apport en fibres. On peut, entre autres, le faire revenir à la poêle et l’ajouter aux sautés de légumes, mais il est particulièrement bon mariné et grillé, puis ajouté aux burgers végé!
6. Les lentilles du Puy
Ces petites billes brunes encore méconnues sont délicieuses et sous-utilisées par rapport aux autres légumineuses.
7. Les fauxmages
Qu’ils soient à base de tofu, de noix de cajou, d’amandes, de lait de soya, il existe une panoplie de produits ingénieux pour remplacer le fromage traditionnel. On retrouve une large gamme de fauxmages sur le marché: en meule, en buchette, en tartinade, assaisonné, dur, crémeux, en tranches, râpé, à gratiner, etc. On a un coup de cœur pour la marque Zengarry, qui propose des fauxmages à base de noix de cajou tout simplement délicieux!
8. Les graines de lin
Pas étonnant que les graines de lin se retrouvent sur notre liste d’ingrédients coups de cœur: elles ont tout pour elles! Riches en fibres et en oméga-3 d’origine végétale, elles doivent être moulues pour qu’on puisse en assimiler les nutriments. Elles remplacent l’effet liant des œufs dans les recettes végétaliennes (15 ml [1 c. soupe] de graines moulues + 45 ml [3 c. soupe] d’eau = 1 œuf). D’un point de vue nutritionnel, la graine de lin ressemble beaucoup à la graine de chia. Par contre, la graine de lin est cultivée localement!
9. Les «fausses saucisses» Gusta et Field Roast
Celles-ci sont particulièrement intéressantes pour leur côté pratique et leur liste d’ingrédients épurée. Ces produits peuvent aussi être utiles pour les personnes qui transitent tranquillement vers une alimentation végétalienne.
10. La boisson de soya enrichie
Plus particulièrement en version nature non sucrée. La boisson de soya enrichie contient généralement la même quantité de protéines, de calcium et de vitamine D que le lait de vache. Elle offre donc une option qui se compare au lait traditionnel.
En espérant que cette liste vous donnera envie d’intégrer davantage le monde végétal à votre table!
– L’équipe de nutritionnistes de Rachelle Béry
Ces cinq dernières années, mon corps a soit porté la vie, soit allaité un enfant. Le corps est fait fort et me fascine constamment. Cela étant dit, si vous êtes nouvellement maman ou si vous allaitez votre enfant, vous devez vous assurer de manger sainement et d’ajouter à votre régime alimentaire quelques suppléments de manière à le complémenter pour vous assurer que vous n’aurez pas de carences. Vous commencez le 4ie trimestre, il est donc normal que l’attention et les soins soient plus axés sur bébé; mais n’oubliez pas que votre corps a vécu de grandes transformations et doit guérir. Voici ce que je prends quotidiennement pour assurer mon bien-être :- Vitamine Bébé & Moi de la compagnie MegaFood. Un produit fait d’aliments complets de source végétale. Super pendant la grossesse ainsi qu’après pour les mères qui allaitent.
- B12 en vaporisateur de la compagnie Garden of Life. Surtout si vous êtes végétalienne, il est primordial de prendre des suppléments, car la vitamine B12 ne se trouve pas dans les aliments. Il s’agit plutôt d’une forme de micro-organisme qui vit dans la terre et qui était auparavant trouvée dans les produits de l’agriculture; aujourd’hui, les terres sont dénaturées et elles n’en contiennent plus. De plus, il ne faut pas se fier à la vitamine B12 ajoutée aux laits végétaux : ce n’est pas la meilleure source et ce n’est pas adéquat. Pour votre nouveau-né, ne vous inquiétez pas, il aura sa dose par l’intermédiaire de votre lait.
- Vitamine D3. Dans un monde idéal, on aurait la chance de vivre au soleil 365 jours par année, mais ce n’est pas notre réalité. Il va sans dire que nous ne sommes pas assez exposés à la vitamine D naturelle durant la majorité des mois de l’hiver. Je prends 1000 UI sous forme de vaporisateur (Garden of Life). Ce produit, dérivé du lichen, est 100 % végétalien.
- Tisane de framboisier. Celle-ci est souvent recommandée pour atténuer les règles trop abondantes ou pour favoriser la fertilité, mais on oublie de mentionner qu’elle est super nourrissante et qu’elle renforce l’utérus post-accouchement. Servie chaude ou glacée, elle a bon goût.
- Une bonne digestion et une élimination régulière sont importantes et sont à la base d’une bonne santé, peu importe votre âge. Sans oublier que si vous allaitez et que votre bébé a des coliques, les probiotiques peuvent l’aider. Mon garçon en a eu un peu et lorsque j’augmentais ma consommation de probiotiques, cela l’aidait beaucoup!
- DHA (omégas). Comme la réserve se fait basse à la suite de l’accouchement (car la majorité est transférée au lait maternel), je m’assure de manger divers aliments sources d’omégas, comme le lin et les graines de chia, mais je prends également une source de DHA en supplément, extraite d’algues.
