Un peu d’histoire
Vedette culinaire ces dernières années, sa polyvalence, sa facilité d’utilisation et son apport nutritionnel en font un aliment à connaître et à intégrer à son alimentation.
D’origine mexicaine, elle est cultivée et utilisée comme aliment de base, entre autres, par les Aztèques. Elle refait surface au cours des années 1990 et suscite rapidement de l’intérêt pour sa richesse nutritionnelle.
Variétés
La graine de chia provient d’une plante de la même famille que la menthe et la sauge. Le plant peut atteindre 1,5 m de hauteur et les fleurs blanches et mauves qu’il produit fournissent quatre graines chacune. Très petites, la couleur varie du beige au brun très foncé, et elles sont respectivement appelées chia blanc et chia noir. Le chia noir est légèrement plus goûteux.
Aspect nutritif
Le chia est principalement connu pour sa haute teneur en fibres. Une portion de 11 g ou de 15 ml (1 c. à soupe) de chia contient 4 g de fibres, soit 15 % de l’apport quotidien recommandé en fibres par Santé Canada (équivalent à environ 2 tranches de pain de blé entier). Sa teneur en gras est majoritairement faite de bons gras, soit les polyinsaturés oméga-3. Elle contient également des protéines, du calcium, du fer et des antioxydants.
En cuisine
Utilisée sous forme moulue ou entière, sa consommation se fait principalement crue, mais elle peut être cuite sans perdre ses propriétés nutritives. Elle peut être intégrée facilement aux smoothies, aux yogourts, aux salades, aux céréales ou encore aux gâteaux et aux muffins. Substitut intéressant, 15 ml (1 c. à soupe) de graines de chia trempées dans 45 ml (3 c. à soupe) d’eau peut remplacer 1 œuf dans les recettes. Étant donné qu’elles gonflent dans les liquides, elles servent d’épaississant naturel et sont donc un atout pour préparer une confiture ou un pouding sans cuisson. Prenez le temps de rincer les graines de chia avant de les consommer pour enlever les impuretés.
Conservation
Le chia se conservent dans un contenant hermétique à l’abri de la lumière au réfrigérateur jusqu’à 2 ans sous la forme entière et 1 an sous la forme moulue. Elles peuvent être également conservées au congélateur.
Osez l’incorporer dans vos recettes préférées!
L’équipe des nutritionnistes de Rachelle-Béry
4 saveurs sans sucre ajouté,
4 délicieuses raisons de croquer dans la vie
Original : La seule et unique. La purée parfaite pour cuisiner sans ajouter de sucre raffiné. Chocolat : Un bonheur décadent qui est 100% sain. Amateurs de chocolat à tartiner, rencontrez votre correspondant. Caramel : Donnez un sourire à la vie. Ajoutez un soupçon de caramel à vos yogourts, céréales et desserts. Vanille : Une bouchée de bonheur. Essayez de l’ajouter à vos smoothies.Ce qu’on aime chez lui :
puisqu’il est déjà préparé, on gagne du temps.Ce qu’on aime chez lui :
il est sans gluten, sans produits laitiers, sans noix et sans arachides. Décider de sucrer avec de la purée de dattes, c’est choisir de prendre soin de soi. Ajoutez-la à votre alimentation quotidienne et dites… bye-bye, sucre raffiné ; bonjour, purée de dattes ! Purée de dattes-Go ! Go ! Goski! Blogue extrait du site internet de Madame Labriski.Byebye sucre raffiné, bonjour purée de dattes! Connaissez-vous les recettes sucrées à la purée de dattes de Madame Labriski? Le succès de librairie jaune Ces galettes dont tout le monde parle, est-ce que cela vous dit quelque chose? Vendu à plus de 120 000 exemplaires au Québec ces 18 derniers mois, vous êtes peut-être de ceux qui carburent déjà aux galettes Labriski. Toujours sans sucre raffiné et sans gras ajoutés, les recettes originales de Madame Labriski bonnes pour la santé sont aussi faciles à faire que bonnes au goût. C’est simple : avec Madame Labriski, on met tous les ingrédients dans le bol et on mélange. Créé pour répondre à ses besoins énergétiques de coureuse, l’univers pétillant de Madame Labriski présente des recettes toujours sucrées à la purée de dattes. Est-ce qu’elles sont réservées aux sportifs? Oh que non. Elles sont destinées à toutes les personnes ayant besoin de manger pour vivre. Madame Labriski = sans sucre ajouté = purée de dattes = énergie de qualité = pur bonheur Pourquoi sucrer ses recettes à la purée de dattes? Énergisante et riche en fibres, la purée nous permet de nous sustenter plus longtemps. Comme la datte est le fruit séché au goût le plus neutre, la purée nous permet d’ajouter du bonheur à une myriade de recettes. Si on peut en manger à la cuillère? Bien entendu!
4 saveurs sans sucre ajouté, 4 succulentes raisons de mordre dans la vie.
Originale : La vraie de vraie. La purée parfaite pour cuisiner sans sucre ajouté.
Chocolat : Un délice décadent 100 % santé. Amateurs de chocolat à tartiner, vous serez comblés.
Caramel : Souriez à la vie. Ajoutez un petit goût de caramel à vos yogourts, céréales et desserts.
Vanille : Le bonheur en bouche. Que diriez-vous d’en mettre dans vos smoothies?
Ce qu’on aime : comme elle est déjà préparée, on gagne du temps.
Ce qu’on adore : le fait que la purée est sans gluten, sans produits laitiers et sans traces de noix ou d’arachides. Décider de sucrer ses recettes à la purée de dattes, c’est faire le choix de prendre soin de soi. Ajoutez-la à votre quotidien et dites… byebye sucre raffiné, bonjour purée de dattes! Vive la purée de dattes!
Blogue tiré du site Web de Madame Labriski
Sans cet aliment magique, celui que l’on saupoudre sur tous les plats comme de la poudre d’or, les recettes végétaliennes ne seraient plus les mêmes. Cet assaisonnement est un incontournable dans de nombreuses recettes. La levure alimentaire en flocons, au goût surprenant de noix, enrichit les sauces, les salades, les fauxmages, les craquelins … Si vous n’y avez jamais goûté, je prédis que vous allez en mettre partout.
Qu’est-ce que c’est au juste?
La levure alimentaire n’est pas la même chose que la levure active, soit la levure à pain. La levure alimentaire est une sorte de levure inactive, composée de champignons microscopiques. Les levures actives sont cultivées sur des sous-produits sucrés (comme la mélasse) qui sont chauffés à hautes températures pour les rendre inactives. Selon les milieux sur lesquels elles ont été cultivées, elles auront des goûts et des valeurs nutritives qui diffèrent. Les plus connues sont les levures de type Torula, Engevita et Red Star. De couleur jaune ou beige sous forme de flocons ou « paillettes », la levure est riche en vitamines B, entre autres la B6 et la fameuse B12, essentielle dans le cadre d’un régime alimentaire végétalien. Elle est aussi une bonne source de fibres et d’acides aminés. Sans gluten, sans cholestérol et sans graisses saturées, c’est un péché mignon dont vous pourrez abuser! Appelée « aliment de beauté » grâce aux nutriments qu’elle renferme, elle est aussi utilisée pour ses bienfaits pour les ongles, les cheveux et la peau, une autre bonne raison d’en abuser! Les femmes enceintes peuvent parfaitement consommer de la levure pendant leur grossesse, car les nutriments qu’elle contient (notamment de l’acide folique, aussi appelé B9) sont indispensables au bon développement du fœtus. La levure se conserve à température ambiante pendant plusieurs mois. Je vous conseille de l’essayer sur du maïs soufflé ou des pâtes de quinoa, dans vinaigrette ou simplement saupoudrée sur une salade.
Ma première fois
On n’oublie pas la première fois que l’on goûte à cette poudre d’or. Pour moi, c’était au restaurant végétalien Aux vivres, à Montréal, il y a environ 8 ans. Si vous êtes un adepte de ce resto, vous savez que je fais référence à leur célèbre sauce Dragon (celle servie avec un bol de riz brun, des betteraves, de la laitue, des radis daïkon, des carottes et pousses). À défaut de pouvoir y aller tous les jours, j’ai réussi à adapter la recette selon les ingrédients dans ma cuisine. Je la partage avec vous aujourd’hui!
Sauce Dragon maison
Rendement : Environ ¾ tasse
Préparation : 5 minutes
Cuisson : aucune
- 1 gousse d’ail émincée très finement
- 45 mL (3 cuillères à table de sirop d’érable
- 45 mL (3 c. à soupe) de Tamari
- 45 mL (3 c. à soupe) d’eau
- 90 mL (6 c. à soupe) d’huile de pépin de raisin
- 60 mL (1/4 de tasse) de levure alimentaire
Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu’à l’obtention d’une sauce onctueuse. Servir sur du quinoa, du riz, des légumes, une salade… sur à peu près tout! Elle se conserve une semaine au réfrigérateur.
Audrey Sckoropad
Le temps où nous ne connaissions l’avocat que pour le guacamole est révolu. Maintenant, nous l’ajoutons à nos déjeuners, à nos smoothies et même à nos desserts. Découvrons les secrets de ce fruit à la peau rugueuse et au gros noyau.
Composition
L’avocat contient plusieurs vitamines, dont la vitamine K, et il est une très bonne source de fibres. C’est aussi le seul fruit qui contient des acides gras mono-insaturés, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Il permet d’ajouter couleur, variété et saveur à nos assiettes.
Mûrissement
L’avocat ne mûrit qu’une fois cueilli. De sa cueillette à son arrivée dans nos supermarchés, il est entreposé dans un endroit frais qui ne favorise pas son mûrissement : c’est pour cette raison qu’on trouve rarement des avocats prêts à être mangés dans les épiceries. Il faut donc acheter le fruit quelques jours avant de le consommer et le laisser mûrir sur le comptoir. Si on ne pense pas le consommer rapidement, il est conseillé de le faire d’abord mûrir sur le comptoir, et ensuite de le placer au réfrigérateur. De cette façon, il se conservera quelques jours et sa chair ne sera pas striée de brun, un phénomène causé par un entreposage à une température trop basse. Pour déterminer si votre avocat est mûr, prenez-le dans votre main et pressez-le légèrement : il devrait céder doucement sous la pression.
En cuisine
La façon la plus simple de parer l’avocat est de le couper en deux sur la longueur en contournant le noyau, puis de tourner en sens contraires les deux moitiés pour les séparer. Pour le dénoyauter, donnez un coup sec avec la lame du couteau sur le noyau et tournez le couteau dans le sens des aiguilles d’une montre. Le noyau se décollera de la chair et vous pourrez facilement le retirer. Ensuite, à l’aide d’une cuillère, retirez la chair de l’avocat, puis coupez-la de la façon désirée. L’avocat brunit rapidement lorsqu’il est exposé à l’air. La meilleure façon d’empêcher le brunissement est de l’enrober de jus de citron ou de lime. Ces jus sont acides et contiennent de l’acide ascorbique, deux propriétés qui contrent le brunissement.
Voici quelques idées pour cuisiner l’avocat :
Préparez un de ces fameux smoothies verts en mélangeant une banane, des épinards, de l’avocat et du jus de pomme. L’avocat donnera une texture onctueuse à votre smoothie. Au déjeuner, écrasez simplement de l’avocat sur une rôtie, puis déposez-y un œuf mollet. Facile et délicieux! Grâce à sa composition et à sa texture, l’avocat peut remplacer les matières grasses dans certaines recettes. Par exemple, on l’utilise parfois dans des desserts, comme dans notre recette de tarte aux pistaches, à l’avocat et au chocolat (à essayer absolument!).
Les aliments fermentés sont de plus en plus populaires tant pour leurs qualités nutritionnelles que pour leurs saveurs délicieuses. On gagne à les ajouter dans nos assiettes. Malgré sa popularité grandissante, la fermentation n’est pas un nouveau procédé de fabrication. En effet, les aliments fermentés existent depuis des millénaires; le fromage et la bière que nous consommons depuis très longtemps en sont de bons exemples.
Qu’est-ce que la fermentation?
La fermentation est un processus par lequel les aliments se transforment sous l’action de micro-organismes tels que les levures, les moisissures ou les champignons. Pour être fermentescibles, c’est-à-dire qui peuvent fermenter, les aliments doivent contenir de l’eau et du sucre. Sous l’action des micro-organismes, les sucres se transforment soit en alcool, soit en acide; c’est ce qui procure les arômes caractéristiques des aliments fermentés. Lors de la fermentation, l’aliment voit son pH diminué, ce qui signifie qu’il devient plus acide. C’est d’ailleurs pour cette raison que les aliments fermentés ont une plus grande durée de vie.
Impact de la fermentation sur les qualités nutritionnelles
En plus de modifier la texture des aliments, la fermentation augmente la biodisponibilité des éléments nutritifs en produisant des enzymes; ce qui améliore la valeur nutritive. Les aliments fermentés contiennent également des probiotiques qui sont bénéfiques à nos systèmes digestif et immunitaire.
Tour d’horizon des aliments fermentés
Plusieurs nouveaux aliments fermentés font leur apparition dans nos épiceries. Voici quelques exemples d’aliments fermentés méconnus :
Kombucha
Cette boisson de plus en plus populaire est produite à partir de thé fermenté qui se décline en différentes saveurs. Il faut toutefois en boire avec modération, car certaines de ces boissons contiennent du sucre qui n’est pas transformé par la fermentation.
Kéfir
Le kéfir, originaire de Russie, est un lait fermenté légèrement pétillant qui contient des bactéries et des levures. On peut le boire comme du lait, l’ajouter à des céréales ou l’utiliser dans un smoothie. Il est offert nature ou aromatisé aux fruits, mais attention : ce dernier contient de 2 à 4 fois plus de sucres.
Kimchi
Il s’agit d’une choucroute coréenne, c’est-à-dire du chou fermenté agrémenté de piments forts. Il est également possible de trouver du kimchi à base de daikon ou d’aubergine.
Miso
Le miso est une pâte de soya à laquelle on a ajouté une céréale, du sel et un champignon pour permettre la fermentation. Il est idéal pour cuisiner des vinaigrettes et des bouillons, et il suffit d’une petite quantité pour ajouter une tonne de saveurs.
Tempeh
Le tempeh est un produit à base de fèves de soya auquel on ajoute un champignon pour produire la fermentation. Contrairement au tofu, sa texture n’est pas lisse (on peut distinguer les fèves de soya à l’intérieur) et son goût est également plus prononcé. Il est délicieux coupé en dés, poêlé et ajouté à un sauté asiatique. N’hésitez pas à essayer les aliments fermentés. Ils ajouteront couleur, saveur et plaisir dans votre assiette!
L’équipe des nutritionnistes de Rachelle-Béry
La spiruline n’est pas un aliment qui vient tout juste d’être découvert. Déjà au 16e siècle, elle faisait partie de l’alimentation des Aztèques. C’est toutefois en 1970 qu’elle fait son apparition comme supplément alimentaire dans les pays industrialisés. Décortiquons ses différentes caractéristiques afin de pouvoir mieux l’intégrer à notre alimentation.
La spiruline est une algue bleu-vert comestible de la famille des cyanobactéries, la même famille d’algue que l’on trouve dans certains lacs au Québec. Tout d’abord cultivée en Californie et à Hawaï, elle est maintenant présente un peu partout sur le globe. Dans la section des suppléments, elle se vend déshydratée sous forme de poudre ou encore en gélules.
Sa valeur nutritive
Cette algue contient un peu plus de 55 % de protéines, c’est-à-dire 3 g de protéines par 5 g de spiruline en poudre. Sa grande concentration en protéines peut sembler impressionnante. Il faut toutefois garder en tête que nous consommons en moyenne quotidiennement 50 g de protéines, ce qui remet son apport en perspective.
Pour ce qui est du fer, nous trouvons 1,4 mg de fer dans 5 g de spiruline en poudre, ce qui lui permet de se qualifier comme étant une source de fer, car une portion (5 g) comble 10 % de l’apport quotidien recommandé en fer.
En ce qui a trait aux multiples vertus curatives qui lui sont souvent attribuées, davantage d’études sont nécessaires afin d’en valider la véracité.
En cuisine
La spiruline déshydratée vendue en poudre s’ajoute facilement aux recettes. Que ce soit dans un smoothie ou dans une préparation pour crêpes, la spiruline ajoutera des protéines à votre recette ainsi qu’une belle couleur verte.
Grossesse et spiruline
Certaines femmes enceintes pourraient être tentées de consommer de la spiruline comme supplément pendant leur grossesse. Santé Canada recommande toutefois aux femmes enceintes qui souhaiteraient le faire d’en discuter avec leur médecin au préalable.
Références
Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs. 2015.
https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/report-rapport.do
