Braisé ou mijoté?
Le terme mijoté réfère simplement à un aliment qui cuit à feu doux dans un liquide. Lorsqu’il est question d’un braisé, on réfère à la technique de colorer une viande (ou un légume) dans une matière grasse, de la couvrir à mi-hauteur d’un liquide (eau, bouillon, vin…) et de la cuire au four ou sur la cuisinière à feu doux.Pourquoi cuire aussi longtemps?
Cette technique est utilisée principalement pour les viandes qui sont peu tendres. En effet, une cuisson lente a la particularité d’attendrir la viande en dégradant le collagène, un tissu présent dans les muscles, et en le transformant en gélatine qui est beaucoup plus tendre. C’est pour cette raison que nous choisissons des viandes moins tendres (riches en collagène) pour ce type de cuisson. Vous remarquerez que, dans les recettes, les températures de cuisson sont toujours très basses. Pourquoi ne pas cuire à plus haute température moins longtemps? Si vous cuisez trop rapidement à haute température, le collagène n’aura pas le temps de se transformer en gélatine et votre viande ne sera donc pas aussi tendre. De plus, plus votre température de cuisson sera élevée, plus votre viande perdra de l’humidité et sera sèche. L’idéal est d’être patient et de cuire votre braisé à feu doux plusieurs heures.Les outils
- La cocotte Il s’agit de l’outil par excellence selon moi pour réussir votre mijoté. Pourquoi? La cocotte en fonte émaillée retient la chaleur et l’humidité et répartit la chaleur de manière uniforme. Vous pouvez donc cuire votre braisé à très basse température pendant plusieurs heures. L’idéal selon moi est à 95 °C (200 °F) plusieurs heures, voire toute la journée.
- La mijoteuse
Le plus gros avantage de la mijoteuse est la possibilité de cuire le souper pendant notre journée de travail. Elle cuit les aliments à feu très doux et, lorsque le repas est cuit, elle le conserve au chaud jusqu’au moment de le déguster. Pour s’assurer de réussir vos recettes à la mijoteuse, voici quelques astuces :
- Faire revenir les ingrédients dans une poêle avant de les ajouter à la mijoteuse. De cette façon, vous laisserez les légumes dégager leur pleine saveur et vous pourrez colorer votre viande.
- Ajouter suffisamment de liquide pour couvrir jusqu’à la moitié, mais pas plus qu’au trois quarts.
- C’est tentant, mais n’ouvrez pas le couvercle avant la fin de la cuisson, car c’est la vapeur qui permet une cuisson uniforme. En ouvrant le couvercle, vous laisserez s’échapper cette vapeur.
Est-ce que c’est cuit?
Le meilleur moyen de vérifier si votre braisé est cuit est de s’assurer que la viande se défait facilement avec la fourchette sans aucune résistance. Pour un braisé végé, assurez-vous que les légumineuses et les légumes sont bien tendres.Pour éviter d’être stressé
Si vous avez peur que votre braisé ne soit pas prêt au moment désiré, vous n’avez qu’à le cuire la veille. En plus de se réchauffer facilement, les braisés sont souvent meilleurs le lendemain. On la croque toute l’année, mais c’est à l’automne qu’elle vole la vedette. Voici quelques trucs pour savourer les pommes à leur meilleur.En cuisine
Quand le temps frais arrive et que les feuilles changent doucement de couleur, il n’y a rien de mieux que l’odeur d’une pomme qui cuit doucement. Chaque année à l’automne, je cuisine les classiques aux pommes : compote, croustade et tarte, mais j’aime également essayer de nouvelles recettes qui me font redécouvrir ce fruit local.- Gruau revisité: Pourquoi ne pas cuire votre gruau avec des dés de pommes ou encore garnir simplement votre gruau de morceaux de pommes, de yogourt grec et d’une larme de sirop d’érable?
- Potage savoureux: Pour ajouter une touche sucrée à vos potages de courges, de carottes ou même de chou-fleur, ajoutez-y quelques pommes. Nous avons l’habitude d’intégrer les pommes à nos desserts avec de la cannelle et pourtant, elles sont délicieuses en potage avec du cari et du gingembre.
- Fromage et pomme, un duo gagnant: Pour un petit lunch réconfortant, préparer un grilled cheese avec votre fromage préféré en y ajoutant des tranches de pommes. Le mariage fromage est pomme est tout simplement exceptionnel.
- En chips : Pour préparer cette collation qui rend accro, il suffit de couper très finement des tranches de pommes, idéalement à l’aide d’une mandoline, et de les répartir sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin. Placer la plaque au four et cuire les tranches à 75 °C (170 °F) pendant environ 4 heures en les retournant fréquemment.
Connaître les variétés
Il existe une multitude de variétés et chaque variété possède ses particularités. Certaines comme la Cortland conservent leur forme et leur texture après la cuisson; elles sont donc idéales pour les pommes farcies au four ou les tartes avec de beaux morceaux encore fermes. D’autres comme la McIntosh se défont facilement à la cuisson, ce qui les rend parfaites pour faire de la compote. Pour ajouter aux salades, certaines variétés ont la propriété de brunir très lentement alors elles sont à privilégier. C’est le cas de la Cortland et de la Honeycrisp.Astuce nutrition
Utiliser votre compote de pommes pour remplacer une partie du sucre et des matières grasses dans vos recettes de biscuits, de gâteaux et de galettes. Non seulement vos desserts seront plus nutritifs, mais ils seront aussi plus moelleux. Pour ce faire, enlevez une partie des matières grasses (huile, beurre, margarine) ou une partie du sucre et remplacez-la par une quantité égale de compote de pommes.Astuces pour la conservation
Pour conserver le côté croquant de vos pommes, il est préférable de les conserver au réfrigérateur afin que la chair ne devienne pas farineuse. Si vous les conservez à température ambiante, elles mûriront 10 fois plus rapidement! Bonne croquée!Par Audrey Sckoropad
La flambée des couleurs est toujours un bon prétexte pour aller dehors et partir en randonnée à travers les arbres colorés. Nous avons la chance d’avoir au Québec plusieurs beaux endroits comme des parcs et des monts pour partir à l’aventure le temps d’une journée. Les randonnées en plein air sont encore plus agréables lorsqu’on a le sac à dos bien rempli de boissons et de nourriture pour nous garder hydratés et contempler la vue au sommet en dégustant une bonne collation. Afin de bien vous préparer pour votre prochaine expédition en nature, je vous propose quelques astuces et recettes nutritives faites d’ingrédients d’ici.1. Les liquides
Comme dans n’importe quelle activité physique, même en randonnée, l’hydratation est très importante. Bien sûr, une bouteille d’eau est de mise, mais, pour me donner un petit boost d’énergie à mi-parcours, j’aime apporter un jus frais à base de raisins Concord et de pommes du Québec. En plus de leur goût délicieux, ces raisins bleus du Québec sont une bonne source de manganèse et de vitamine C. Ils possèdent de puissants antioxydants appelés polyphénols, qui sont non seulement responsables de leur couleur, mais aussi de leurs bienfaits pour la santé. Ce jus est légèrement sucré avec une touche acidulée. Donc, si vous partez en randonnée d’une heure et demie, prévoyez 1 litre d’eau et environ 300 ml de jus frais. Pour faire le jus :- 4 tasses de raisins Concord bio avec ou sans tiges, lavés
- 3 pommes McIntosh bio
2. Les rouleaux de fruits déshydratés
C’est bien beau manger des fruits frais, mais ça peut faire lourd à trimbaler en randonnée et une banane dans un sac à dos, ça s’abîme vite. Ma solution : des rouleaux aux fruits faits au déshydrateur. La déshydratation conserve les propriétés des fruits et légume, car il n’y a pas de cuisson à température élevée. Le processus consiste à sécher les aliments. J’ai commencé à jouer avec des recettes de rouleaux aux fruits quand j’avais des fruits trop mûrs pour manger frais. Ça s’apporte bien partout et c’est vraiment bon. Pour faire vos rouleaux Choisissez des produits mûrs qui peuvent être réduits en purée et se combinent bien (les fraises et la rhubarbe, ou les poires et les pommes, par exemple). Lavez-les, enlevez les meurtrissures, les tiges et les noyaux; pelez-les si vous le désirez (mais rappelez-vous que la peau peut être très nutritive, surtout quand ce sont des aliments bio.) Passez-les au mélangeur jusqu’à l’obtention d’une consistance crémeuse. Un bon mélange peut être deux pommes et deux poires. Versez 1 1/2 à 2 tasses de purée sur des feuilles allant au déshydrateur ou des pellicules plastiques posées sur les plateaux. Comme les extrémités ont tendance à sécher plus rapidement, la purée devrait avoir 1/8 po d’épaisseur au centre et 1/4 po aux extrémités. Réglez la température du déshydrateur à 58 °C. La durée de séchage est d’environ 4 à 6 heures. Une fois séchée, la lanière devrait être légèrement brillante et non-collante au toucher. Laissez-la refroidir et retirez-la du plateau. Roulez en forme de cylindre bien serré. Enrobez-la d’une pellicule plastique bien ajustée et conservez-la dans un plat hermétique.3. Croquettes véganes aux légumes d’automne
Je ne sais pas pour vous, mais moi, quand je pars monter une montagne, j’aime avoir un dîner à déguster au sommet. Ce repas bien mérité a toujours tellement bon goût après un effort physique en plein air. Une de mes recettes préférées pour ce genre de pique-nique est celle des croquettes véganes. Elle peut se faire avec différents légumes. Pour profiter des récoltes d’automne, voici la recette que je vous propose : Ingrédients :- 2 tasses de courge Butternut pilée ou en purée (cuite)
- 1 c. à table de graines de lin
- 3 c. à table de farine de noix de coco
- ½ tasse de chou frisé, haché finement
- 1 gousse d’ail
- Filet d’huile de coco
- ¼ tasse de lait d’avoine
- ½ c. à thé de cannelle
- Sel et poivre au goût
- Préchauffer le four à 375 °C.
- Dans une poêle, faire cuire le kale dans un filet d’huile avec l’ail.
- Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients et ajouter le kale cuit.
- Sur une plaque à biscuits recouverte de papier parchemin, déposer des boules ovales de ce mélange (2 c. à table).
- Faire cuire pendant 25 minutes.
- Laisser refroidir. Réfrigérer ou apporter en randonnée! Se dégustent seules ou avec un peu de végénaise ou de houmous en guise de trempette!
1– À réchauffer seulement
C’est le type de repas le plus rapide à préparer. Une seule chose à faire : partir le four et mettre le plat à l’intérieur. Le principe est d’en faire plus lorsque vous avez du temps. Par exemple, si vous préparez une lasagne la fin de semaine, pourquoi ne pas en faire deux ; une pour maintenant et une pour le congélateur. Vous vous remercierez plus tard. Voici quelques idées de repas à préparer et qui se congèlent très bien.2– Moitié-Moitié
Dans cette catégorie, j’inclus les repas que vous pourrez préparer avec des aliments que vous aurez congelés et avec des aliments que vous cuisinerez minute. Pour les soirs où nous avons un peu plus de temps, ces aliments sont une bonne option. À congeler :- Sauce pour les pâtes (spaghetti, bolognaise…), il ne restera qu’à cuire les pâtes et à réchauffer la sauce.
- Falafels, pour servir dans un pita avec sauce au yogourt ou encore en garniture d’un bol-repas.
- Pâte à tarte, pour préparer une quiche avec ce que vous avez sous la main dans le réfrigérateur.
- Pâte à pizza, il ne restera qu’à y mettre la garniture.
- Effiloché de viande pour faire des tacos ou un sandwich.
- Croquettes de poisson, il suffit de les accompagner d’une salade.
- Poulet, bœuf, porc et tofu marinés. On les sort du congélateur, puis on les cuit pour servir en sauté par exemple, ou on les fait griller sur une plaque au four ou au BBQ. Il ne manquera que l’accompagnement.
3– Pour les dents sucrées
Pourquoi ne pas se congeler des petites douceurs sucrées tant qu’à y être ? Je cuisine toujours plus de biscuits que je fais congeler sur une plaque en boule. Je les place ensuite dans un sac sur lequel j’indique le mode de cuisson. Il ne me reste plus qu’à les cuire au moment venu. Quoi de mieux que de toujours avoir des biscuits chauds sous la main ? Les muffins et galettes se congèlent également très bien. Je les sors le matin et ils sont décongelés à l’heure de la collation. Septembre est synonyme de rentrée, de reprise de la routine et, bien sûr, de retour des lunchs. Pour certains, cette rentrée sera peut-être marquée par la continuation du télétravail. Pourtant, ce n’est pas parce que l’on travaille de la maison qu’il ne faut pas prendre le temps de s’arrêter et de bien manger. Voici quelques idées et conseils pour vous aider à préparer vos lunchs de la semaine sans trop vous casser la tête.1 Aliments à conserver en tout temps
Je vous conseille d’avoir en tout temps ces aliments sous la main. Ils vous sauveront la vie lorsque vous n’aurez rien prévu pour manger ou encore lorsque vous manquerez de temps.- Légumineuses en conserve : Pois chiches, haricots rouges ou noirs et lentilles – ils ajouteront saveurs et couleurs à vos salades et soupes-repas.
- Poissons en conserve : Utilisez-les pour vous faire un sandwich, garnir une salade ou encore pour préparer des croquettes de poisson. Essayez cette recette en remplaçant le pangasius par du saumon ou du thon en conserve. https://www.rachellebery.ca/recipe/croquettes-de-pangasius-sauce-au-yogourt/
- Couscous et pâtes : Le couscous est l’accompagnement de prédilection lorsque l’on manque de temps, car il se cuisine rapidement. Vous pouvez aussi en cuire un peu plus et l’utiliser pour en faire une salade-repas. Les pâtes sont mon choix de repas numéro un lorsque je manque de temps et d’inspiration.
- Légumes surgelés : Vous n’avez pas eu le temps d’aller à l’épicerie pour le souper? Aucun problème! Faites sauter des légumes surgelés et ajoutez-y de la viande ou du tofu pour vous faire un sauté asiatique.
- Tomates en conserve : Entières ou en dés, les tomates en conserve vous permettront de cuisiner une sauce pour vos pâtes en quelques minutes. Ajoutez-y un peu de crème pour concocter une sauce rosée.
2 Le retour de l’épicerie
Pour gagner du temps la semaine, prenez l’habitude de préparer vos légumes lorsque vous revenez de l’épicerie, avant de les mettre au réfrigérateur. Lavez-les et rangez-les dans des contenants hermétiques pour augmenter leur durée de vie. Vous avez déjà planifié vos repas de la semaine? Coupez vos légumes selon les directives de vos recettes. Vous n’aurez plus qu’à cuire et à assembler vos aliments le moment venu. Pour les lunchs, j’aime bien me faire un sac de crudités mélangées. Accompagnées d’un houmous, elles sont une collation idéale lorsque l’on a une petite fringale.3 Cuisiner en plus grande quantité
La solution la plus rapide est de cuisiner plus de portions au souper pour avoir un plat à réchauffer le lendemain, mais nous n’avons pas toujours envie de manger la même chose. Alors une autre option est de cuisiner un élément de votre souper en plus grande quantité et de le transformer pour vos lunchs. Voici quelques exemples qui vous permettront de préparer plus rapidement des lunchs délicieux. Pâtes : Vous avez prévu un souper de pâtes? Profitez-en pour en cuire davantage et utiliser le surplus dans une salade de pâtes pour les lunchs. Vous n’aurez qu’à y ajouter des légumes, des légumineuses, du fromage et votre vinaigrette préférée. Poulet : Le poulet cuit est un excellent aliment passe-partout. Il se transforme rapidement en sandwich ou en garniture à pizza ou à quesadilla. Tofu : Comme avec les légumes, coupez le tofu en dés en revenant de l’épicerie et faites-le mariner afin de lui donner plus de saveur. Pour une touche asiatique, ajoutez de l’huile végétale, de l’huile de sésame, de la sauce soya et du miel ou, pour une version plus classique, mélangez de l’huile d’olive, du jus de citron et de la levure alimentaire. Vous pourrez utiliser votre tofu mariné pour préparer un repas au four ou un sauté, ou pour garnir votre salade. Que ce soit pour les lunchs ou les soupers, la planification des repas permet de gagner du temps et d’éviter les casse-têtes.1. Muffins savoureux
Pour les plus petits appétits, les muffins maison constituent une avenue fort intéressante. C’est aussi une façon d’avoir le contrôle sur les ingrédients que vous ingérez. Si vous souhaitez, par exemple, diminuer le plus possible les sucres raffinés : remplacez-les par des dattes. Texture optimale garantie. Et pour une version encore plus santé et nutritive, il suffit d’y ajouter des graines, des noix et des fruits de saison, selon vos goûts. Et le tour est joué !
Envie d’un changement des recettes traditionnelles de muffins ? On a ce qu’il vous faut ICI.
2. Gaufres croustillantes
Vous avez la dent sucrée ? Nappées de petits fruits frais, de coulis de framboises, de sirop d’érable ou de chocolat fondant, les gaufres sont LE festin dont vous rêvez. Et pour sauver du temps de préparation le matin, il est facile de faire un mélange à gaufres maison en grande quantité la veille. Vous pourrez vous lever un peu plus tard et déguster ce gargantuesque et ô combien satisfaisant petit déjeuner.
Découvrez notre recette complète ICI.
3. Barres granolas
Idéales pour les matins pressés où il faut manger sur la route du travail ou de l’école, les barres granolas sont une option simple et santé. Mélangez vos petits fruits préférés, des graines de lin et de l’avoine à votre boisson de soya ou votre beurre d’amandes pour un résultat tout simplement savoureux. Les possibilités sont infinies : place à l’improvisation !
Découvrez ICI notre recette de barres granolas du randonneur.
4. Gruau protéiné
Matin pressé n’égale pas nécessairement matin motivé.
La solution ? Préparez votre gruau maison la veille, faites-le reposer au réfrigérateur durant la nuit et il sera prêt à être dégusté dès votre lever. Ici aussi les possibilités sont infinies. Faites ressortir le chef en vous : avoine, amandes biologiques, fruits frais, un soupçon de sirop d’érable, etc.
Pour vous assurer d’avoir un gruau fort en protéines sans compromis sur le goût, consultez notre recette ICI.
5. Smoothie aux fruits
Facile à faire, rapide à boire et sans compromis sur la qualité : il y a autant de combinaisons imaginables de smoothies que d’étoiles dans l’univers. Un monde de possibilités à explorer, pour des matins pleins de variété. Profitez-en pour combiner aliments savoureux et éléments sains comme les graines de chia, le yogourt et les bleuets, par exemple
Besoin d’inspiration pour débuter ? Découvrez notre recette de bol de smoothie chocolat-banane au tofu ICI ou notre smoothie bleuets et chou-fleur ICI.
Peu importe votre routine, vous méritez un déjeuner qui fait du bien. Avec ces options santé et faciles à préparer, nul besoin de vous casser la tête ou le portefeuille en planifiant vos matins pressés. Passez nous voir chez Rachelle Béry pour y trouver tous nos produits santé de qualité et à prix juste pour la rentrée !
En août, les récoltes sont abondantes et, si vous souhaitez manger les fruits et légumes d’ici toute l’année, il faut savoir comment bien les conserver. Voici quelques astuces pour savourer le Québec toute l’année.La congélation
C’est selon moi la technique la plus facile à réaliser et elle est compatible avec une multitude de fruits et de légumes d’ici. Pour une congélation optimale, voici quelques conseils :- Bien identifier vos contenants afin de vous y retrouver facilement. Vous pouvez même dresser un inventaire sur votre congélateur ou dans votre téléphone afin de ne rien oublier. Vous n’aurez qu’à mettre à jour votre liste chaque fois que vous prendrez quelque chose.
- Congeler les aliments en format pratique, par exemple en portion individuelle ou en format de 250 ml (1 tasse). Vous pourrez ainsi ne dégeler que la quantité nécessaire pour votre recette.
- Retirer l’air le plus possible de vos sacs avant de les congeler. Cela assurera une meilleure conservation, car l’air peut causer une déshydratation des aliments.
- Les petits fruits : Congeler les petits fruits, c’est facile et ça permet de les savourer toute l’année. Je vous conseille de les étaler sur une plaque et de les placer au congélateur afin d’éviter qu’ils ne collent ensemble. Lorsqu’ils seront congelés, vous pourrez les placer dans le contenant désiré. Vous pourrez ensuite les déguster en dessert, en smoothie et sur votre yogourt.
- Les légumes : La plupart des légumes se congèlent très bien. Pour certains (asperges, kale, haricots, etc.), il est préférable de les blanchir avant de les congeler, c’est-à-dire de les plonger quelques minutes dans l’eau bouillante. Quelques légumes font exception à la règle comme les courgettes, les oignons, les poivrons, et les poireaux, que vous pouvez tout simplement râper ou couper en dés avant de les congeler.
Le séchage
Le séchage à l’air ambiant est excellent pour conserver les fines herbes comme le romarin et le thym. Vous n’avez qu’à suspendre les bouquets de fines herbes et les laisser sécher. Vous pouvez également faire sécher des fruits (fraises, pommes, poires, etc.) et des légumes (céleris, poireaux, champignons, etc.) au déshydrateur ou à la plus basse température de votre four. Les fruits séchés peuvent garnir vos céréales et les légumes déshydratés peuvent être intégrés dans un potage ou un mijoté. La mise en conserve et la fermentation sont aussi de bons moyens pour conserver vos récoltes; ce sont toutefois des techniques qui nécessitent plus de connaissances. Je vous invite à consulter des recettes si vous voulez vous lancer.Conserves et lacto-fermentation
La mise en conserve est une très vieille technique pour conserver les aliments. Elle nécessite toutefois certains équipements spécifiques (bocaux, pinces, couvercle, marmite…). Le type de traitement de chaleur soit dans une marmite traditionnelle à l’eau bouillante ou alors à l’autoclave pour un traitement sous pression variera selon le type d’aliment à mettre en conserve. Les aliments acides comme les marinades ou les aliments sucrés comme les confitures pourront être préparés dans une marmite traditionnelle. Le relish maison peut également se faire avec un traitement de chaleur à l’eau bouillante puisqu’il contient du vinaigre (acide) et du sucre. Si vous débutez dans la mise en conserve, je vous conseille de suivre une recette afin de vous assurer de la bonne technique et de l’innocuité de vos conserves. Une autre technique de conservation de plus en plus tendance est la lacto-fermentation. Cette technique de conservation est simple à préparer à la maison et permet de conserver différents légumes. La recette la plus connue est sans aucun doute celle de la choucroute. La lacto-fermentation consiste à laisser macérer des légumes dans une saumure (eau+sel) afin que les bactéries lactiques présentes dans les légumes s’activent et produisent de l’acide qui donnera le goût caractéristique à ces aliments. Si vous débuter en lacto-fermentation, je vous conseille d’utiliser du chou, des carottes ou des radis et de suivre une recette détaillée afin que chacune des étapes soit respectée et que vous n’ayez pas de mauvaise surprise.Quelques trucs pour ne rien jeter
Afin de ne rien perdre de tous ces bons légumes, voici quelques trucs pour utiliser des parties qui, la plupart du temps, se retrouvent au compost.- Vous faites des réserves de fraises congelées. Plutôt que de jeter les queues des fraises, utilisez-les pour faire une eau aux fraises. Pour ce faire, laisser macérer 500 ml (2 tasses) de queues de fraises dans 125 ml (1/2 tasse) d’eau. Vous pouvez ajouter un peu de sirop d’érable ou de miel si vous le souhaitez. Ajoutez-y de l’eau fraîche ou de l’eau pétillante pour en faire une boisson rouge fruitée.
- Plutôt que de jeter les fanes de vos légumes, comme celles des carottes, des radis ou des betteraves, utilisez-les pour faire un pesto.
- Autre truc : conservez un sac au congélateur dans lequel vous mettrez vos parures de légumes comme les pelures ou le vert des poireaux. Vous pourrez les utiliser plus tard pour préparer un fond de légumes en y ajoutant de l’eau et en laissant cuire pendant quelques heures. Vous aurez ainsi un bouillon pour votre prochaine soupe!
Par Annie Ferland, nutritionniste et docteure en pharmacie
Un bol repas santé, c’est bien plus qu’un simple bol rempli de légumes. C’est surtout une combinaison harmonieuse de saveurs, de textures et de couleurs. La bonne nouvelle, c’est qu’avec ces quelques trucs, on peut improviser le parfait bol repas santé à tout coup! Voici comment faire :
A : Remplir la moitié du bol de légumes et de fruits
On remplit la moitié de notre bol repas de légumes et de fruits. Ils sont riches en fibres, et en manger une grande variété est une arme secrète pour réduire les risques de maladies du cœur. On choisit nos légumes et fruits colorés, locaux ou bio pour un maximum de saveurs. On n’hésite pas non plus à sortir le coupe-spirale et à les couper de façon ludique. Ça apportera de la texture et de la fraîcheur à notre bol. Mâche, kale, roquette, bette à carde, feuille de betterave, verdure : on varie les feuilles. On ajoute des fines herbes pour une touche de fraîcheur, et on met en vedette un fruit ou un légume de saison.
B : Remplir le quart du bol d’aliments à grains entiers
Même si on parle souvent des bienfaits associés à la consommation de grains entiers, ce n’est pas tout le monde qui se réjouit à l’idée de manger du riz brun. La bonne nouvelle, c’est que de belles entreprises d’ici nous proposent une grande variété de grains entiers savoureux, dont certains sont plutôt méconnus! Alors, dans notre bol, on ose troquer une partie de la salade pour du quinoa, des lentilles, de l’épeautre ou de l’orge. Dans la plupart des cas, la méthode de préparation des grains entiers reste la même. Seul le temps de cuisson peut augmenter.
C : Remplir le quart du bol d’aliments protéinés
On associe souvent les protéines à son effet coupe-faim, qui est dû à une réaction en chaîne complexe provoquée par la digestion. Il y a une grande variété d’aliments protéinés que l’on peut ajouter à notre bol pour qu’il soit savoureux et nous soutienne. Pour s’assurer qu’il soit rassasiant, il faut ajouter au moins :
- 75 à 90 g de viande, de volaille, de poisson ou de fruits de mer
- 180 g (1 tasse) de légumineuses cuites
- 30 g de fromage
- 100 g de tofu ou de tempeh
- 40 g (1⁄4 tasse) de noix ou de graines
En suivant ces lignes directrices, on est assuré d’obtenir un bol repas santé et équilibré. Et surtout, on obtiendra un repas qui nous fournira l’énergie nécessaire pour accomplir nos activités quotidiennes et nous rassasier pendant de longues heures.
C’est l’été, et il fait beau et chaud. J’adore les longues journées passées dehors, mais il est important de penser à bien s’hydrater et de ne pas abuser de l’exposition au soleil. Pour le bien de ma jeune famille active, j’ai trouvé avec le temps des petits trucs et des produits naturels pour m’assurer que toute la famille passe une belle journée au soleil. Voici mes astuces : Protection contre le soleil Il est important de prévoir un endroit à l’ombre si vous pensez passer la journée dehors lors des chaudes journées d’été. Je laisse toujours un parapluie ou un petit parasol de plage dans la voiture pour nos aventures à l’extérieur, et j’apporte un chapeau pour tout le monde. De plus, je traîne toujours dans mon sac une crème solaire minérale pour enfants. J’aime bien celles de Druide, Green Beaver et Attitude. Ces crèmes contiennent un filtre physique ou minéral qui aide à protéger la peau d’une manière naturelle, contrairement aux crèmes chimiques. Les filtres physiques ou minéraux forment une couche protectrice qui s’interpose entre le soleil et la peau. Seules les crèmes solaires minérales peuvent être certifiées biologiques. Elles sont constituées de micropigments qui réfléchissent les rayons solaires comme un miroir et les dispersent. Une petite partie des rayons est également absorbée. Du côté des substances protectrices physiques, on utilise généralement le dioxyde de titane et l’oxyde de zinc. En plus de ne pas produire d’effets secondaires, ce type de protection est moins polluant que les crèmes chimiques. Hydratation adéquate Le corps a besoin d’être bien hydraté, peu importe la saison (entre 1,5 et 3 litres en moyenne par adulte), mais spécialement lors des jours d’été. Il faut s’assurer de ne pas se déshydrater, qu’on soit adulte ou enfant. Chez nous, nous utilisons de grandes bouteilles isothermes qui permettent de garder l’eau froide pendant toute la journée. Ensuite, lors des journées sportives et actives, j’ajoute des électrolytes Vega à de l’eau de coco ou d’érable, eaux qui sont minéralisantes et donc plus hydratantes. L’eau d’érable est un produit local qui vient directement de l’arbre, sans trop de transformation. Elle contient peu de sucre, ce qui la rend un peu plus intéressante que les autres boissons sucrées. Une autre manière de rendre son eau plus alléchante est d’y ajouter des feuilles de menthe fraîche ou un peu de jus de bleuets sauvages pur. Vaporisateurs naturels et gels après-soleil Les moustiques et maringouins n’ont qu’à bien se tenir! Bien préparés, on peut profiter du temps en forêt et aller près des plans d’eau sans s’inquiéter des piqûres d’insectes! Il existe de beaux produits naturels qui éloignent les petites bestioles de toute la famille. Le produit favori de ma famille, ces temps-ci, est le vaporisateur chasse-moustiques de Bébé Hibou. Il sent bon, contrairement aux produits qui contiennent seulement de la citronnelle et qui sont parfois très odorants, ce que les enfants n’aiment pas. Celui-ci s’applique bien, sans laisser de traces grasses. Il contient du géraniol et citronellol. Après une longue journée en plein air, quoi de mieux qu’une bonne douche rafraîchissante, suivi d’un enveloppement avec une crème réparatrice après-soleil. La peau a elle aussi besoin d’être nourrie et hydratée. Afin d’éviter l’assèchement de ma peau, j’aime appliquer le gel de l’entreprise québécoise Attitude. C’est un après-soleil en gel fondant au calendula avec une touche de concombre et menthe. Hydratant, réparateur et rafraîchissant!Par Annie Ferland, nutritionniste et docteure en pharmacie
Les vacances sont un moment privilégié pour se reposer. Cependant, pour certaines personnes, c’est aussi une source d’anxiété associée à la peur de « perdre » ses bonnes habitudes alimentaires. Pour cette raison, il est important de trouver un équilibre alimentaire en vacances, en mettant le plaisir au cœur de l’assiette. Voici comment faire!
On change notre langage
Avouez que, pendant les vacances, on entend souvent des mots familiers comme tricher, contrôler, aliments cochons, bons, mauvais ou interdits et peur de devoir tout recommencer à zéro.
Toutefois, les vacances peuvent aussi être un bon moment pour faire la paix avec les aliments et pour remettre en question ces concepts « d’interdits » tout droit sortis des régimes amaigrissants. De plus, nous sommes toujours plus tentés de consommer certains aliments lorsqu’on se retient de les manger. Ainsi, il faut remettre les pendules à l’heure et changer notre façon de voir notre alimentation dans son ensemble.
On mange en pleine conscience
Ainsi, si on a envie de manger une crème glacée, de boire un cocktail ou de manger une frite, on le fait! Mais on n’oublie pas de les déguster avec toute notre attention pour en tirer la meilleure expérience possible. Une petite portion pourrait être suffisante pour ressentir tout le plaisir recherché!
Il faut savoir que manger de façon occasionnelle ou exceptionnelle des aliments plus riches en gras, en sucre ou en sel n’aura pas de grande répercussion sur la qualité globale de notre alimentation.
On cuisine nous-mêmes nos mets préférés
En cuisinant nous-mêmes nos mets préférés, on a entièrement le choix des ingrédients et de la méthode de cuisson. Par conséquent, on augmente la qualité nutritionnelle de notre repas. Une poutine maison aura toujours une longueur d’avance sur une poutine du resto à patates du coin. On peut opter pour des fromages locaux et des frites cuites au four (sans oublier de leur laisser leur pelure), et notre sauce maison sera franchement moins salée que celle du commerce. On aura aussi la satisfaction d’avoir cuisiné ce qu’on avait envie de manger. Et ça aussi, ça contribue au plaisir!
Bref, se faire plaisir en mangeant les aliments dont nous avons envie est nécessaire (et pas juste en vacances). Mangeons-les en les dégustant et en appréciant chaque bouchée. On les consomme avec modération et surtout, sans culpabilité.
La saison estivale bat son plein, et quoi de mieux pour célébrer le beau temps que de pique-niquer dans un parc avec des amis. Bien sûr, qui dit pique-nique dit nourriture, mais il y a aussi plusieurs accessoires qui peuvent rendre votre repas encore plus mémorable. Voici donc une petite liste de choses à apporter lorsque vous partez pique-niquer :1- Nappe ou couverture
Que ce soit pour un pique-nique sur l’herbe ou sur une table, la nappe est pour moi un indispensable. Non seulement elle vous apportera plus de confort, mais elle pourra même donner une allure chic à votre repas.2- Vaisselle et autres accessoires
Plutôt que d’utiliser de la vaisselle et des couverts jetables, optez pour une solution plus écologique : la vaisselle réutilisable, de préférence incassable, en plastique ou en bambou. Vous pourrez non seulement vous en servir pour tous vos pique-niques, mais également lors des repas à la maison sur la terrasse. Pour ce qui est des verres, j’aime bien utiliser des pots Mason. Vous pouvez les remplir de votre boisson préférée avant de partir et les placer dans la glacière. Le fait qu’ils se referment facilement pourra vous éviter des dégâts pendant le repas. Une planche et un petit couteau sont toujours utiles. Pour une solution deux en un, utilisez la planche pour couper les aliments et les servir. Autre chose à ne pas oublier : un ouvre-bouteille. Pour ma part, j’en garde toujours un dans mon sac à main – on ne sait jamais quand on pourrait en avoir besoin!3- Des jeux pour les petits et les grands
Les jeux ne sont pas seulement pour les petits; les grands en profiteront tout autant. En plus de vous faire bouger, ils vous permettront de vous ouvrir l’appétit avant le repas ou de vous faire digérer après. Pensez à un jeu de criquet, de pétanque, d’anneaux ou tout simplement à un ballon ou un frisbee.4- Sans oublier…
Un sac pour jeter vos déchets et un autre pour mettre la vaisselle sale et éviter de salir votre glacière. Des essuie-tout pour vous débarbouiller ou essuyer un dégât. Un système sonore portatif, si vous en avez un, pour mettre de l’ambiance à votre pique-nique. Une glacière et des sachets réfrigérants pour garder vos aliments et vos boissons au frais. De la crème solaire pour vous protéger du soleil et de l’eau pour rester hydraté. Vous connaissez maintenant toutes les astuces pour être un pro du pique-nique!Par Annie Ferland, nutritionniste et docteure en pharmacie
Alors que certains avaient l’habitude de faire un arrêt à l’épicerie chaque jour, avec le confinement, on doit maintenant limiter nos déplacements. Pour certaines personnes, faire une liste d’épicerie pour sept jours peut être un vrai casse-tête de logistique. Toutefois, on peut être astucieux et simplifier nos listes d’épicerie en prenant l’habitude de cuisiner avec peu d’ingrédients. Voici comment faire.
1. On cuisine cinq ingrédients
Bon nombre de sites Web de recettes bien connus, ainsi que certains livres, se spécialisent dans la cuisine avec cinq ingrédients. À la fois pratique, facile et économique, c’est le genre de recettes à adopter si on n’aime pas trop cuisiner ou si on manque de temps pour le faire.
2. On cuisine « touski »
Une fois par jour, le matin, on devrait faire rapidement le tour du réfrigérateur pour inventorier les restants, puis réfléchir à comment les transformer. Des fruits oubliés? On fait de la compote. Des légumes amochés? On fait un potage. Et, bien sûr, on n’oublie pas de cuisiner les grands classiques du « touski », comme une strata ou un riz frit.
3. On cuisine créatif
Être confiné, ça peut aussi être le moment parfait pour créer ses propres recettes en s’inspirant de recettes existantes, qu’on modifie simplement en utilisant les ingrédients qu’on a à la maison. Suivre une recette à la lettre n’est pas une obligation (sauf quand on fait de la pâtisserie). Faites des expériences et, qui sait, peut-être que votre nouvelle recette deviendra un grand classique de la maisonnée! Il faut simplement se dire que le pire qui peut arriver, c’est que notre recette soit un peu moins belle ou un peu moins bonne.
Bref, cuisiner avec moins d’ingrédients ne veut pas dire que ce sera moins bon… mais c’est certain qu’il y aura moins de vaisselle!
