Un peu d’histoire
Vedette culinaire ces dernières années, sa polyvalence, sa facilité d’utilisation et son apport nutritionnel en font un aliment à connaître et à intégrer à son alimentation.
D’origine mexicaine, elle est cultivée et utilisée comme aliment de base, entre autres, par les Aztèques. Elle refait surface au cours des années 1990 et suscite rapidement de l’intérêt pour sa richesse nutritionnelle.
Variétés
La graine de chia provient d’une plante de la même famille que la menthe et la sauge. Le plant peut atteindre 1,5 m de hauteur et les fleurs blanches et mauves qu’il produit fournissent quatre graines chacune. Très petites, la couleur varie du beige au brun très foncé, et elles sont respectivement appelées chia blanc et chia noir. Le chia noir est légèrement plus goûteux.
Aspect nutritif
Le chia est principalement connu pour sa haute teneur en fibres. Une portion de 11 g ou de 15 ml (1 c. à soupe) de chia contient 4 g de fibres, soit 15 % de l’apport quotidien recommandé en fibres par Santé Canada (équivalent à environ 2 tranches de pain de blé entier). Sa teneur en gras est majoritairement faite de bons gras, soit les polyinsaturés oméga-3. Elle contient également des protéines, du calcium, du fer et des antioxydants.
En cuisine
Utilisée sous forme moulue ou entière, sa consommation se fait principalement crue, mais elle peut être cuite sans perdre ses propriétés nutritives. Elle peut être intégrée facilement aux smoothies, aux yogourts, aux salades, aux céréales ou encore aux gâteaux et aux muffins. Substitut intéressant, 15 ml (1 c. à soupe) de graines de chia trempées dans 45 ml (3 c. à soupe) d’eau peut remplacer 1 œuf dans les recettes. Étant donné qu’elles gonflent dans les liquides, elles servent d’épaississant naturel et sont donc un atout pour préparer une confiture ou un pouding sans cuisson. Prenez le temps de rincer les graines de chia avant de les consommer pour enlever les impuretés.
Conservation
Le chia se conservent dans un contenant hermétique à l’abri de la lumière au réfrigérateur jusqu’à 2 ans sous la forme entière et 1 an sous la forme moulue. Elles peuvent être également conservées au congélateur.
Osez l’incorporer dans vos recettes préférées!
L’équipe des nutritionnistes de Rachelle-Béry
Sans cet aliment magique, celui que l’on saupoudre sur tous les plats comme de la poudre d’or, les recettes végétaliennes ne seraient plus les mêmes. Cet assaisonnement est un incontournable dans de nombreuses recettes. La levure alimentaire en flocons, au goût surprenant de noix, enrichit les sauces, les salades, les fauxmages, les craquelins … Si vous n’y avez jamais goûté, je prédis que vous allez en mettre partout.
Qu’est-ce que c’est au juste?
La levure alimentaire n’est pas la même chose que la levure active, soit la levure à pain. La levure alimentaire est une sorte de levure inactive, composée de champignons microscopiques. Les levures actives sont cultivées sur des sous-produits sucrés (comme la mélasse) qui sont chauffés à hautes températures pour les rendre inactives. Selon les milieux sur lesquels elles ont été cultivées, elles auront des goûts et des valeurs nutritives qui diffèrent. Les plus connues sont les levures de type Torula, Engevita et Red Star. De couleur jaune ou beige sous forme de flocons ou « paillettes », la levure est riche en vitamines B, entre autres la B6 et la fameuse B12, essentielle dans le cadre d’un régime alimentaire végétalien. Elle est aussi une bonne source de fibres et d’acides aminés. Sans gluten, sans cholestérol et sans graisses saturées, c’est un péché mignon dont vous pourrez abuser! Appelée « aliment de beauté » grâce aux nutriments qu’elle renferme, elle est aussi utilisée pour ses bienfaits pour les ongles, les cheveux et la peau, une autre bonne raison d’en abuser! Les femmes enceintes peuvent parfaitement consommer de la levure pendant leur grossesse, car les nutriments qu’elle contient (notamment de l’acide folique, aussi appelé B9) sont indispensables au bon développement du fœtus. La levure se conserve à température ambiante pendant plusieurs mois. Je vous conseille de l’essayer sur du maïs soufflé ou des pâtes de quinoa, dans vinaigrette ou simplement saupoudrée sur une salade.
Ma première fois
On n’oublie pas la première fois que l’on goûte à cette poudre d’or. Pour moi, c’était au restaurant végétalien Aux vivres, à Montréal, il y a environ 8 ans. Si vous êtes un adepte de ce resto, vous savez que je fais référence à leur célèbre sauce Dragon (celle servie avec un bol de riz brun, des betteraves, de la laitue, des radis daïkon, des carottes et pousses). À défaut de pouvoir y aller tous les jours, j’ai réussi à adapter la recette selon les ingrédients dans ma cuisine. Je la partage avec vous aujourd’hui!
Sauce Dragon maison
Rendement : Environ ¾ tasse
Préparation : 5 minutes
Cuisson : aucune
- 1 gousse d’ail émincée très finement
- 45 mL (3 cuillères à table de sirop d’érable
- 45 mL (3 c. à soupe) de Tamari
- 45 mL (3 c. à soupe) d’eau
- 90 mL (6 c. à soupe) d’huile de pépin de raisin
- 60 mL (1/4 de tasse) de levure alimentaire
Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu’à l’obtention d’une sauce onctueuse. Servir sur du quinoa, du riz, des légumes, une salade… sur à peu près tout! Elle se conserve une semaine au réfrigérateur.
Audrey Sckoropad
Les aliments fermentés sont de plus en plus populaires tant pour leurs qualités nutritionnelles que pour leurs saveurs délicieuses. On gagne à les ajouter dans nos assiettes. Malgré sa popularité grandissante, la fermentation n’est pas un nouveau procédé de fabrication. En effet, les aliments fermentés existent depuis des millénaires; le fromage et la bière que nous consommons depuis très longtemps en sont de bons exemples.
Qu’est-ce que la fermentation?
La fermentation est un processus par lequel les aliments se transforment sous l’action de micro-organismes tels que les levures, les moisissures ou les champignons. Pour être fermentescibles, c’est-à-dire qui peuvent fermenter, les aliments doivent contenir de l’eau et du sucre. Sous l’action des micro-organismes, les sucres se transforment soit en alcool, soit en acide; c’est ce qui procure les arômes caractéristiques des aliments fermentés. Lors de la fermentation, l’aliment voit son pH diminué, ce qui signifie qu’il devient plus acide. C’est d’ailleurs pour cette raison que les aliments fermentés ont une plus grande durée de vie.
Impact de la fermentation sur les qualités nutritionnelles
En plus de modifier la texture des aliments, la fermentation augmente la biodisponibilité des éléments nutritifs en produisant des enzymes; ce qui améliore la valeur nutritive. Les aliments fermentés contiennent également des probiotiques qui sont bénéfiques à nos systèmes digestif et immunitaire.
Tour d’horizon des aliments fermentés
Plusieurs nouveaux aliments fermentés font leur apparition dans nos épiceries. Voici quelques exemples d’aliments fermentés méconnus :
Kombucha
Cette boisson de plus en plus populaire est produite à partir de thé fermenté qui se décline en différentes saveurs. Il faut toutefois en boire avec modération, car certaines de ces boissons contiennent du sucre qui n’est pas transformé par la fermentation.
Kéfir
Le kéfir, originaire de Russie, est un lait fermenté légèrement pétillant qui contient des bactéries et des levures. On peut le boire comme du lait, l’ajouter à des céréales ou l’utiliser dans un smoothie. Il est offert nature ou aromatisé aux fruits, mais attention : ce dernier contient de 2 à 4 fois plus de sucres.
Kimchi
Il s’agit d’une choucroute coréenne, c’est-à-dire du chou fermenté agrémenté de piments forts. Il est également possible de trouver du kimchi à base de daikon ou d’aubergine.
Miso
Le miso est une pâte de soya à laquelle on a ajouté une céréale, du sel et un champignon pour permettre la fermentation. Il est idéal pour cuisiner des vinaigrettes et des bouillons, et il suffit d’une petite quantité pour ajouter une tonne de saveurs.
Tempeh
Le tempeh est un produit à base de fèves de soya auquel on ajoute un champignon pour produire la fermentation. Contrairement au tofu, sa texture n’est pas lisse (on peut distinguer les fèves de soya à l’intérieur) et son goût est également plus prononcé. Il est délicieux coupé en dés, poêlé et ajouté à un sauté asiatique. N’hésitez pas à essayer les aliments fermentés. Ils ajouteront couleur, saveur et plaisir dans votre assiette!
L’équipe des nutritionnistes de Rachelle-Béry
Je reviens tout juste d’un voyage dans le sud avec mon mari et mes deux jeunes enfants. Avant de partir, je me suis assurée de mettre dans mes bagages une petite trousse de produits essentiels au cas où j’en aurais besoin. On ne veut pas prendre de risques lorsqu’on voyage, surtout avec des enfants. Je suis bien heureuse de les avoir eus sous la main, même si je ne les ai pas vraiment utilisés. Bien sûr, afin d’éviter le plus possible de tomber malade en voyage, il faut s’assurer de fortifier son système immunitaire et digestif avant de partir. Les règles de santé classiques s’appliquent : bien dormir, manger des aliments frais non transformés et éviter de consommer du sucre raffiné et de l’alcool. Et lorsque vient le temps de voyager, voici cinq produits à ajouter à vos bagages :
1. Probiotiques
Vos alliés pour prévenir et pour éloigner les maladies gastro-intestinales surtout présentes lors des séjours dans les tropiques. Un microbiome équilibré saura vous protéger contre la tourista et autres malaises de ce genre. Je vous suggère de prendre des probiotiques avant de partir afin de donner une chance à votre flore intestinale de bien se préparer, et de continuer à les prendre une fois à destination afin de mieux vous protéger. Assurez-vous de choisir des probiotiques qui n’ont pas besoin de réfrigération pour que vous puissiez les apporter facilement avec vous!
2. Petite trousse homéopathique
Personnellement, je trouve fabuleux les remèdes homéopathiques. J’en utilise depuis plusieurs années déjà et j’en trimballe toujours quelques-uns avec moi, sinon j’apporte ma trousse au complet. Celle-ci contient plus de 40 remèdes, mais je dirais que ceux qui sont les plus essentiels sont : l’arnica, le Cantharis et la Belladonna. Ils ont été bien utiles et efficaces lors de notre voyage pour calmer les coups de soleil, pour soigner ma fille qui est tombée en pleine face ou pour soulager les piqûres d’insectes!
3. Argent colloïdal
Je l’achète en petit format liquide (vaporisateur). J’utilise de l’argent colloïdal sur de petites blessures pour aider la cicatrisation, pour soigner les infections des yeux, pour contrer un rhume et même pour renforcer le système immunitaire sur une base régulière en prenant quelques gouttes par jour par voie orale. Cet antiviral et antifongique peut venir en aide dans diverses situations.
4. Baume réparateur
Un baume naturel fait d’ingrédients végétaux et de plantes médicinales, c’est tellement pratique, surtout en voyage. Je l’utilise pour les coups de soleil, pour soulager les piqûres d’insectes et pour soigner les blessures mineures des enfants. Optez pour un baume qui contient de la mélaleuque, de la camomille et de la calendule.
5. Sachets de poudre de légumes verts
Si vous allez dans un tout-inclus, comme c’était le cas pour nous lors de notre voyage, il y a de bonnes chances que smoothies verts et jus énergisants ne fassent pas partie du menu quotidien. Afin de continuer à me nourrir au niveau cellulaire et faire le plein de chlorophylle, j’opte pour les sachets de légumes verts en poudre. Ça ne prend pas trop de place dans une valise et tout ce qu’on a à faire, c’est de mélanger le contenu du sachet dans un peu d’eau, et le tour est joué!
Bonnes vacances!
Audrey Sckoropad
La spiruline n’est pas un aliment qui vient tout juste d’être découvert. Déjà au 16e siècle, elle faisait partie de l’alimentation des Aztèques. C’est toutefois en 1970 qu’elle fait son apparition comme supplément alimentaire dans les pays industrialisés. Décortiquons ses différentes caractéristiques afin de pouvoir mieux l’intégrer à notre alimentation.
La spiruline est une algue bleu-vert comestible de la famille des cyanobactéries, la même famille d’algue que l’on trouve dans certains lacs au Québec. Tout d’abord cultivée en Californie et à Hawaï, elle est maintenant présente un peu partout sur le globe. Dans la section des suppléments, elle se vend déshydratée sous forme de poudre ou encore en gélules.
Sa valeur nutritive
Cette algue contient un peu plus de 55 % de protéines, c’est-à-dire 3 g de protéines par 5 g de spiruline en poudre. Sa grande concentration en protéines peut sembler impressionnante. Il faut toutefois garder en tête que nous consommons en moyenne quotidiennement 50 g de protéines, ce qui remet son apport en perspective.
Pour ce qui est du fer, nous trouvons 1,4 mg de fer dans 5 g de spiruline en poudre, ce qui lui permet de se qualifier comme étant une source de fer, car une portion (5 g) comble 10 % de l’apport quotidien recommandé en fer.
En ce qui a trait aux multiples vertus curatives qui lui sont souvent attribuées, davantage d’études sont nécessaires afin d’en valider la véracité.
En cuisine
La spiruline déshydratée vendue en poudre s’ajoute facilement aux recettes. Que ce soit dans un smoothie ou dans une préparation pour crêpes, la spiruline ajoutera des protéines à votre recette ainsi qu’une belle couleur verte.
Grossesse et spiruline
Certaines femmes enceintes pourraient être tentées de consommer de la spiruline comme supplément pendant leur grossesse. Santé Canada recommande toutefois aux femmes enceintes qui souhaiteraient le faire d’en discuter avec leur médecin au préalable.
Références
Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs. 2015.
https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/report-rapport.do
