Le temps des Fêtes est l’occasion idéale de passer des moments privilégiés avec nos proches. Je vous propose quelques activités à faire à la maison en famille afin que personne ne s’ennuie pendant le congé.
Recettes inhabituelles
C’est le temps de cuisiner des choses que vous n’avez pas le temps de préparer normalement. Un chocolat chaud et des guimauves maison? Une maison en pain d’épices? Ou encore vous transformer en mixologue et préparer des sirops maison pour la confection de cocktails ou de mocktails? Si ça vous intéresse, l’ITHQ propose des ateliers en ligne sur les vins et spiritueux, dont un sur la préparation de cocktails.
Cinéma maison
Choisissez un film de Noël, préparez du popcorn ainsi qu’un bar à bonbons. Installez-vous confortablement dans le confort de votre salon et tamisez les lumières. Vous vous sentirez comme au cinéma, mais avec l’avantage de pouvoir être en pyjama. Du plaisir pour les petits et les grands!
Promenade pour admirer les lumières de Noël
Les lumières de Noël, ça réchauffe le cœur. Je vous propose de préparer un bon chocolat chaud, de vous habiller chaudement et d’aller vous promener dans votre quartier pour admirer les lumières de Noël. Vous pouvez même faire une chasse au trésor avec les enfants, par exemple le premier qui trouve un bonhomme de neige illuminé ou cinq décorations de cannes de bonbon.
Camping devant le sapin
Sortez les matelas gonflables et installez-vous avec toute la famille devant le sapin pour dormir à la lueur des lumières scintillantes. Profitez-en pour faire des jeux de société ou encore raconter des histoires de Noël. Et pourquoi ne pas faire une journée pyjama le lendemain et ne rien prévoir de la journée.
Livraison de cadeaux de Noël
Profitez des congés pour livrer des cadeaux gourmands ou des friandises sur le balcon de vos proches! Faites un père ou mère Noël de vous et allez porter de petites douceurs sur le pas de la porte de vos proches pour les surprendre.
Activités extérieures
Pourquoi ne pas tout simplement aller jouer dehors? Patin, glissade, bataille de boules de neige ou sculpture de bonhomme de neige, les petits et les grands y trouveront leur compte, c’est garanti.
Par Audrey Sckoropad Nous sommes au cœur de la saison froide, qui est aussi celle du rhume et de la grippe. Il est donc important de miser sur nos défenses et notre système immunitaire et de désintoxiquer notre organisme afin d’éviter ces inconforts. De plus, nous avons souvent recours à des antibiotiques qui ne sont pas nécessaires dans le cas du rhume et de la grippe, comme ils sont causés par des virus et non des bactéries. Lorsqu’ils sont utilisés trop fréquemment, les antibiotiques peuvent causer des troubles et des dommages au système digestif. Voilà pourquoi il vaut mieux agir à l’avance pour optimiser notre santé immunitaire. Pour ce faire, voici quelques astuces1. Intégrer des probiotiques
Une des meilleures manières de prévenir les infections virales est d’assurer la santé de notre système digestif, soit notre flore intestinale. Certaines études ont démontré que les enfants qui prenaient une combinaison de probiotiques et de vitamine C de manière quotidienne avaient moins d’épisodes de rhume et de grippe. Il existe différentes options de probiotiques, tant pour les adultes que pour les enfants. Mon coup de cœur : les produits Bio-K.2. Éviter les aliments immunosuppresseurs.
Café, sucre blanc, alcool et aliments riches en gras saturés sont tous des éléments qui contribuent à diminuer les défenses du système immunitaire. Un excès en aliments gras et transformés peut compromettre le système lymphatique, limitant ainsi la capacité du corps à combattre l’infection.3. Préconiser les aliments complets et riches en nutriments.
En ce qui concerne votre santé immunitaire, rien ne remplace une bonne alimentation! Il est important de s’assurer d’avoir une alimentation saine en mangeant une grande variété de fruits et légumes, qui constituent les principales sources de vitamines et de minéraux. Vous bénéficierez ainsi d’une vaste gamme de nutriments. Visez cinq à sept portions de légumes et fruits par jour. J’aime m’assurer d’en consommer suffisamment grâce à mes smoothies.4. Apprendre à gérer son stress
Le stress fait partie des principaux suppresseurs immunitaires. Pour mieux le gérer, vous pouvez penser à la méditation, au yoga, à l’acupuncture ou aux promenades en nature. Pour moi, rien de mieux que de prendre un bain aux sels aromatisés aux huiles essentielles avec un bon livre pour me détendre.5. Passer du temps en nature.
En plus de contribuer à réduire votre stress, une marche en forêt (surtout lors d’une journée ensoleillée) augmentera vos niveaux de vitamine D. La vitamine D renforce la capacité du système immunitaire à reconnaître et à combattre les agents pathogènes, en particulier l’influenza (qui cause la grippe) et les infections des voies respiratoires. Puisque les journées sont plus courtes en hiver au Québec, il est favorable d’opter pour un supplément en vitamine D.6. S’hydrater adéquatement.
N’oubliez pas vos fluides. Une bonne hydratation joue un rôle essentiel pour protéger votre corps contre les virus. En effet, nous avons besoin d’environ 1 L d’eau pour chaque 22 kg. Si vous n’aimez pas boire autant d’eau, augmentez votre consommation de tisanes et de jus de légumes verts. N’oubliez pas que le café, le thé et l’alcool ont un effet diurétique, alors ne les comptez pas dans votre consommation d’eau. Vous pouvez aussi ajouter du citron frais ou des petits fruits, du gingembre et de la menthe verte à l’eau pour la rendre plus savoureuse et plus riche en antioxydants, et pour lui donner un effet détox!7. Faire le ménage, ou la détox!
Notre santé passe trop souvent au second plan : manque de sommeil et d’activité physique, excès de malbouffe, stress élevé, manque de temps pour soi, etc. Une détox peut vous aider à rééquilibrer votre organisme et à réévaluer votre mode de vie. Le mot détox peut faire peur à certains. Toutefois, il existe différents types de détox, qui ne sont pas nécessairement restrictifs. Une détox peut aussi bien prendre la forme de jus ou de smoothies que d’une pause des réseaux sociaux, d’aliments complets et non transformés ou d’exercices de respiration profonde. Il peut aussi s’agir de s’accorder 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit, de faire plus d’exercice et de favoriser son estime de soi. Tout cela pour ramener votre corps et votre esprit à un meilleur équilibre.8. Recourir à des suppléments naturels.
Recherchez un supplément de qualité avec une teneur élevée en vitamines A, C et D et en zinc, tous sous leurs formes biodisponibles. Les antioxydants (flavonoïdes), le sureau, l’échinacée, les bêta-glucanes, les champignons médicinaux, l’ail, la lysine, la feuille d’olivier et la sauge sont également d’incroyables antiviraux.Par Audrey Sckoropad
Il est rendu notion courante que le sucre raffiné n’est pas bon pour la santé. De nombreuses recherches démontrent que l’élimination des sucres raffinés de l’alimentation contribue non seulement à la perte de poids, mais peut également réduire le risque de problèmes de santé courant comme le diabète de type 2, le cancer, les problèmes digestifs, les maladies auto-immunes et bien d’autres. Comme si ce n’était pas une raison suffisante, une peau plus claire, une mémoire plus nette, une meilleure humeur et plus d’énergie peuvent être de grands effets secondaires positifs. Alors qu’est-ce qu’on attend? Le but n’est pas d’éliminer toute source de glucides, comme ceux-ci sont source d’énergie pour l’organisme. C’est plutôt de privilégier et d’inclure des sources naturelles et non raffinées. Souvent, cela signifie d’éliminer les produits transformés riches en carbohydrates et les sucres ajoutés, comme le sucre blanc dans le thé, les boissons gazeuses, les gâteaux, etc. Voici d’autres manières de minimiser notre consommation de sucre raffiné.- Lire les étiquettes. Il peut être surprenant de voir à quel point le sucre est ajouté à plusieurs produits alimentaires sur le marché. Même de la sauce soya peut en avoir de caché à l’intérieur! Même en achetant du lait végétal, je choisis toujours l’option non sucrée.
- Éviter les aliments étiquetés faibles en gras. Pour plusieurs, voir qu’un aliment est faible en gras semble être un rêve devenu réalité. Le goût est vraisemblablement le même que le produit original, mais ils ont diminué la teneur en gras afin de plaire aux gens qui veulent perdre du poids. Cela peut induire une personne en erreur. Car en réalité, s’il y a peu de gras dans ces aliments, c’est qu’ils ont ajouté du sucre pour que le goût soit bon.
- Inclure les oméga dans son alimentation. Les acides gras oméga-3 sont une bonne partie de tout régime et il existe une variété d’aliments végétaux qui sont des bonnes sources, notamment le chia, le lin, le chanvre et les noix. Assurer une consommation suffisante d’aliments riches en acides gras oméga-3 peut aider à maintenir une glycémie équilibrée et à réduire les envies d’aliments plus sucrés. Ils sont également généralement riches en fibres, ce qui peut aider à se sentir rassasié beaucoup plus longtemps que les aliments sucrés.
- Éviter les édulcorants artificiels. Ceux-ci ont fait leur apparition sur le marché dans les années 1950 en promettant le goût sucré avec zéro calorie. 70 ans plus tard, il existe plusieurs recherches qui soulignent que ces édulcorants alternatifs ne sont pas les produits miracles pour lesquels ils ont été créés. Ils ne contiennent pas de calories, c’est vrai, mais ils ne vous laissent pas rassasié. Un autre problème évident est que les édulcorants artificiels peuvent encore alimenter la dépendance au sucre, car ils entraînent les papilles gustatives à vouloir des aliments de plus en plus sucrés.
- Prioriser les sucres naturels. Si vous voulez vous passer du sucre, la meilleure façon est de commencer un repas à la fois. Voyez comment vous pouvez modifier vos repas favoris par des recettes sans sucre. Par exemple, si votre petit déjeuner est un bol de céréales au maïs (qui sont généralement remplies de sucres cachés), essayez de le remplacer par un gruau d’avoine pure biologique saupoudré de graines de chia et de fruits frais. Aussi, sucrer naturellement avec de la purée de dattes, des fruits séchés ou de la stevia peut être une alternative intéressante.
Biscuits à la farine d’amandes, chocolat et beurre d’arachides
Temps de préparation : 5 minutes Portions : 12 biscuits Temps de cuisson : 13 minutes Ingrédients :- 250 ml (1 tasse) de farine d’amandes
- 125 ml (½ tasse) de purée de dattes Mme Labriski
- 30 ml (2 c. à soupe) de beurre d’arachides
- 5 ml (1 c. à thé) d’extrait de vanille
- 45 ml (3 c. à soupe) d’huile de pépin de raisins
- Pincée de sel
- 125 ml (½ tasse) de chocolat noir sans sucre, fondu
- Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
- Dans un robot culinaire, mettre tous les ingrédients sauf le chocolat noir. Une fois que ça forme une boule, retirer du robot. Faire 12 boules avec les mains.
- Les étaler sur une plaque à biscuits en laissant une petite distance entre chacune des boules. À l’aide d’une fourchette, presser dessus pour les étendre un peu afin de former un disque au lieu d’une boule.
- Enfourner 13 minutes.
- Si désiré, tremper les biscuits dans du chocolat noir une fois qu’ils auront refroidis.
Alimentation colorée et variée
Hiver comme été, l’important est d’avoir une alimentation variée composée principalement d’aliments frais et le moins transformés possible. Pendant la saison froide, je trouve parfois difficile d’avoir une alimentation variée en fruits et légumes. Pourtant, nous avons le choix parmi plusieurs légumes locaux, comme les pommes de terre, les carottes, les navets, les panais, les betteraves et les choux, sans oublier les fameuses pommes du Québec. En choisissant des fruits et légumes variés, vous vous assurez non seulement d’avoir des plats appétissants, mais aussi un apport varié en vitamines et minéraux. Savez-vous que les légumes verts et orangés tels que les carottes, les patates douces et les choux contiennent de la vitamine A? La vitamine A est reconnue pour son rôle important dans la santé de la peau et des muqueuses, qui sont nos premiers soldats pour nous défendre contre les infections. Allez-y et mettez de la couleur dans votre assiette.Ne pas oublier de s’hydrater
L’hiver, avec le froid, il est parfois plus difficile de ressentir la soif. Pourtant, il n’est pas moins important de bien s’hydrater. Petit conseil, plutôt que de vous limiter à l’eau, pensez au thé, à la tisane, à l’eau chaude citronnée, ou encore à un bon bouillon. En multipliant vos choix, vous aurez probablement plus envie de vous hydrater davantage. Ne négligez pas la présentation, utilisez de beaux verres ou votre tasse préférée, puis ajoutez à votre breuvage des quartiers d’agrumes ou des herbes fraîches.L’importance de Morphée
Il ne faut pas sous-estimer l’effet que de bonnes nuits de sommeil peuvent avoir sur note santé générale. Pour vous aider à mieux dormir, évitez les écrans avant de vous coucher. Et pourquoi ne pas laisser votre cellulaire dans une autre pièce que votre chambre? Vous éviterez ainsi la tentation de le regarder avant de vous endormir. Je sais que ce n’est pas toujours facile, mais couchez-vous tôt afin de vous assurer d’avoir une journée plus saine le lendemain. Faites quelque chose de relaxant avant de vous endormir. Lisez un livre, buvez une tisane, tricotez ou méditez pour vous aider à trouver le sommeil plus facilement. Dernier petit conseil :habillez-vous chaudement et sortez dehors. Allez marcher, patiner, glisser ou skier, ce qui est important, c’est de bouger et de s’amuser.Par Audrey Sckoropad
La saison froide est à nos portes. Le temps est venu de s’appuyer sur des piliers de santé afin de traverser l’hiver en santé. Étant maman de trois jeunes enfants, j’adopte des habitudes saines et j’intègre une sélection de suppléments à notre routine. On veut tous éviter les infections virales (spécialement ces temps-ci). Alors que peut-on faire pour optimiser notre système immunitaire et nos défenses? Pour ma part, je vise un équilibre des piliers de santé que sont l’activité physique, la gestion des émotions et du bien-être mental, une alimentation saine ainsi que les remèdes et suppléments naturels. Avoir une alimentation saine, composée d’aliments complets, est d’une grande importance. Les nutriments que contiennent les fruits et légumes frais contribuent à maintenir un système immunitaire fort. Vu que les légumes et fruits de saison locaux ne sont pas aussi abondants pendant la saison froide, il est intéressant de se tourner vers des suppléments alimentaires complets pour ajouter une dose de minéraux et d’éléments nutritifs à nos habitudes quotidiennes. Par exemple, j’aime ajouter des poudres d’aliments à mes recettes de gruau et de smoothies, comme la poudre de bleuets sauvages, qui est très riche en antioxydants et qui a un petit goût sucré et acidulé – elle plaît même aux enfants. J’aime aussi boire des laits d’or au curcuma, que j’achète chez Rachelle, soit le lait d’or (curcuma, ashwagandha, cacao) de la marque Botanica. Il offre un goût réconfortant, sain et nutritif. J’ajoute une touche de sirop d’érable et je fais mousser un peu de lait de noix de macadam, un vrai délice! Voici un autre ajout alimentaire qui est bon pour tous les groupes d’âge et qui a fait ses preuves en milieu clinique : Bio-Strath. En élixir ou en comprimés, ce produit est excellent pour divers aspects de la santé, comme pour la concentration, la performance physique, et pour combattre le rhume et la grippe. Bio-Strath est préparé à partir de levure végétale plasmolysée qui contient plus de 61 minéraux et contient le spectre complet des acides aminés essentiels et des vitamines B. Plus les journées raccourcissent, plus le nombre d’heures d’ensoleillement diminue. On passe de moins en moins de temps sous les rayons du soleil. Le résultat est qu’on emmagasine moins de vitamine D et que nos réserves diminuent. La vitamine D est essentielle au maintien d’une bonne santé. Pour aller chercher la vitamine D par l’alimentation, le poisson est souvent la meilleure source, mais il ne convient pas à tous les régimes alimentaires. Sinon, en supplément, on retrouve souvent la vitamine D provenant de la lanoline (mouton), ce qui ne convient pas non plus aux véganes comme moi, par exemple. Je me tourne donc vers la vitamine D3 qui provient du lichen, une source végétale. Celle de A. Vogel fournit 1000 UI par portion. Pour me réchauffer pendant les froides journées d’hiver, j’aime avoir sous la main des tisanes réconfortantes et nourrissantes. Ces temps-ci, j’opte pour la tisane d’ortie biologique de la Clef des champs. L’ortie, une plante riche en fer et en oligo-éléments, a la vertu de tonifier et de redonner de l’énergie. L’ortie est une plante très importante de la pharmacopée traditionnelle puisqu’elle est très riche en minéraux et oligo-éléments tels que le calcium, le magnésium, le fer, le chrome, le bore, le cadmium, le cobalt, le cuivre, l’étain, le manganèse, le mercure, le nickel, le phosphore, le plomb, le potassium, le soufre et le zinc. L’ortie contient aussi de la chlorophylle, des caroténoïdes, du mucilage, des tanins, des acides aminés ainsi que les vitamines B, C, E et K. Finalement, une clé pour demeurer en santé, c’est aussi de pouvoir fournir à notre système immunitaire le nécessaire afin de neutraliser les infections virales. Il peut être très avantageux de renforcer la capacité de combat de nos globules blancs grâce à des plantes médicinales qui ont fait leurs preuves en milieu clinique. Pour cela, le produit Echinaforce pour adultes et enfants est un de premier choix chez nous. Il est préparé à partir d’échinacée fraîche et biologique. Après plus de 30 essais cliniques, la recherche a démontré qu’il s’agit d’un produit sûr, efficace et capable de réduire considérablement le risque d’infections virales, les complications secondaires comme la pneumonie et la bronchite, de même que le recours aux antibiotiques. Voilà donc mes choix de suppléments et de remèdes pour la saison froide. Je termine en vous souhaitant de traverser ces mois en santé, tout en optimisant votre système immunitaire et celui des membres de votre famille grâce aux piliers de santé! On la croque toute l’année, mais c’est à l’automne qu’elle vole la vedette. Voici quelques trucs pour savourer les pommes à leur meilleur.En cuisine
Quand le temps frais arrive et que les feuilles changent doucement de couleur, il n’y a rien de mieux que l’odeur d’une pomme qui cuit doucement. Chaque année à l’automne, je cuisine les classiques aux pommes : compote, croustade et tarte, mais j’aime également essayer de nouvelles recettes qui me font redécouvrir ce fruit local.- Gruau revisité: Pourquoi ne pas cuire votre gruau avec des dés de pommes ou encore garnir simplement votre gruau de morceaux de pommes, de yogourt grec et d’une larme de sirop d’érable?
- Potage savoureux: Pour ajouter une touche sucrée à vos potages de courges, de carottes ou même de chou-fleur, ajoutez-y quelques pommes. Nous avons l’habitude d’intégrer les pommes à nos desserts avec de la cannelle et pourtant, elles sont délicieuses en potage avec du cari et du gingembre.
- Fromage et pomme, un duo gagnant: Pour un petit lunch réconfortant, préparer un grilled cheese avec votre fromage préféré en y ajoutant des tranches de pommes. Le mariage fromage est pomme est tout simplement exceptionnel.
- En chips : Pour préparer cette collation qui rend accro, il suffit de couper très finement des tranches de pommes, idéalement à l’aide d’une mandoline, et de les répartir sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin. Placer la plaque au four et cuire les tranches à 75 °C (170 °F) pendant environ 4 heures en les retournant fréquemment.
Connaître les variétés
Il existe une multitude de variétés et chaque variété possède ses particularités. Certaines comme la Cortland conservent leur forme et leur texture après la cuisson; elles sont donc idéales pour les pommes farcies au four ou les tartes avec de beaux morceaux encore fermes. D’autres comme la McIntosh se défont facilement à la cuisson, ce qui les rend parfaites pour faire de la compote. Pour ajouter aux salades, certaines variétés ont la propriété de brunir très lentement alors elles sont à privilégier. C’est le cas de la Cortland et de la Honeycrisp.Astuce nutrition
Utiliser votre compote de pommes pour remplacer une partie du sucre et des matières grasses dans vos recettes de biscuits, de gâteaux et de galettes. Non seulement vos desserts seront plus nutritifs, mais ils seront aussi plus moelleux. Pour ce faire, enlevez une partie des matières grasses (huile, beurre, margarine) ou une partie du sucre et remplacez-la par une quantité égale de compote de pommes.Astuces pour la conservation
Pour conserver le côté croquant de vos pommes, il est préférable de les conserver au réfrigérateur afin que la chair ne devienne pas farineuse. Si vous les conservez à température ambiante, elles mûriront 10 fois plus rapidement! Bonne croquée!Par Audrey Sckoropad
La flambée des couleurs est toujours un bon prétexte pour aller dehors et partir en randonnée à travers les arbres colorés. Nous avons la chance d’avoir au Québec plusieurs beaux endroits comme des parcs et des monts pour partir à l’aventure le temps d’une journée. Les randonnées en plein air sont encore plus agréables lorsqu’on a le sac à dos bien rempli de boissons et de nourriture pour nous garder hydratés et contempler la vue au sommet en dégustant une bonne collation. Afin de bien vous préparer pour votre prochaine expédition en nature, je vous propose quelques astuces et recettes nutritives faites d’ingrédients d’ici.1. Les liquides
Comme dans n’importe quelle activité physique, même en randonnée, l’hydratation est très importante. Bien sûr, une bouteille d’eau est de mise, mais, pour me donner un petit boost d’énergie à mi-parcours, j’aime apporter un jus frais à base de raisins Concord et de pommes du Québec. En plus de leur goût délicieux, ces raisins bleus du Québec sont une bonne source de manganèse et de vitamine C. Ils possèdent de puissants antioxydants appelés polyphénols, qui sont non seulement responsables de leur couleur, mais aussi de leurs bienfaits pour la santé. Ce jus est légèrement sucré avec une touche acidulée. Donc, si vous partez en randonnée d’une heure et demie, prévoyez 1 litre d’eau et environ 300 ml de jus frais. Pour faire le jus :- 4 tasses de raisins Concord bio avec ou sans tiges, lavés
- 3 pommes McIntosh bio
2. Les rouleaux de fruits déshydratés
C’est bien beau manger des fruits frais, mais ça peut faire lourd à trimbaler en randonnée et une banane dans un sac à dos, ça s’abîme vite. Ma solution : des rouleaux aux fruits faits au déshydrateur. La déshydratation conserve les propriétés des fruits et légume, car il n’y a pas de cuisson à température élevée. Le processus consiste à sécher les aliments. J’ai commencé à jouer avec des recettes de rouleaux aux fruits quand j’avais des fruits trop mûrs pour manger frais. Ça s’apporte bien partout et c’est vraiment bon. Pour faire vos rouleaux Choisissez des produits mûrs qui peuvent être réduits en purée et se combinent bien (les fraises et la rhubarbe, ou les poires et les pommes, par exemple). Lavez-les, enlevez les meurtrissures, les tiges et les noyaux; pelez-les si vous le désirez (mais rappelez-vous que la peau peut être très nutritive, surtout quand ce sont des aliments bio.) Passez-les au mélangeur jusqu’à l’obtention d’une consistance crémeuse. Un bon mélange peut être deux pommes et deux poires. Versez 1 1/2 à 2 tasses de purée sur des feuilles allant au déshydrateur ou des pellicules plastiques posées sur les plateaux. Comme les extrémités ont tendance à sécher plus rapidement, la purée devrait avoir 1/8 po d’épaisseur au centre et 1/4 po aux extrémités. Réglez la température du déshydrateur à 58 °C. La durée de séchage est d’environ 4 à 6 heures. Une fois séchée, la lanière devrait être légèrement brillante et non-collante au toucher. Laissez-la refroidir et retirez-la du plateau. Roulez en forme de cylindre bien serré. Enrobez-la d’une pellicule plastique bien ajustée et conservez-la dans un plat hermétique.3. Croquettes véganes aux légumes d’automne
Je ne sais pas pour vous, mais moi, quand je pars monter une montagne, j’aime avoir un dîner à déguster au sommet. Ce repas bien mérité a toujours tellement bon goût après un effort physique en plein air. Une de mes recettes préférées pour ce genre de pique-nique est celle des croquettes véganes. Elle peut se faire avec différents légumes. Pour profiter des récoltes d’automne, voici la recette que je vous propose : Ingrédients :- 2 tasses de courge Butternut pilée ou en purée (cuite)
- 1 c. à table de graines de lin
- 3 c. à table de farine de noix de coco
- ½ tasse de chou frisé, haché finement
- 1 gousse d’ail
- Filet d’huile de coco
- ¼ tasse de lait d’avoine
- ½ c. à thé de cannelle
- Sel et poivre au goût
- Préchauffer le four à 375 °C.
- Dans une poêle, faire cuire le kale dans un filet d’huile avec l’ail.
- Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients et ajouter le kale cuit.
- Sur une plaque à biscuits recouverte de papier parchemin, déposer des boules ovales de ce mélange (2 c. à table).
- Faire cuire pendant 25 minutes.
- Laisser refroidir. Réfrigérer ou apporter en randonnée! Se dégustent seules ou avec un peu de végénaise ou de houmous en guise de trempette!
1. Muffins savoureux
Pour les plus petits appétits, les muffins maison constituent une avenue fort intéressante. C’est aussi une façon d’avoir le contrôle sur les ingrédients que vous ingérez. Si vous souhaitez, par exemple, diminuer le plus possible les sucres raffinés : remplacez-les par des dattes. Texture optimale garantie. Et pour une version encore plus santé et nutritive, il suffit d’y ajouter des graines, des noix et des fruits de saison, selon vos goûts. Et le tour est joué !
Envie d’un changement des recettes traditionnelles de muffins ? On a ce qu’il vous faut ICI.
2. Gaufres croustillantes
Vous avez la dent sucrée ? Nappées de petits fruits frais, de coulis de framboises, de sirop d’érable ou de chocolat fondant, les gaufres sont LE festin dont vous rêvez. Et pour sauver du temps de préparation le matin, il est facile de faire un mélange à gaufres maison en grande quantité la veille. Vous pourrez vous lever un peu plus tard et déguster ce gargantuesque et ô combien satisfaisant petit déjeuner.
Découvrez notre recette complète ICI.
3. Barres granolas
Idéales pour les matins pressés où il faut manger sur la route du travail ou de l’école, les barres granolas sont une option simple et santé. Mélangez vos petits fruits préférés, des graines de lin et de l’avoine à votre boisson de soya ou votre beurre d’amandes pour un résultat tout simplement savoureux. Les possibilités sont infinies : place à l’improvisation !
Découvrez ICI notre recette de barres granolas du randonneur.
4. Gruau protéiné
Matin pressé n’égale pas nécessairement matin motivé.
La solution ? Préparez votre gruau maison la veille, faites-le reposer au réfrigérateur durant la nuit et il sera prêt à être dégusté dès votre lever. Ici aussi les possibilités sont infinies. Faites ressortir le chef en vous : avoine, amandes biologiques, fruits frais, un soupçon de sirop d’érable, etc.
Pour vous assurer d’avoir un gruau fort en protéines sans compromis sur le goût, consultez notre recette ICI.
5. Smoothie aux fruits
Facile à faire, rapide à boire et sans compromis sur la qualité : il y a autant de combinaisons imaginables de smoothies que d’étoiles dans l’univers. Un monde de possibilités à explorer, pour des matins pleins de variété. Profitez-en pour combiner aliments savoureux et éléments sains comme les graines de chia, le yogourt et les bleuets, par exemple
Besoin d’inspiration pour débuter ? Découvrez notre recette de bol de smoothie chocolat-banane au tofu ICI ou notre smoothie bleuets et chou-fleur ICI.
Peu importe votre routine, vous méritez un déjeuner qui fait du bien. Avec ces options santé et faciles à préparer, nul besoin de vous casser la tête ou le portefeuille en planifiant vos matins pressés. Passez nous voir chez Rachelle Béry pour y trouver tous nos produits santé de qualité et à prix juste pour la rentrée !
Par Annie Ferland, nutritionniste et docteure en pharmacie
Un bol repas santé, c’est bien plus qu’un simple bol rempli de légumes. C’est surtout une combinaison harmonieuse de saveurs, de textures et de couleurs. La bonne nouvelle, c’est qu’avec ces quelques trucs, on peut improviser le parfait bol repas santé à tout coup! Voici comment faire :
A : Remplir la moitié du bol de légumes et de fruits
On remplit la moitié de notre bol repas de légumes et de fruits. Ils sont riches en fibres, et en manger une grande variété est une arme secrète pour réduire les risques de maladies du cœur. On choisit nos légumes et fruits colorés, locaux ou bio pour un maximum de saveurs. On n’hésite pas non plus à sortir le coupe-spirale et à les couper de façon ludique. Ça apportera de la texture et de la fraîcheur à notre bol. Mâche, kale, roquette, bette à carde, feuille de betterave, verdure : on varie les feuilles. On ajoute des fines herbes pour une touche de fraîcheur, et on met en vedette un fruit ou un légume de saison.
B : Remplir le quart du bol d’aliments à grains entiers
Même si on parle souvent des bienfaits associés à la consommation de grains entiers, ce n’est pas tout le monde qui se réjouit à l’idée de manger du riz brun. La bonne nouvelle, c’est que de belles entreprises d’ici nous proposent une grande variété de grains entiers savoureux, dont certains sont plutôt méconnus! Alors, dans notre bol, on ose troquer une partie de la salade pour du quinoa, des lentilles, de l’épeautre ou de l’orge. Dans la plupart des cas, la méthode de préparation des grains entiers reste la même. Seul le temps de cuisson peut augmenter.
C : Remplir le quart du bol d’aliments protéinés
On associe souvent les protéines à son effet coupe-faim, qui est dû à une réaction en chaîne complexe provoquée par la digestion. Il y a une grande variété d’aliments protéinés que l’on peut ajouter à notre bol pour qu’il soit savoureux et nous soutienne. Pour s’assurer qu’il soit rassasiant, il faut ajouter au moins :
- 75 à 90 g de viande, de volaille, de poisson ou de fruits de mer
- 180 g (1 tasse) de légumineuses cuites
- 30 g de fromage
- 100 g de tofu ou de tempeh
- 40 g (1⁄4 tasse) de noix ou de graines
En suivant ces lignes directrices, on est assuré d’obtenir un bol repas santé et équilibré. Et surtout, on obtiendra un repas qui nous fournira l’énergie nécessaire pour accomplir nos activités quotidiennes et nous rassasier pendant de longues heures.
Par Annie Ferland, nutritionniste et docteure en pharmacie
Les vacances sont un moment privilégié pour se reposer. Cependant, pour certaines personnes, c’est aussi une source d’anxiété associée à la peur de « perdre » ses bonnes habitudes alimentaires. Pour cette raison, il est important de trouver un équilibre alimentaire en vacances, en mettant le plaisir au cœur de l’assiette. Voici comment faire!
On change notre langage
Avouez que, pendant les vacances, on entend souvent des mots familiers comme tricher, contrôler, aliments cochons, bons, mauvais ou interdits et peur de devoir tout recommencer à zéro.
Toutefois, les vacances peuvent aussi être un bon moment pour faire la paix avec les aliments et pour remettre en question ces concepts « d’interdits » tout droit sortis des régimes amaigrissants. De plus, nous sommes toujours plus tentés de consommer certains aliments lorsqu’on se retient de les manger. Ainsi, il faut remettre les pendules à l’heure et changer notre façon de voir notre alimentation dans son ensemble.
On mange en pleine conscience
Ainsi, si on a envie de manger une crème glacée, de boire un cocktail ou de manger une frite, on le fait! Mais on n’oublie pas de les déguster avec toute notre attention pour en tirer la meilleure expérience possible. Une petite portion pourrait être suffisante pour ressentir tout le plaisir recherché!
Il faut savoir que manger de façon occasionnelle ou exceptionnelle des aliments plus riches en gras, en sucre ou en sel n’aura pas de grande répercussion sur la qualité globale de notre alimentation.
On cuisine nous-mêmes nos mets préférés
En cuisinant nous-mêmes nos mets préférés, on a entièrement le choix des ingrédients et de la méthode de cuisson. Par conséquent, on augmente la qualité nutritionnelle de notre repas. Une poutine maison aura toujours une longueur d’avance sur une poutine du resto à patates du coin. On peut opter pour des fromages locaux et des frites cuites au four (sans oublier de leur laisser leur pelure), et notre sauce maison sera franchement moins salée que celle du commerce. On aura aussi la satisfaction d’avoir cuisiné ce qu’on avait envie de manger. Et ça aussi, ça contribue au plaisir!
Bref, se faire plaisir en mangeant les aliments dont nous avons envie est nécessaire (et pas juste en vacances). Mangeons-les en les dégustant et en appréciant chaque bouchée. On les consomme avec modération et surtout, sans culpabilité.
Par Annie Ferland, nutritionniste et docteure en pharmacie
Le confinement et le télétravail auront amené plusieurs changements importants dans nos vies; notre horaire de travail est différent, on doit parfois « gérer » les enfants à la maison tout en travaillant, et la préparation de la boîte à lunch est subitement disparue de notre quotidien (au grand plaisir de certains!).
Malgré tout, il est primordial pour notre santé physique et mentale de créer certains repères alimentaires qui ressemblent à ceux qu’on avait avant le confinement. Pour ce faire, il faut dresser une liste de nos besoins personnels. Si manger trois repas par jour et des collations est nécessaire pour nous, il faut le planifier dans notre nouvel horaire.
Attention, toutefois, de ne pas tomber dans un autre extrême et d’essayer de contrôler votre alimentation. Se culpabiliser et se créer des interdits n’est pas une solution. Je vous propose donc quelques conseils pour acquérir de bons réflexes alimentaires en télétravail.
1. Se créer un environnement de travail agréable (et loin de la cuisine)
En télétravail, il est important de se choisir un lieu de travail précis et d’organiser cet espace. Dans la mesure du possible, celui-ci ne devrait pas être dans la cuisine ni à vue de la cuisine. Notre environnement physique a un impact sur nos comportements alimentaires. En effet, il est beaucoup plus facile de grignoter pour faire passer le stress ou l’ennui lorsqu’on est près du frigo, même si on n’a pas réellement faim.
2. Manger virtuellement en bonne compagnie
Manger seul ou toujours avec les mêmes personnes peut être difficile psychologiquement pour certains. C’est donc le temps de se donner un rendez-vous virtuel avec des collègues de travail ou des amis pour le lunch. Faites-en un événement : planifiez ce que vous allez manger pour l’occasion, ou commandez tous le même repas de votre resto préféré.
3. Planifier judicieusement vos repas et vos collations
En confinement, il est judicieux de planifier ses repas et collations au moins une journée d’avance, sinon plus. Si on est plusieurs télétravailleurs à la maison, cette décision ne devrait pas reposer sur les épaules d’une seule personne, car cela peut entraîner une charge mentale plus importante qu’à l’habitude. On peut même préparer une boîte à lunch le matin avec des collations, question de retrouver un brin de normalité. Du point de vue de la logistique, la planification permet de limiter les déplacements à l’épicerie et elle est sécurisante, surtout pour les jeunes enfants./p>
En tout temps, il ne faut pas oublier d’être indulgent envers soi-même. On ne vit pas tous le stress de la même façon et le télétravail nécessite une adaptation. Il faut simplement continuer à avoir des apports nutritifs de qualité et qui offrent une bonne source d’énergie à notre cerveau.
Que ce soit parce que vous êtes allergique, végétalien ou simplement amateur de nouvelles expériences, il est très facile de cuisiner sans œufs. Voici quelques trucs pour remplacer les œufs dans la plupart de vos recettes.
Aquafaba, le tour est joué!
L’aquafaba L’aquafaba est le liquide qu’on trouve dans les conserves de légumineuses. Cette substance qu’on jette systématiquement dans l’évier peut cependant remplacer les œufs dans une multitude de recettes. L’aquafaba est non seulement économique, mais représente aussi une solution contre le gaspillage.
Équivalences
1 œuf entier = 45 ml (3 c. à soupe) d’aquafaba
1 blanc d’œuf = 30 ml (2 c. à soupe) d’aquafaba
Comme avec les blancs d’œuf, il est possible de battre l’aquafaba en neige. Vous n’avez qu’à la mélanger au batteur électrique quelques minutes pour obtenir une mousse d’un blanc immaculé qui remplace les blancs d’œuf en neige dans toutes les recettes. Vous pouvez même en faire des meringues végétaliennes!
L’aquafaba peut également agir comme émulsifiant lors de la préparation d’une mayonnaise maison en remplaçant le jaune d’œuf.
Assurez-vous d’utiliser des conserves de légumineuses sans sel ajouté pour éviter les mélanges au goût salé.
Autres usages en pâtisserie
Pour préparer un gâteau, des biscuits ou des galettes, il est possible de remplacer les œufs par de la purée de fruits. Cela vous permettra également de diminuer la quantité de sucre dans votre recette :
Pour remplacer un œuf :
½ banane moyenne en purée
60 ml de compote de pommes ou de fruits
Le tofu soyeux et le yogourt grec nature sont également de bons substituts aux œufs en pâtisserie. Remplacez un œuf par 60 ml (¼ de tasse) de tofu soyeux ou de yogourt.
Dans les gâteaux ou muffins, l’œuf sert parfois d’agent levant. Dans ce cas, remplacez un œuf par le mélange suivant :
5 ml (1 c. à thé) de poudre à pâte
25 ml (1 ½ c. à soupe) d’eau
25 ml (1 ½ c. à soupe) d’huile ou de vinaigre
Si l’œuf sert plutôt de liant, utilisez l’un des mélanges suivants :
15 ml (1 c. à soupe) de graines de lin moulues et 45 ml (3 c. à soupe) d’eau tiède
45 ml (3 c. à soupe) de farine de pois chiche et 45 ml (3 c. à soupe) d’eau 15 ml (1 c. à soupe) de
graines de chia et 75 ml (5 c. à soupe) d’eau
Des œufs brouillés sans œufs?
Faites des œufs brouillés sans œufs en utilisant du tofu ferme. Commencez par émietter le tofu avec les doigts, puis faites-le revenir dans une poêle avec un peu d’huile. Ajoutez-y du sel et les épices de votre choix. Finalement, afin de confondre même les plus sceptiques, ajoutez un peu de curcuma pour obtenir la même couleur!
