Trois repas et quelques en-cas
Maintenant que vous maîtrisez l’assiette équilibrée, élargissez votre vision et apprenez ce qu’est l’alimentation équilibrée, du lever au coucher. Savoir quoi manger n’est pas tout, il faut aussi savoir quand manger. Déjeuner, dîner et souper sont donc trois incontournables où vous devez manger à votre faim. Pas trop. Pas moins. Vous ajoutez des collations entre les repas, à la demande de votre estomac. Vous déborderez ainsi d’énergie tout au long de la journée, en mangeant selon vos besoins et sans jamais souffrir de la faim.Partir la journée du bon pied avec le déjeuner
Après 12 heures de jeûne, votre corps et votre esprit ont besoin d’une bonne dose d’énergie pour redémarrer. Visez à consommer au moins trois des quatre groupes alimentaires. Choisissez votre combinaison gagnante composée de fruits, de produits céréaliers, de produits laitiers ou de viandes et substitut comme les noix et les œufs.Un dîner et un souper qui respectent les règles de l’équilibre
Vous vous rappelez de l’assiette équilibrée? Il n’y a rien de plus à y ajouter! Évitez de sauter des repas pour « couper des calories ». Si vous avez faim, vous mangerez plus au repas suivant et vous y perdrez en bout de ligne. À l’autre extrême, des repas copieux, riches en glucides et en matières grasses, pourraient vous assommer de fatigue en après-midi ou vous faire dormir d’un sommeil peu réparateur durant la nuit.Pour les pauses café au boulot ou pour les fringales en fin de soirée
Une collation saine et surtout nourrissante, c’est un mélange de trois éléments essentiels. Vos petits creux de la journée devraient donc vous amener à déguster des aliments qui contiennent soit des protéines, soit des glucides, soit des fibres ou évidemment un heureux mélange des trois.Des protéines pour la satiété!
Fromage, yogourt, lait, légumineuses et noix sont de bons exemples de sources protéiques qui sauront contenter votre appétit.Des glucides pour l’énergie et des fibres pour vous rassasier à long terme!
Une diminution du taux de glucides dans votre sang peut entraîner des symptômes de fatigue, d’irritabilité, voire des maux de tête. Les légumes et les fruits ainsi que les produits céréaliers de grains entiers vous fourniront l’apport en glucides et en fibres nécessaire pour recharger vos piles rapidement et maintenir ce niveau d’énergie durant les quelques heures qui précèdent votre prochain repas. L’équipe de nutritionnistes de Rachelle Béry Nous n’avons toujours pas trouvé la fontaine de jouvence, mais nous en savons de plus en plus sur la santé et nous savons que l’adoption de saines habitudes de vie est un élément clé pour être en santé. Avoir un cœur en santé est une bonne base! Plusieurs facteurs influencent la santé cardiovasculaire. Certains sont héréditaires ou incontrôlables comme les antécédents familiaux, l’âge et le sexe. D’autres sont, avec une bonne dose de volonté, contrôlables en adoptant un mode de vie sain. Celui-ci peut se traduire par des choix alimentaires pour éviter l’embonpoint, l’hypercholestérolémie et l’hypertension artérielle ainsi que par le contrôle de la consommation d’alcool.Concentrons-nous sur le cholestérol.
D’entrée de jeu, il faut comprendre que notre corps produit 80 % du cholestérol qui circule dans notre sang. Un petit calcul rapide et nous réalisons que nous contrôlons seulement 20 % du cholestérol sanguin. Aussi, il faut savoir que le cholestérol alimentaire n’est pas l’ennemi numéro un du taux de cholestérol sanguin, car il n’aurait pas ou très peu d’incidence sur ce dernier. Les gras saturés et les gras trans seraient plus néfastes à ce niveau. Pour certains, l’hérédité joue un très grand rôle dans le taux de cholestérol sanguin, et ce, même si leur alimentation est faible en gras saturés et trans. C’est une excellente raison de se concentrer sur le positif! Voici non pas une liste d’aliments à éviter, mais un palmarès des aliments à inclure dans votre alimentation.Les mots-clés : oméga-3, protéines végétales et fibres!
Savourez les poissons pour leur teneur en oméga-3, mais surtout pour leur goût! Choisissez du saumon, de la truite, du thon ou encore du maquereau. Dégustez-les en papillote sur le barbecue ou au four avec des herbes fraîches, dont l’aneth, un classique, quelques tranches de citron et un filet d’huile. Cuisinez une panure maison à base de céréales de maïs et d’épices comme le paprika, le romarin et la poudre de chili. Les poissons sont aussi succulents froids, en salade-repas. Le mot « salade-repas » vous fait saliver? Ne vous retenez pas! Une salade-repas est un excellent choix! D’autant plus que vous pouvez y mettre des aliments vedettes. Comme une vinaigrette à base d’huile d’olive ou encore un mélange d’huiles d’olive et de canola. Aromatisez-la comme bon vous semble : choisissez un bon vinaigre, une touche de moutarde de Dijon, un ingrédient sucré comme du sirop d’érable ou du miel et des herbes fraîches au goût. Comblez votre portion de protéines par des légumineuses ou des noix et variez-les, il y a tant de diversité. Le soya, un incontournable! Très polyvalent, il se mange et se boit et on peut l’incorporer à une foule de boissons et de plats. Les fèves d’edamame, ce avec quoi les produits de soya sont faits, font d’excellents légumes d’accompagnement tout en vous fournissant une bonne dose de protéines! Vous les trouverez dans le rayon des légumes surgelés. Les formes les plus connues sont le tofu (ferme, soyeux et à dessert), les boissons de soya et tous les autres produits dérivés. Pour en découvrir plus sur les produits de soya, consultez notre blogue! Si vous avez déjà lu un peu sur le cholestérol, vous avez sûrement déjà vu les mots « stérols végétaux ». Bonne nouvelle, ils sont naturellement présents dans plusieurs aliments tels les noix, les graines, les produits céréaliers, les fruits, les légumes et les huiles de tournesol, de canola et de soya. Les stérols végétaux bloqueraient l’absorption du cholestérol dans la circulation sanguine. Celui-ci serait alors éliminé, ce qui diminuerait les taux de cholestérol. Attention, il ne suffit pas seulement de consommer des stérols pour avoir un cœur en santé, il faut que les stérols soient inclus dans une alimentation équilibrée.« Fais de ton alimentation ta première médecine » – Hippocrate
Vous remarquerez que pour beaucoup de maladies chroniques, les conseils de base sont souvent très semblables… Un hasard? Sûrement pas! Beaucoup de recherches se font dans beaucoup de domaines de la santé. La science est toujours en évolution tout comme nos connaissances s’élargissent. Or, nous ne sommes toujours pas en mesure de comprendre tout ce qui se passe dans les aliments. Il existe une synergie entre les éléments qui sont encore inconnus. Ainsi, l’important c’est d’avoir une alimentation variée et équilibrée qui inclut le moins d’aliments transformés possibles et des aliments de tous les groupes alimentaires; des fruits et légumes variés, des protéines de sources animales, marines et végétales, des produits laitiers ainsi que des produits céréaliers à grains entiers. Tofu, tempeh, miso : qu’est-ce que ces aliments ont en commun? Ils sont tous faits à partir de la fève de soya. Le soya fait partie de la grande famille des légumineuses comme les pois chiches et les lentilles. Le soya et ses produits dérivés sont tellement variés qu’ils sont très faciles à introduire dans notre assiette. Faisons un petit tour d’horizon des différents produits de soya.Les boissons de soya enrichies
La boisson de soya est obtenue par trempage des fèves de soya qui sont ensuite broyées. Ce mélange est chauffé puis filtré afin d’en recueillir le liquide. Les fèves de soya cuites sont pressées jusqu’à l’extraction d’un liquide ayant l’aspect crémeux du lait. Il est important de lire l’emballage afin de s’assurer que la boisson de soya est enrichie. Ses valeurs nutritives sont ainsi très comparables à celle du lait autant au niveau des protéines que des vitamines et minéraux. Choisissez la version nature qui contient beaucoup moins de sucres que les versions aromatisées. Les boissons de soya peuvent facilement substituer le lait dans vos plats préférés, les potages, les céréales et les smoothies.Le tofu
Fermes, soyeux, aromatisés : une multitude de variétés s’offrent à vous. Sans l’ombre d’un doute, l’une des plus grandes qualités du tofu est sa versatilité! Il a la capacité de prendre toutes sortes d’apparences, de textures et de saveurs. Le tofu est un substitut économique et écologique à la viande. Voici donc deux bonnes raisons de l’ajouter à nos assiettes. Pour en découvrir davantage sur le tofu, consultez notre blogue dédié exclusivement à cet aliment polyvalent!Edamame
Edamame est le nom japonais pour désigner les fèves de soya consommées sous forme fraîche. Elles font partie des légumineuses qui contiennent le plus de protéines sans oublier qu’elles sont une bonne source de fer. Disponibles au rayon des surgelés, vous pouvez les retrouver en cosse ou écossées. Elles se préparent comme les légumes congelés. Il faut les cuire à la vapeur ou les faire bouillir avant de les déguster. Les edamames ont un goût légèrement sucré qui rappelle le pois vert. En cosse, elles sont délicieuses servies à l’apéro. Vous n’avez qu’à les cuire dans l’eau bouillante quelques minutes, les égoutter puis les assaisonner avec vos épices préférées. Lorsqu’elles sont écossées, elles peuvent servir à faire une trempette ou elles s’ajoutent simplement à une salade ou une soupe. Pour de l’inspiration, voici une recette de trempette à l’avocat et aux edamames.Miso
Le miso fait partie de la grande famille des aliments fermentés qui sont de plus en plus populaires. Il est fait à partir d’une pâte de fèves de soya à laquelle on ajoute une céréale, du sel et un champignon qui fera la fermentation. Il est idéal pour cuisiner des vinaigrettes et des bouillons, et il suffit d’une petite quantité pour ajouter une tonne de saveurs. Ajoutez-le à l’eau de cuisson du riz et vous obtiendrez un riz savoureux. Le miso est très salé, alors lorsque vous l’utilisez, n’ajoutez pas ou très peu de sel à vos recettes.Tempeh
Comme le miso, le tempeh est un aliment fermenté. Le tempeh est un produit à base de fèves de soya auquel on ajoute un champignon pour produire la fermentation. Contrairement au tofu, sa texture n’est pas lisse (on peut distinguer les fèves de soya à l’intérieur) et son goût est également plus prononcé. Il est délicieux coupé en dés, poêlé et ajouté à un sauté asiatique. Si vous souhaitez en découvrir davantage sur les aliments fermentés, consultez notre article qui fait le tour de cette catégorie d’aliments qui ont la cote.Le quinoa ne cesse de gagner en popularité. Toutefois, cette plante venue d’Amérique du Sud est encore méconnue. Voici un petite tour d’horizon de cette pseudo-céréale. On qualifie le quinoa de pseudo-céréale, car il est le fruit d’une plante de la même famille que les épinards et les betteraves, contrairement au blé qui fait partie de la famille des graminées. Il est possible de trouver du quinoa blanc, rouge et noir. Un mélange des trois donne de la couleur et de la saveur à vos salades. Pourquoi cette nouvelle popularité? Plusieurs aspects expliquent ce phénomène. Tout d’abord, il ne contient pas de gluten, ce qui le rend très intéressant pour les gens qui ne peuvent en consommer. Côté nutritionnel, il est composé de protéines que l’on surnomme les protéines complètes, c’est-à-dire que les protéines qui le composent sont faites à partir de tous les acides aminés essentiels, ce qui est rare dans le monde végétal. De plus, le quinoa est une source de fer et de fibres. Sans oublier que l’industrie alimentaire aime bien se trouver de nouvelles vedettes : le quinoa n’en fait pas exception.
En cuisine
Avant de le cuisinier, le quinoa ne demande qu’à être rincé. Certains quinoas n’ont pas été débarrassés de leur enveloppe protectrice, la saponine, ce qui leur donne un goût amer. Le rinçage permettra de retirer cette enveloppe et, par le fait même, d’éliminer le goût amer. Pour la cuisson, vous pouvez le préparer comme des pâtes, c’est-à-dire le faire bouillir dans une grande quantité d’eau pendant 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce que le germe commence à apparaître, puis vous l’égoutter. Vous pouvez également le faire cuire dans deux portions d’eau pour une portion de quinoa. Pour faire ressortir les arômes du quinoa, vous pouvez griller les grains à sec dans une poêle avant de les plonger dans l’eau. En plus des grains de couleur blanche, rouge ou noir, il est également possible de trouver sur le marché de la farine de quinoa ainsi que des flocons de quinoa qui peuvent facilement remplacer les flocons d’avoine. Le quinoa s’utilise au sein d’une multitude de recettes. D’abord, ses petits grains savoureux s’apprêtent bien dans les salades, aux côtés de légumes et de légumineuses. Il peut facilement remplacer le riz en accompagnement. Fait étonnant, on peut aussi préparer le quinoa comme un gruau, arrosé de lait chaud auquel on ajoute des aromates comme de la vanille ou de la cannelle. Voici quelques idées de recettes pour vous inspirer, soit une salade de quinoa et lentilles ainsi que des barres faites à partir de flocons de quinoa.
https://www.rachellebery.ca/fr/recettes/salade-fraicheur-au-quinoa-et-aux-lentilles/
https://www.rachellebery.ca/fr/recettes/barres-denergie-proteinees/
- Épices
- Vinaigres et huiles végétales
- Farine de blé entier, son de blé ou d’avoine et flocons d’avoine instantanés
- Pâtes sèches, couscous de blé entier, riz brun, quinoa et boulgour
- Légumineuses en conserve Thon et saumon en conserve (dans l’eau)
- Fruits en conserve et compotes de fruits (dans de l’eau ou dans leur jus, sans sucre ajouté)
- Fruits séchés (sans sucre ajouté)
- Légumes et tomates en conserve (moins de 240 mg de sodium par portion de 125 ml)
- Filets de poisson et fruits de mer surgelés
- Fruits et légumes surgelés
- Noix variées surgelées
- Diverses coupes de viandes maigres (portions individuelles)
- Œufs
- Lait
- Yogourt grec nature
- Condiments (moutardes, mayonnaises)
- Fruits et légumes frais ayant une bonne capacité de conservation (carottes, pommes et autres)
- Citron, lime et concombre
- Prenez un moment dans votre semaine pour planifier vos repas et faites votre liste d’épicerie et vos courses à l’avance (cela vous évitera de courir à l’épicerie en finissant de travailler). Vous pouvez même consulter la circulaire lors de votre planification : cela vous permettra de faire des économies.
- La fin de semaine, vous pouvez même préparer certains repas ou alors faire votre mise en place comme couper vos légumes ou faire mariner votre viande. Vous gagnerez ainsi du temps les soirs de semaine.
- Variez vos fruits et légumes : ils ajouteront couleurs et variété à votre menu. Lorsque cela est possible, conservez leur pelure, car elle renferme des fibres, des vitamines et minéraux qu’on ne veut pas jeter à la poubelle.
- Variez vos sources de protéines et consommez des substituts de viandes telles les légumineuses, des noix et des œufs.
- Ajoutez de la variété en intégrant au moins deux fois par semaine des poissons ou des fruits de mer à votre menu.
- Vous pouvez facilement remplacer la moitié du volume des matières grasses (huile, beurre) par une purée de fruits. Par exemple, remplacez le beurre par une compote de pommes sans sucre, des bananes écrasées ou de la purée de citrouille.
- Vous pouvez facilement réduire de moitié la teneur en sucre raffiné de vos recettes sans aucune substitution.
- Dans toutes vos recettes, ajoutez à votre goût fruits séchés et noix. Vous pouvez également ajouter des fruits frais ou congelés en ne changeant rien ou en réduisant un peu les matières liquides (eau et lait).
- Vous pouvez aussi remplacer la moitié des farines blanchies par de la farine de blé entier sans modifier le résultat final de la recette.
- jouez la carte de la variété;
- les aliments les moins transformés seront vos meilleurs alliés.
Lucuma
Fruit d’Amérique du Sud anciennement appelé « l’or des Incas », le lucuma ressemble à un avocat avec la chair d’une orange et son goût rappelle celui de la papaye et de la patate douce. Il est difficile de retrouver le fruit au Québec. Par contre, vous pouvez retrouver du lucuma déshydraté en poudre sur nos étalages. Le lucuma en poudre s’ajoute facilement aux gruaux, yogourts et smoothies. Il peut également remplacer les œufs dans une recette : 20 g de poudre équivalent à un œuf. Il agit également comme émulsifiant, c’est-à-dire qu’il permet de mélanger l’eau et l’huile ensemble. Il peut donc également remplacer les œufs dans une mayonnaise.Pollen
Le pollen ne sert pas seulement à nous faire couler du nez pendant la saison des allergies, il peut également se mettre dans nos assiettes. Le pollen est en fait la semence mâle produite par les fleurs. Les abeilles récoltent ce pollen et le ramènent à la ruche, elles l’utiliseront ensuite pour produire du miel. Le pollen renferme des nutriments ainsi que des antioxydants. Les gens qui souffrent d’allergies saisonnières ou qui sont allergiques aux abeilles ou aux produits d’abeilles seraient toutefois à risque de faire une réaction allergique s’ils en consomment. Le pollen est également à éviter chez les femmes enceintes ou qui allaitent, ainsi que chez les enfants et les personnes âgées.Le mesquite
La poudre de mesquite provient des gousses des arbres du même nom qui sont séchées et mises en poudre. Il possède une saveur sucrée rappelant la noisette et le caramel. Il peut agir à titre d’édulcorant naturel et il peut donc remplacer le sucre dans votre café, votre smoothie, votre thé et même votre gruau. Fait intéressant : le bois de cet arbre est également utilisé comme charbon dans les barbecues et les fumoirs.Spiruline
Déjà consommée au 16e siècle par les Aztèques, la spiruline est une algue bleu-vert comestible. Vous pouvez la retrouver au rayon des suppléments alimentaires sous forme déshydratée, en poudre ou en gélules. La spiruline fournit 3 g de protéines par 5 g de spiruline en poudre. Elle s’ajoute facilement à des smoothies ou à votre mélange de crêpe et elle apportera protéines et couleur à vos recettes. Pour en apprendre davantage sur la spiruline, consulter notre article dédié exclusivement à cette algue. https://www.rachellebery.ca/la-spiruline/ Ne pas perdre de vue ses objectifs et maintenir de saines habitudes de vie demandent de la discipline et de la détermination. N’ayez pas peur d’échouer, vous parviendrez à atteindre vos objectifs et à vous en fixer de plus grands! Se remettre en forme à l’aide d’un programme de musculation Chaque programme de mise en forme contient cinq exercices afin de solliciter les principaux groupes musculaires. Mettre l’accent uniquement sur certains muscles contribue à encourager les déséquilibres musculaires et à augmenter les risques de blessures. À l’aide du code de couleurs, vous êtes en mesure de reconnaître la région musculaire sollicitée par l’exercice que vous effectuez. Il est important de savoir reconnaître les muscles qui travaillent lors de l’exécution d’un mouvement et de savoir comment le faire de façon sécuritaire et efficace. Pour ce faire, voici donc les photos et explications de chacun des exercices de la fiche d’entraînement sans équipement, seulement avec le poids de votre corps. SQUAT Placez les deux pieds parallèles écartés à la largeur des hanches et stabilisez le tronc en contractant les abdominaux. Fléchissez les genoux jusqu’à un angle de 90 degrés. Retournez ensuite à la position initiale. Attention : Gardez les genoux au-dessus des orteils. EXTENSION DE LA HANCHE Allongez-vous sur le dos, placez les bras de chaque côté du corps et pliez les genoux. Soulevez les hanches pour former une ligne droite entre le tronc, les fesses et les cuisses. Lentement et en contrôlant bien vos mouvements, montez et redescendez les hanches. POMPES SUR LES GENOUX Genoux au sol, placez les mains au sol directement sous les épaules. Stabilisez le tronc en contractant les abdominaux. Important : Veillez à bien exécuter chacun des mouvements et à manipuler l’équipement de façon sécuritaire. Respectez vos limites puisqu’une trop grande fatigue peut augmenter les risques de blessures. Laissez-vous descendre vers le sol, jusqu’à ce que l’angle du coude atteigne 90 degrés. Contractez les muscles afin de revenir à la position de départ. Attention : Ne bloquez pas les coudes à la fin du mouvement. SUPERMAN ALTERNÉ AU SOL Allongez-vous au sol à plat ventre, bras étirés devant. Soulevez doucement un bras et la jambe opposée du sol et maintenez la position pendant deux secondes. Alternez de l’autre côté. Attention : Gardez la tête bien alignée afin d’éviter une pression au niveau du cou. REDRESSEMENTS ASSIS Allongez-vous au sol sur le dos et fléchissez les genoux à 90 degrés. Placez les mains de chaque côté de la tête (ou les bras le long du corps). Soulevez le haut du tronc, jusqu’à ce que vous sentiez une bonne tension. Attention : Ne fléchissez pas la hanche. EXPLICATIONS SIMPLES DE LA FICHE D’ENTRAÎNEMENT À l’aide du code de couleurs, vous êtes en mesure de reconnaître la région musculaire sollicitée par l’exercice que vous effectuez. Série : Nombre de fois que doivent être faites les répétitions avant de prendre un temps de repos. Répétition : Nombre de fois qu’un exercice ou un mouvement est effectué. Tempo : Rythme d’exécution d’une répétition exprimé en secondes, à l’aide de trois chiffres (par exemple 3-0-3), dont le premier signifie la durée de la phase « aller »; le deuxième, la durée de maintien; et le dernier, la durée de la phase « retour à la position initiale » de l’exercice. Repos : Durée du repos entre les séries, exprimée en secondes. Important Inscrire la date de chaque séance. De cette façon, vous pourrez faire preuve d’objectivité face à votre assiduité. EN AVANT, MARCHE!- fois par semaine – 20 min : Bon pour le moral!
- fois par semaine – de 10 à 20 min : Meilleur sommeil, diminution du stress et de l’anxiété.
- fois par semaine – de 30 à 40 min : Amélioration de la condition physique, sensation de bien-être et de vitalité.
Vouloir se remettre en forme, c’est une chose. Y parvenir, c’en est une autre. Voici quelques trucs qui vous feront aller au-delà des bonnes intentions. Votre meilleure alliée? L’assiduité. Elle pourrait même vous amener à avoir besoin de faire de l’exercice.
- Planifiez votre horaire de mise en forme.
En plus de multiplier les occasions de bouger, inscrivez vos séances d’activité à votre agenda. Elles deviendront ainsi une priorité, voire une habitude. - Évitez de reporter vos séances au lendemain.
Pas d’excuses : gardez en tête pourquoi vous souhaitez améliorer votre condition physique. L’investissement en vaut la peine! - Rendez vos séances d’exercice agréables.
L’hiver, la marche lors des journées ensoleillées, le patin à glace, les randonnées en raquette ou en ski de fond et même les glissades avec les enfants s’avèrent des activités physiques très plaisantes. - Un petit conseil pour vous, mesdames (et messieurs) : procurez-vous des vêtements d’exercice dans lesquels vous vous sentez à l’aise et écoutez de la musique entraînante. Vous verrez comme ça donne un joli coup de fouet à la motivation!
- Pensez à votre forme physique à divers moments de la journée.
Lisez l’histoire de personnes qui ont surmonté des obstacles importants pour atteindre leur objectif. Affichez sur votre frigo ou dans votre bureau des citations ou photos qui suscitent votre enthousiasme! - N’oubliez pas : le plaisir de s’entraîner s’accroît avec le temps. Persévérez! Non seulement vous obtiendrez des résultats, mais vous découvrirez le plaisir de vous garder en forme.
AVANT DE COMMENCER UN PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
Prudence oblige, je vous invite à répondre aux questions ci-dessous. Si vous répondez par l’affirmative à l’une ou l’autre de ces questions, veuillez consulter un médecin avant de commencer tout entraînement. Questionnaire d’aptitude à l’activité physique (Q-AAP)
(Référence : Société canadienne de physiologie de l’exercice)
- Votre médecin vous a-t-il déjà dit que vous souffrez d’un problème cardiaque et que vous ne devez participer qu’aux activités physiques prescrites et approuvées par un médecin?
- Ressentez-vous une douleur à la poitrine lorsque vous faites de l’activité physique?
- Au cours du dernier mois, avez-vous ressenti des douleurs à la poitrine lors de périodes autres que celles où vous participiez à une activité physique?
- Éprouvez-vous des problèmes d’équilibre reliés à un étourdissement ou vous arrive-t-il de perdre connaissance?
- Avez-vous des problèmes osseux ou articulaires qui pourraient s’aggraver par une modification de votre niveau de participation à une activité physique?
- Des médicaments vous sont-ils actuellement prescrits pour contrôler votre tension artérielle ou un problème cardiaque (par exemple, des diurétiques)?
- Connaissez-vous une autre raison pour laquelle vous ne devriez pas faire de l’activité physique?
Calculez aussi votre fréquence cardiaque.
Au repos, placez l’index et le majeur sur l’artère radiale ou carotidienne. Vous ressentirez une pulsation. À l’aide d’une montre, comptez le nombre de battements en 10 secondes.
Notez le résultat dans la formule suivante :
Nombre de battements/10 secondes_____ x 6 = ____ battements/minute Le cœur bat en moyenne 72 fois à la minute. Si votre pouls est plus rapide, la pratique régulière d’activité physique pourra aider votre cœur à se renforcer et à augmenter son efficacité!
LA MARCHE : ON PROGRESSE!
Vous avez retrouvé le goût de marcher? Lancez-vous un défi : alternez des blocs de marche rapide et de « promenade ».
Les 4 composantes d’un entraînement
La marche est certes un bon moyen de se remettre en forme, mais il est aussi possible de suivre un programme d’entraînement complet à la maison.
Voici les 4 éléments à intégrer à votre séance de mise en forme :
- Échauffement : 10 minutes
- Entraînement cardiovasculaire : environ 20 minutes
- Entraînement musculaire : environ 20 minutes
- Exercices de flexibilité et retour au calme : 10 minutes
Une séance ne devrait pas dépasser une heure. Idéalement, on doit bien récupérer avant de faire l’entraînement suivant. Pour débuter, une fréquence de trois fois par semaine est idéale!
1, 2, 3, c’est parti!
Sophie McGreevy
Entraîneure
Résolution : Manger des collations saines et vitaminées
Pas de surprise ici : il est beaucoup plus facile de consommer des fruits et légumes frais l’été en dégustant une salade sur la terrasse, un verre de vino à la main. Mais quand l’hiver pointe à l’horizon et que le froid cogne à nos portes, on a envie de repas réconfortants… mais parfois un peu moins sains! Pas de panique, il est tout aussi possible de consommer de bonnes sources de vitamines et minéraux l’hiver en s’assurant d’inclure dans nos repas et collations des fruits et légumes en quantités adéquates. Rachelle Béry a ce qu’il vous faut pour que vous réussissiez haut la main votre résolution!
Les smoothies Rachelle Béry sont fraîchement préparés en magasin et contiennent plein de bons fruits et légumes. Ils sont offerts en 4 délicieuses saveurs :
- Kiwi, kale, bleuet et lait d’amande (végane)
- Framboise, lait d’amande et bananes (végane)
- Mangue, ananas, banane et layt d’or (végane)
- Épinard, orange et yogourt
Une dose de vitamines sur le pouce!
Résolution : Manger moins de viande
Envie d’un peu de changement et d’un coup de main pour consommer moins de viande?
Les salades Rachelle Béry sont fraîchement préparées sur place avec beaucoup d’amour et sont offertes en différentes saveurs.
Encore plus d’options? Les bols d’énergie Rachelle Béry (aussi appelés poke bowl) offrent une bonne dose de fruits et légumes couronnée d’une protéine au choix entre du saumon, des crevettes ou du tofu. Vous pouvez également choisir la version végé. Vivent les légumes!
Résolution : Consommer moins de sucre raffiné
La purée de dattes de Madame Labriski est le produit par excellence lorsqu’on veut cuisiner des collations ou desserts, mais qu’on a deux minutes top chrono pour tout faire. Déjà prête à l’emploi avec son bouchon refermable, vous allez pouvoir l’intégrer rapidement à vos réalisations culinaires. Sans noix, sans produits laitiers, sans sucre ajouté et végane (oui, oui!), la purée de dattes de Madame Labriski est aussi offerte aux saveurs de chocolat, de vanille et de caramel. Elle est en vente exclusivement chez Rachelle Béry. Vous verrez : l’essayer, c’est l’adopter!
Résolution : Adopter des habitudes plus écologiques et naturelles
Parmi les incontournables de votre routine matinale, il y a bien sûr (et on l’espère!) l’application de votre déodorant ou antiperspirant. Peut-être avez-vous commencé à regarder ce qui le compose. Scoop! La plupart des ingrédients des produits de grandes marques vendues en magasin contiennent entre autres des sels d’aluminium et des parabènes, des ingrédients néfastes qui n’ont pas bonne réputation. Bonne nouvelle, plusieurs solutions dites naturelles sont maintenant disponibles, dont la marque de déodorant naturel Routine, qui s’est donnée pour mission de vous proposer des produits qui prendront soin de vos aisselles. Leur devise : « Ce que vous appliquez sur votre corps ira aussi dans votre corps ». Pas de doute que les ingrédients de votre nouveau déo vous plairont!
Les produits sont offerts sous forme de crème et s’appliquent facilement avec les doigts. Ils sont disponibles en pots ou en mini pots (c’est parfait pour en faire l’essai). Ils sont aussi offerts avec différents ingrédients de bases (argile, cire d’abeille, charbon, etc.) et en plusieurs odeurs qui plairont autant à Madame qu’à Monsieur. Il existe une option végane et une option qui contient moins de bicarbonate de soude pour les peaux sensibles. Le petit plus? C’est une compagnie canadienne!
Les produits Abeego font la une depuis quelque temps, et à juste titre! Ce sont des pellicules faites à base de cire d’abeille, d’huile de jojoba biologique et de résine d’arbre qui ont été créées dans le but d’éliminer le plastique jetable que vous utilisez pour emballer vos aliments et couvrir vos plats. Les pellicules Abeego sont géniales pour conserver vos herbes fraîches, vos fruits et légumes et vos fromages. Ces pellicules sont entièrement naturelles, lavables, compostables, réutilisables et surtout durables! Il n’y a aucune raison de s’en passer. Elles sont offertes chez Rachelle Béry en plusieurs formats.
Le truc pour passer un bel hiver, c’est de s’y préparer! On ne peut pas l’éviter ni l’ignorer. Les jours raccourcissent, il y a moins de soleil, on sort moins, l’air est plus sec et c’est le festival de la grippe! Au fil des années, on découvre des astuces et des produits, mais ils ne sont pas toujours si efficaces. C’est pourquoi j’ai pensé ce mois-ci vous dévoiler mes 5 essentiels pour l’hiver que j’ai moi-même testé et approuvé. J’en ai parlé dans mon dernier blog : la vitamine D est clairement le supplément à ne pas oublier. L’Amérique du Nord étant l’un des continents les moins ensoleillés l’hiver, cela a une grande répercussion sur notre niveau d’énergie et notre humeur. Procurez-vous-en pour rester pimpante 12 mois par année, même quand le soleil se couche à 16 h 30! L’hiver est souvent l’ennemie des peaux sèches, parfois seulement sur une zone du corps, et les crèmes hydratantes n’en viennent pas à bout. On se ramasse avec un baume à lèvres, une crème pour les mains, une crème pour les pieds et un hydratant pour le visage. La sacoche ou le sac voyage commence à être lourd! J’ai découvert récemment le baume hydratant multiusage Miracle chez Rachelle Béry. C’est comme un tout-en-un qui se traîne partout. Je vous jure que c’est magique! Mon amoureux m’a fait découvrir les produits d’échinacée et, sincèrement, ça a changé ma vie. Je les appelle des « casse grippe ». Dès que je sens les premiers symptômes comme des picotements dans le fond de la gorge, des frissons et une fatigue, je sais que je vais être grippée et je pense déjà au calvaire qui m’attend. Il existe un moyen d’arrêter le virus, si on s’y prend vraiment d’avance, dès les premiers signes de grippe et de mal de gorge. Les produits sont offerts en gélules ou en vaporisateur! Quand le froid arrive, on a tous besoin de réconfort et de se dorloter un peu à la maison. Du sel d’Epsom dans un bain chaud est la recette parfaite pour favoriser la détente et soulager les rhumatismes. Une façon originale de l’ajouter à votre quotidien sont les bombes de bain thérapeutique Effervescente. Elles vous procureront une relaxation mentale et physique. Elles sont vendues en plusieurs odeurs! Ma préférée est Melon sucré! Mon dernier incontournable : les tisanes. Idéales après le souper, avant le dodo! On va se le dire : décembre, c’est le début des marathons de souper des Fêtes entre amis et en famille. De retour à la maison, on se sent souvent ballonné et inconfortable. Une tisane règlera le problème en plus de vous détendre pour un sommeil réparateur.Que l’on soit omnivore, flexitarien, végétarien ou végétalien, ou tout simplement passionné de «bouffe», essayer de nouveaux ingrédients est toujours enrichissant et excitant!
L’alimentation végétalienne est de plus en plus populaire et plusieurs nouveaux produits font leur apparition sur nos tablettes.
Voici un tour d’horizon des produits coups de cœur des nutritionnistes de Rachelle Béry, qui leur permettent d’inviter le monde végétal à leur table.
1. Le traditionnel bloc de tofu
Économique, polyvalent et pratique, le tofu figure sur la liste d’épicerie hebdomadaire. Il est pratique de toujours en avoir un (ou même 2!) dans son réfrigérateur. Notre préféré: le tofu fumé. Il est prêt à l’emploi, on l’utilise cru dans nos sandwichs ou nos salades, ou encore, on l’utilise pour remplacer le bacon, les lardons ou le Gouda fumé dans certaines recettes «végétalisées».
2. La levure alimentaire
C’est l’ingrédient tout indiqué pour donner un goût fromagé à vos recettes. On l’utilise dans nos houmus, vinaigrettes, sauces crémeuses traditionnellement fromagées ou encore, on la saupoudre sur le maïs soufflé et les pâtes. On y retrouve 2 g de protéines pour 5 g (soit 15 ml ou 1 c. à soupe) et elle est une excellente source de vitamine B12, une vitamine exclusivement présente dans le règne animal ou dans les produits enrichis. Le produit doit donc en être enrichi; vérifiez la liste des ingrédients et non le tableau de valeur nutritive. La vitamine B12 peut y apparaître sous le terme «cyanocobalamine».
3. Les beurres de noix de toutes sortes!
Le beurre d’arachides, c’est bon, mais pourquoi s’y restreindre? Le monde des oléagineux nous offre une foule de possibilités: beurre d’amandes, beurre de graines de citrouille, beurre de noix de cajou, etc. Chaque variété offre sa palette de saveurs distinctives et son profil nutritionnel bien à elle. On adore le tahini (beurre de graines de sésame) qu’on ajoute aux vinaigrettes, aux sauces à burgers ou aux sandwichs, ainsi qu’aux légumes grillés avec une petite touche de sauce soya.
4. Le fruit du jacquier (ou jackfruit)
Ce fruit vient carrément faire compétition au porc effiloché! Il n’est pas comparable à la viande pour son apport en protéines, mais il peut être une belle solution de remplacement pour reproduire la texture de la viande effilochée dans certaines recettes. Quoique rare, le fruit entier est en vente dans certaines épiceries asiatiques, mais le décortiquer et l’apprêter peut être laborieux. On vous conseille donc de vous le procurer en saumure chez Rachelle Béry, nature ou assaisonné.
5. Le tempeh
Le tempeh gagne à avoir sa place dans nos assiettes! Il s’utilise comme le tofu ferme, mais il se distingue de celui-ci par sa grande biodisponibilité en plusieurs éléments nutritifs et par son apport en fibres. On peut, entre autres, le faire revenir à la poêle et l’ajouter aux sautés de légumes, mais il est particulièrement bon mariné et grillé, puis ajouté aux burgers végé!
6. Les lentilles du Puy
Ces petites billes brunes encore méconnues sont délicieuses et sous-utilisées par rapport aux autres légumineuses.
7. Les fauxmages
Qu’ils soient à base de tofu, de noix de cajou, d’amandes, de lait de soya, il existe une panoplie de produits ingénieux pour remplacer le fromage traditionnel. On retrouve une large gamme de fauxmages sur le marché: en meule, en buchette, en tartinade, assaisonné, dur, crémeux, en tranches, râpé, à gratiner, etc. On a un coup de cœur pour la marque Zengarry, qui propose des fauxmages à base de noix de cajou tout simplement délicieux!
8. Les graines de lin
Pas étonnant que les graines de lin se retrouvent sur notre liste d’ingrédients coups de cœur: elles ont tout pour elles! Riches en fibres et en oméga-3 d’origine végétale, elles doivent être moulues pour qu’on puisse en assimiler les nutriments. Elles remplacent l’effet liant des œufs dans les recettes végétaliennes (15 ml [1 c. soupe] de graines moulues + 45 ml [3 c. soupe] d’eau = 1 œuf). D’un point de vue nutritionnel, la graine de lin ressemble beaucoup à la graine de chia. Par contre, la graine de lin est cultivée localement!
9. Les «fausses saucisses» Gusta et Field Roast
Celles-ci sont particulièrement intéressantes pour leur côté pratique et leur liste d’ingrédients épurée. Ces produits peuvent aussi être utiles pour les personnes qui transitent tranquillement vers une alimentation végétalienne.
10. La boisson de soya enrichie
Plus particulièrement en version nature non sucrée. La boisson de soya enrichie contient généralement la même quantité de protéines, de calcium et de vitamine D que le lait de vache. Elle offre donc une option qui se compare au lait traditionnel.
En espérant que cette liste vous donnera envie d’intégrer davantage le monde végétal à votre table!
– L’équipe de nutritionnistes de Rachelle Béry
L’huile de chanvre dans les soins corporels pour la peau. La multitude de produits pour la peau disponible sur le marché peut être étourdissante. Comment choisir celui qui nous conviendra le mieux ? Comme pour les aliments que nous consommons, il vaut la peine de lire la liste d’ingrédients qui les composent et se demander si nous voulons vraiment appliquer sur notre peau autant de produits chimiques. Heureusement, il est de plus en plus facile de se procurer des produits entièrement naturels qui sont aussi efficaces, en plus d’être écologiques. Que votre peau soit sensible ou non, les produits naturels pour les soins de la peau dorloteront celle-ci sans l’agresser.Les avantages de l’huile de chanvre
Souvent à base de plantes, les soins naturels pour la peau ne sont toutefois pas tous égaux et les plantes choisies n’ont pas toujours démontré leur efficacité. Ce n’est pas le cas du chanvre, qui lui est soutenu par des études scientifiques démontrant que son huile est la plus complète et efficace de toutes dans le domaine des soins corporels. En effet, l’huile de chanvre est la seule huile végétale ayant un ratio parfait d’oméga-3 et 6. Se rapprochant des lipides de la peau, elle y pénètre rapidement et neutralise de façon instantanée les effets de dessèchement et de déshydratation de la peau. De plus, sa haute teneur en acides gras essentiels (AGE) aide à combattre les agressions des radicaux libres qui sont responsables du vieillissement de la peau. De plus, la majorité des cultures québécoises, en termes de chanvre, se font avec un souci écologique et environnemental. Chez CHANV, nous utilisons une huile de chanvre fabriquée à 100% au Québec à partir de graines biologiques et sans OGM. Elles proviennent toutes d’une culture n’utilisant aucun pesticide, herbicide ni de fertilisant, vous êtes donc assurés de ne retrouver que le meilleur dans nos soins pour la peau.L’huile de chanvre dans les produits cosmétiques
L’utilisation de l’huile de chanvre ne se limite pas à l’huile à massage. En effet, elle peut être incorporée à divers produits de soins pour le corps et le visage, dont des crèmes, des exfoliants et des sérums. La gamme de produits CHANV est très complète et elle inclut, entre autres, ces soins pour le visage :- Exfoliant visage : pour une peau réellement propre et libre d’impuretés, il est conseillé de débuter par ce soin afin de permettre à la peau de mieux absorber les soins suivants. L’exfoliant pour le visage de CHANV nettoie en profondeur tout en protégeant la barrière d’hydratation de la peau.
- Crème peau sensible : cette crème, conçue pour guérir et apaiser la peau sèche, est riche en antioxydant ainsi qu’en acides gras essentiels tout en convenant à toutes les peaux, même les plus sensibles
- Sérum coup d’éclat : votre meilleure arme pour combattre les signes de vieillissement de la peau, ce concentré 100% végétal neutralise les radicaux libres et redonne à votre peau son air de jeunesse.
