Dans notre société moderne, où le stress et les écrans sont omniprésents, la qualité du sommeil est devenue une préoccupation majeure pour beaucoup. L’insomnie, ou le fait de ne pas pouvoir s’endormir ou de rester endormi, est même qualifié parfois de mal du siècle. L’altération du sommeil peut avoir un impact significatif sur la santé mentale comme physique. Heureusement, il existe des approches pour améliorer la qualité du sommeil. Intégrer quelques conseils ci-dessous pourrait contribuer à recouvrir un sommeil de qualité.
Adopter une routine de sommeil
UUne routine de sommeil cohérente est essentielle pour réguler votre horloge biologique. Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours, même le week-end. Cette stabilité aide votre corps à anticiper le sommeil, favorisant un endormissement plus facile. Éviter aussi les siestes, même en cas de fatigue, qui fragmentent le sommeil nocturne.
Créer un environnement propice au sommeil
L’environnement dans lequel nous dormons peut avoir un impact significatif sur la qualité de notre sommeil. Assurez-vous que votre chambre à coucher est propice au repos en maintenant une température fraîche, en bloquant la lumière externe et en réduisant les bruits indésirables. Investissez dans un matelas confortable et des oreillers qui soutiennent correctement votre tête et votre cou.
Limiter l’exposition aux écrans avant le coucher
La lumière bleue émise par les écrans de nos appareils électroniques peut perturber la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Pour favoriser un endormissement naturel, limitez votre exposition aux écrans au moins une heure avant le coucher. Optez plutôt pour des activités relaxantes telles que la lecture, la méditation ou un bain chaud.
Faire de l’exercice régulièrement
L’exercice régulier peut améliorer la qualité du sommeil en favorisant la relaxation et en réduisant le stress. L’activité physique régulière peut aider à réduire le temps nécessaire pour s’endormir, ainsi qu’à améliorer la durée et la profondeur du sommeil. Cependant, évitez de faire de l’exercice a intensité haute juste avant le coucher, car cela peut augmenter votre niveau d’énergie et rendre l’endormissement plus difficile.
Surveiller son alimentation
Évitez les repas lourds et les stimulants comme la caféine et la nicotine quelques heures avant le coucher. L’alcool peut également perturber le sommeil en fragmentant les cycles de sommeil. Optez plutôt pour une collation légère si vous avez faim avant de dormir.
Supplémentation
Si les modifications d’habitudes de vie ne suffisent pas, il est possible de se tourner vers quelques compléments naturels pour améliorer la qualité du sommeil.
-
Mélatonine : La mélatonine est une hormone naturelle sécrétée par la glande pinéale qui régule le cycle veille-sommeil. La supplémentation en mélatonine peut réduire le temps nécessaire pour s’endormir. Il existe aussi une forme a libération prolongée plus particulièrement indiquée pour les personnes qui n’ont pas de problème à s’endormir, mais se réveillent fréquemment en cours de la nuit ou ne parviennent pas à rester endormies jusqu’au matin. Pour toutes ces formes, il est généralement recommandé de prendre de la mélatonine environ 30 minutes à une heure avant le coucher.
5-HTP : Le 5-HTP (5-hydroxytryptophane) est un acide aminé produit naturellement par l’organisme à partir du tryptophane, un autre acide aminé. Le 5-HTP est un précurseur direct de la sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l’humeur et du sommeil. Le 5-HTP peut favoriser un sommeil plus profond et réparateur, en étant pris le soir peu avant le coucher.
-
GABA : La supplémentation en GABA (acide gamma-aminobutyrique) est devenue populaire pour ses effets calmants.
Le GABA agit comme un frein pour l’activité neuronale, favorisant la relaxation et la réduction de l’anxiété. Lorsque les niveaux de GABA sont équilibrés, cela peut faciliter la relaxation, l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil en favorisant un état de détente.
-
Plantes somnifères : Il existe de nombreuses plantes aux propriétés sédatives telles que la valériane, la scutellaire, la mélisse, la camomille, le houblon et l’avoine. Vous pouvez les trouver combinées dans des formules d’herboristerie, sous forme de teinture-mère (liquide) ou en capsules. Leur principal avantage réside dans leur efficacité et leur absence de risques de dépendance.
Il existe de nombreuses plantes aux propriétés sédatives telles que la valériane, la scutellaire, la mélisse, la camomille, le houblon et l’avoine. Vous pouvez les trouver combinées dans des formules d’herboristerie, sous forme de teinture-mère (liquide) ou en capsules. Leur principal avantage réside dans leur efficacité et leur absence de risques de dépendance.
Delphine Kubica, Naturopathe diplômée de l’ÉESNQ
Ecole d’enseignement supérieur de naturopathie du Québec
Les informations sanitaires et médicales publiées dans cet article ou liées à celui-ci sont les opinions de l’auteur uniquement, et ne doivent pas être utilisées pour le diagnostic ou le traitement d’une maladie ou d’un trouble de la santé. Les lecteurs doivent faire preuve de discernement. Il leur appartient de vérifier de manière indépendante les informations fournies dans l’article. Le contenu de l’article est destiné à des fins de discussion et à titre informatif seulement, et ne doit en aucun cas se substituer à une consultation médicale. Votre professionnel de la santé est le seul à pouvoir évaluer au mieux votre état de santé et à vous conseiller après une consultation complète. Aucune responsabilité ne sera acceptée par Rachelle-Béry pour les informations affichées ou liées à l’article, ainsi qu’à leur utilisation ou leur mauvais usage.
Sources et références :
1. The Relationship Between Lifestyle Regularity and Subjective Sleep Quality
Timothy H. Monk, Charles F. Reynolds III, Daniel J. Buysse, Jean M. DeGrazia & David J. Kupfer
Pages 97-107 | Received 17 Jul 2002, Accepted 12 Oct 2002, Published online: 07 Jul 2009
2. A Randomized, Double-Blind, Crossover Study to Investigate the Pharmacokinetics of Extended-Release Melatonin Compared to Immediate-Release Melatonin in Healthy Adults
Mun, J. G., Wang, D., Doerflein Fulk, D. L., Fakhary, M., Gualco, S. J., Grant, R. W., & Mitmesser, S. H. (2024). Journal of Dietary Supplements, 21(2), 182–194.
DOI: 10.1080/19390211.2023.2206475
3. Standardized Extract of Valeriana officinalis Improves Overall Sleep Quality in Human Subjects with Sleep Complaints: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Clinical Study
Chandra Shekhar, H., Joshua, L. & Thomas, J.V. Advances in Therapy – 41, 246–261 (2024).
DOI: 10.1007/s12325-023-02708-6
4. 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology
Massimo E Maffe. International journal of molecular science 2021, 22(1), 181.
DOI: 10.3390/ijms22010181
5. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review
Piril Hepsomali, John A. Groeger, Jun Nishihira and Andrew Scholey.
Frontiers in Neuroscience (2020)
6. The Role of Magnesium in Sleep Health: A Systematic Review of Available Literature
Arab, A., Rafie, N., Amani, R. et al. Biol Trace Elem Res 201, 121–128 (2023).
DOI: 10.1007/s12011-022-03162-1
