Cinq règles d’or pour cuisiner davantage et avec plaisir

1) Pour les soirs pressés ou les grands festins, il faut toujours avoir une bonne base sous la main. En tout temps, soyez en mesure de satisfaire votre appétit avec des « aliments dépanneurs » nutritifs. Dans le garde-manger

• Épices
• Vinaigres et huiles végétales
• Farine de blé entier, son de blé ou d’avoine et flocons d’avoine instantanés
• Pâtes sèches, couscous de blé entier, riz brun, quinoa et boulgour
• Légumineuses en conserve Thon et saumon en conserve (dans l’eau)
• Fruits en conserve et compotes de fruits (dans de l’eau ou dans leur jus, sans sucre ajouté)
• Fruits séchés (sans sucre ajouté)
• Légumes et tomates en conserve (moins de 240 mg de sodium par portion de 125 ml)

Au congélateur

• Filets de poisson et fruits de mer surgelés
• Fruits et légumes surgelés
• Noix variées surgelées
• Diverses coupes de viandes maigres (portions individuelles)

Au réfrigérateur

• Œufs
• Lait
• Yogourt grec nature
• Condiments (moutardes, mayonnaises)
• Fruits et légumes frais ayant une bonne capacité de conservation (carottes, pommes et autres)
• Citron, lime et concombre

Ils donneront une saveur rafraîchissante à votre eau pour remplacer les jus et les boissons 2) Une fois lancé, mieux vaut doubler! Une solution gagnante pour rentabiliser votre temps passé à préparer le souper : cuisinez en double et offrez à toute la maisonnée un lunch maison le lendemain! Pour ceux et celles qui redoutent la monotonie, vous pouvez aussi surgeler les restes en portions individuelles, à consommer quand bon vous semble. Aussi, au retour de l’épicerie, nettoyez, parez et coupez les fruits et les légumes que vous consommerez rapidement. Ils seront ainsi tous beaux et tous prêts pour vos fringales inattendues ou pour les soirs où le temps pour la cuisine élaborée vous manque. Aucune perte! Si vous ne les mangez pas, ils vous feront d’excellentes réserves congelées. 3) Le secret : la planification!

• Prenez un moment dans votre semaine pour planifier vos repas et faites votre liste d’épicerie et vos courses à l’avance (cela vous évitera de courir à l’épicerie en finissant de travailler). Vous pouvez même consulter la circulaire lors de votre planification : cela vous permettra de faire des économies.
• La fin de semaine, vous pouvez même préparer certains repas ou alors faire votre mise en place comme couper vos légumes ou faire mariner votre viande. Vous gagnerez ainsi du temps les soirs de semaine.

4) Cuisinez et variez les aliments.

• Variez vos fruits et légumes : ils ajouteront couleurs et variété à votre menu. Lorsque cela est possible, conservez leur pelure, car elle renferme des fibres, des vitamines et minéraux qu’on ne veut pas jeter à la poubelle.
• Variez vos sources de protéines et consommez des substituts de viandes telles les légumineuses, des noix et des œufs.
• Ajoutez de la variété en intégrant au moins deux fois par semaine des poissons ou des fruits de mer à votre menu.

5) Muffins et gâteaux? Cuisinez-les à la maison.

• Vous pouvez facilement remplacer la moitié du volume des matières grasses (huile, beurre) par une purée de fruits. Par exemple, remplacez le beurre par une compote de pommes sans sucre, des bananes écrasées ou de la purée de citrouille.
• Vous pouvez facilement réduire de moitié la teneur en sucre raffiné de vos recettes sans aucune substitution.
• Dans toutes vos recettes, ajoutez à votre goût fruits séchés et noix. Vous pouvez également ajouter des fruits frais ou congelés en ne changeant rien ou en réduisant un peu les matières liquides (eau et lait).
• Vous pouvez aussi remplacer la moitié des farines blanchies par de la farine de blé entier sans modifier le résultat final de la recette.

Finalement, gardez en tête deux principes incontournables de la saine alimentation :

•  jouez la carte de la variété;
•  les aliments les moins transformés seront vos meilleurs alliés.