Janvier, le mois du végétalisme! 

En janvier, on se lance dans le défi Veganuary, où l’on mange végane pendant un mois! Si l’idée vous parle, mais que vous ne savez pas par où commencer, on vous invite à lire cet article afin d’en apprendre davantage sur ce qu’est le végétalisme, sur les mythes autour de ce régime alimentaire et sur les aliments à prioriser pendant ce défi!

Un virage bénéfique

Pour être végétalienne depuis plusieurs années (où j’ai donné naissance à trois enfants en bonne santé), je peux dire qu’opter pour ce mode de vie a été l’une de mes meilleures décisions. Cette voie m’a amené une plus grande vitalité, le goût pour la cuisine et, surtout, la passion qui me pousse à inspirer les gens à inclure plus de recettes saines et véganes dans leur quotidien.

Le végétalisme, c’est pourtant simple

L’alimentation végétalienne inclut la consommation de tous les produits d’origine végétale, mais pas ceux de source animale (viandes, poissons, produits laitiers ou œufs).

Plusieurs personnes sont hésitantes face à l’intégration d’un mode de vie végétalien pour différentes raisons : le coût, la peur de manquer d’éléments nutritifs (surtout de protéines) ou la complexité de la préparation de tels repas (et le temps qu’elle exige).

Pourquoi ne pas démystifier et simplifier tout ça?

Mythe #1

Une alimentation végane est trop coûteuse.

Il est clair que si nous la comparons à une alimentation avec viande qui inclut beaucoup de produits ultratransformés et de fast food, une alimentation végétale composée d’aliments complets peu ou pas transformés est plus dispendieuse.

Il existe de plus en plus de produits fins et d’aliments transformés véganes (comme les végé-viandes), qui sont parfois chers, mais si on opte pour des aliments simples et complets, on aura une plus grande dose de nutriments pour notre argent. Par exemple, les légumineuses et les grains entiers achetés en vrac sont beaucoup moins chers que la viande et sont remplis de protéines, vitamines et minéraux!

Mythe #2

Les plantes ne contiennent pas de protéines complètes.

Une protéine est dite complète lorsqu’elle renferme les 9 acides aminés essentiels. Contrairement aux croyances, les protéines de source animale ne sont pas les seules protéines complètes.

• Les aliments comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses contiennent pour la plupart tous les acides aminés essentiels.
• Les aliments dénaturés et ultratransformés ne contiennent pas de protéines dites complètes.

Certains aliments de source végétale contiennent tous les acides aminés essentiels, comme les baies de goji, les pousses de tournesol et le quinoa, tous très digestes et assimilables.

Voici 10 aliments végétaliens qui sont de bonnes sources de protéines végétales, à intégrer sans modération à vos menus.

1. Chou frisé (kale)

C’est depuis toujours un de mes favoris. Le kale est un légume passe-partout : il est bon dans les salades, les smoothies, cuit au four ou au déshydrateur, en pesto et en jus. Cuit, il contient 5 g de protéines pour 500 ml (2 tasses).

2. Pois verts

Ce petit légume qui s’apprête bien dans un riz, une soupe ou une salade contient 7,9 g de protéines pour 250 ml (1 tasse).

3. Quinoa

Ce superaliment est en fait une graine qui renferme tous les 9 acides aminés essentiels. C’est une graine facile à cuire ou à faire germer. Elle contient 8 g de protéines pour 250 ml (1 tasse).

4. Noix

Toutes les noix sont riches en bons gras et en protéines (elles contiennent de 5 à 6 g de protéines par portion de 30 g ou 1 oz). J’aime les utiliser pour en faire des laits, des fromages, des barres énergétiques et du granola maison.

5. Pois chiches

Ceux-ci sont riches en fibres et faibles en calories. Dans seulement 125 ml (1/2 tasse), il y a 7,3 g de protéines. J’aime les cuisiner sous forme de hoummos, de falafels et de salades. Ils sont aussi délicieux grillés au four avec du paprika et du piment de Cayenne.

6. Tempeh

Aliment fermenté fait de soya et de céréales, le tempeh fait partie des options végétaliennes qui contiennent le plus de protéines. Dans 125 ml (1/2 tasse), on a 15 g de protéines! C’est un goût que l’on apprend à développer. Idéal parsemé sur un bol de quinoa et de légumes.

7. Broccoli

Chez nous, on aime le brocoli en collation ou dans les lunchs! Sky et moi faisons cuire à la vapeur une tête de brocoli, que nous saupoudrons ensuite de levure alimentaire et que nous arrosons d’huile d’olive et de jus de citron. Délicieux! Le brocoli cuit contient 5 g de protéines pour 250 ml (1 tasse).

8. Chanvre

Les graines de chanvre sont une excellente source d’acides gras oméga, de fibres et de protéines. Dans seulement 45 ml (3 c. à soupe) de graines de chanvre crues, on trouve 10 g de protéines. Une manière simple de faire son lait de chanvre maison : passer au mélangeur 45 ml (3 c. à soupe) de graines de chanvre dans 375 ml (1 1/2 tasse) d’eau avec 3 dattes, et le tour est joué!

9. Graines de chia

Les graines de chia sont un de mes superaliments favoris. Dans 30 g (1 oz), on trouve 7 g de protéines. Elles n’ont pas de saveur particulière; on peut donc les ajouter à plusieurs de nos recettes, comme les poudings et les smoothies.

10. Pousses et germinations

Mythe #3

Manger végane, ça demande trop de temps de préparation

Je crois que, en fait, c’est plus les nouvelles recettes qui font peur que le temps nécessaire à investir en cuisine. Car être végane ne veut pas dire que vous devrez passer la journée à popoter. Voici quelques astuces pour vous faciliter la tâche.

• Gardez ça simple! Faites cuire vos légumes à la vapeur lorsque vous êtes pressé; ça prend 10 minutes et c’est la meilleure manière de conserver le goût et les nutriments.
• Essayez un bon frappé nutritif pour accompagner votre déjeuner ou comme collation. Rien de plus simple que de tout mettre dans un mélangeur! Vous pouvez même le préparer à l’avance et le verser dans un moule à glaçons, que vous placerez au congélateur. Lorsque vous aurez envie d’un smoothie, ajoutez simplement quelques cubes dans un verre et faites dégeler!
• La mijoteuse deviendra votre meilleure amie : quinoa, soupes, légumineuses : mettez-y tous les ingrédients le matin et revenez le soir avec un repas chaud qui vous attend!

Mythe #4

Être végane, c’est avoir constamment faim!

Une alimentation complète et végétale peut être très satisfaisante. Les fibres sont ce qui nous procure la sensation de satiété. Celles-ci stabilisent le niveau de sucre dans le sang et réduisent les envies de consommer des aliments moins sains.

Une alimentation végétale complète favorise la digestion : voilà pourquoi on a tendance à ressentir le besoin de manger plus fréquemment. Mais avec de bonnes fibres et des collations riches en protéines et glucides complexes, comme des noix et des céréales entières, ça nous garde satisfaits et pleins d’énergie!

Recettes

Voici quelques recettes véganes pour vous inspirer dans ce défi!

Smoothie superaliments

• 1 banane mûre
• 1 c. à table de graines de chia
• 1 ½ tasse de lait de coco
• ¾ tasse de bleuets sauvages congelés
• 2 dattes
• 1 c. à table poudre de superaliments verts

Mettre tous les ingrédients au mélangeur jusqu’à l’obtention d’une texture onctueuse et crémeuse.

Pesto vert au brocoli

Ingrédients

• 1 tête de brocoli, coupée en morceaux
• ½ tasse de noix de Grenoble
• 1 gousse d’ail, émincée
• Le jus d’un demi-citron
• ¼ tasse d’huile d’olive vierge pressée à froid
• Sel et poivre au goût
• ¼ tasse de persil frais
• ⅓ tasse de basilic frais
• ¼ tasse de levure alimentaire en flocons

1. Faire griller au four le brocoli et les noix pendant 25 minutes à 400 °F.
2. Ensuite, ajouter tous les ingrédients, incluant le brocoli et les noix, au robot culinaire. Mélanger jusqu’à ce que ce soit assez lisse et uniforme. Ajouter un peu plus d’huile si c’est trop sec.
3. Servir sur des macaronis de quinoa.

Soupe déesse verte

Cuisson : 5 à 8 min

Portions : 2

Ingrédients

• 3 tasses de bébés épinards ou de mélange de verdure (comme kale, épinards, laitue)
• 1 gousse d’ail
• 1 petit bout de gingembre frais (1 c. à thé environ)
• ¼ c. à thé de curcuma moulu
• ¼ c. à thé de wasabi
• 1 tasse d’eau
• 1 c. à table de miso brun
• ¼ tasse de graines de citrouille (pepitas) crues
• ½ tasse de lait de coco
• Sel et poivre
• ½ c. à table de jus de citron

Mettre tous ces ingrédients au mélangeur. Ensuite, chauffer doucement quelques minutes dans un petit chaudron à feu doux afin de conserver les enzymes et la vibrance de la soupe.

Garnitures

• Quelques morceaux de brocoli cuit à la vapeur
• Quelques graines de chia
• Un peu de levure alimentaire

Pouding au chocolat

Un dessert sans culpabilité, plein de bons gras et si satisfaisant en goût et texture! De plus, il se réalise en quelques étapes faciles.

Temps de préparation : 8 min

Temps de réfrigération : 30 min

Portions : 2

Ingrédients

2 avocats bien mûrs

⅓ tasse de lait de coco

⅓ tasse de cacao cru

⅓ tasse de sirop d’érable

2 c. à thé d’extrait de vanille

Pincée de sel

½ c. à thé de cannelle moulue

¼ tasse de crème fouettée au lait de coco

Quelques kiwis, coupés en morceaux

Dans un mélangeur, mettre les avocats, le lait de coco, le cacao cru, le sirop d’érable, l’extrait de vanille, le sel et la cannelle. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture crémeuse. Réfrigérer pendant 30 minutes.

Ajouter les kiwis et la crème fouettée au lait de coco sur le dessus et déguster!