Par Annie Ferland, nutritionniste et docteure en pharmacie
Un bol repas santé, c’est bien plus qu’un simple bol rempli de légumes. C’est surtout une combinaison harmonieuse de saveurs, de textures et de couleurs. La bonne nouvelle, c’est qu’avec ces quelques trucs, on peut improviser le parfait bol repas santé à tout coup! Voici comment faire :
A : Remplir la moitié du bol de légumes et de fruits
On remplit la moitié de notre bol repas de légumes et de fruits. Ils sont riches en fibres, et en manger une grande variété est une arme secrète pour réduire les risques de maladies du cœur. On choisit nos légumes et fruits colorés, locaux ou bio pour un maximum de saveurs. On n’hésite pas non plus à sortir le coupe-spirale et à les couper de façon ludique. Ça apportera de la texture et de la fraîcheur à notre bol. Mâche, kale, roquette, bette à carde, feuille de betterave, verdure : on varie les feuilles. On ajoute des fines herbes pour une touche de fraîcheur, et on met en vedette un fruit ou un légume de saison.
B : Remplir le quart du bol d’aliments à grains entiers
Même si on parle souvent des bienfaits associés à la consommation de grains entiers, ce n’est pas tout le monde qui se réjouit à l’idée de manger du riz brun. La bonne nouvelle, c’est que de belles entreprises d’ici nous proposent une grande variété de grains entiers savoureux, dont certains sont plutôt méconnus! Alors, dans notre bol, on ose troquer une partie de la salade pour du quinoa, des lentilles, de l’épeautre ou de l’orge. Dans la plupart des cas, la méthode de préparation des grains entiers reste la même. Seul le temps de cuisson peut augmenter.
C : Remplir le quart du bol d’aliments protéinés
On associe souvent les protéines à son effet coupe-faim, qui est dû à une réaction en chaîne complexe provoquée par la digestion. Il y a une grande variété d’aliments protéinés que l’on peut ajouter à notre bol pour qu’il soit savoureux et nous soutienne. Pour s’assurer qu’il soit rassasiant, il faut ajouter au moins :
- 75 à 90 g de viande, de volaille, de poisson ou de fruits de mer
- 180 g (1 tasse) de légumineuses cuites
- 30 g de fromage
- 100 g de tofu ou de tempeh
- 40 g (1⁄4 tasse) de noix ou de graines
En suivant ces lignes directrices, on est assuré d’obtenir un bol repas santé et équilibré. Et surtout, on obtiendra un repas qui nous fournira l’énergie nécessaire pour accomplir nos activités quotidiennes et nous rassasier pendant de longues heures.
