La dépression saisonnière, généralement associée aux saisons d’automne et d’hiver, serait liée à une exposition réduite à la lumière du soleil. Les variations de luminosité naturelle perturbent le rythme circadien, entraînant une cascade d’effets qui ont une incidence sur notre humeur et notre bien-être général. Chercher de l’aide auprès d’un professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic précis et des conseils à suivre est le premier pas à prendre lorsque vous sentez que le moral n’est plus au rendez-vous. En complémentarité, la naturopathie possède quelques outils pour améliorer votre bien-être général et contribuer à atténuer les effets de la dépression saisonnière.
Un supplément ne remplace pas une saine alimentation. Cependant, lorsqu’il s’agit de lutter contre la dépression saisonnière, la vitamine C, la vitamine D, le magnésium et les oméga-3 sous forme de suppléments sont efficaces et offrent un soutien précieux.
Les oméga-3 – un aliment pour le cerveau
Des études récentes mettent en évidence une corrélation inverse entre la consommation de poisson dans le monde et le taux de dépression. Les acides gras oméga-3, tels que l’EPA et le DHA, présents dans l’huile de poisson, jouent un rôle crucial dans le fonctionnement du cerveau. La constatation qu’un apport insuffisant d’oméga-3 constituait un facteur contribuant au développement de troubles de l’humeur a ouvert la voie à une perspective thérapeutique prometteuse. Justement, un supplément d’huile de poisson ou l’intégration soutenue de poissons gras (saumon, maquereau, sardines), de graines de lin et de noix de Grenoble dans l’alimentation, se sont révélés capables d’atténuer les symptômes de la dépression et d’améliorer l’humeur.
Vitamine C – le stimulant de l’immunité
La vitamine C, reconnue pour ses propriétés immunitaires, ne se contente pas de vous prémunir contre les maux hivernaux, mais joue aussi un rôle dans la régulation de l’humeur en modulant la synthèse et la libération des neurotransmetteurs dans le cerveau. Puisque la vitamine C n’est pas synthétisée par le corps humain, un apport exogène est essentiel. Les kiwis, les fraises, les poivrons et les agrumes en sont d’excellentes sources, faciles à intégrer dans votre alimentation. Lorsque l’apport nutritionnel n’est pas suffisant, les suppléments de vitamine C en poudre, en comprimés ou à croquer sont efficaces et peu coûteux.
Vitamine D – la vitamine du soleil
La vitamine D est synthétisée dans notre peau lors de l’exposition au soleil et est nécessaire à la régulation de l’humeur. L’ensoleillement insuffisant pendant les mois d’hiver fait qu’une supplémentation peut s’avérer essentielle, selon notre position géographique (ici, au Québec, c’est un incontournable!). Une supplémentation, en particulier sous la forme de vitamine D3, peut vous aider à garder le moral durant les mois plus sombres. Les compagnies ingénieuses proposent des suppléments sous forme de gouttes ou de vaporisateurs qui rendent la prise de cette vitamine facile et biodisponible, même pour les tout-petits. Santé Canada recommande entre 1000et 4000 UI selon le moment de l’année et vos besoins individuels.
Le magnésium – le minéral de la relaxation
Le magnésium soutient la fonction musculaire et nerveuse et aide à gérer le stress. Par son action antidépressive, ce nutriment contribue aussi à la stabilité de l’humeur. Des études ont suggéré un lien entre des niveaux adéquats de magnésium et une réduction du risque de dépression. Le stress chronique que nous vivons épuise nos réserves de ce précieux minéral et par le fait même, augmente la vulnérabilité à la dépression. Une supplémentation en magnésium (entre 150 et 400mg par jour) ou la consommation d’aliments riches en magnésium peut s’avérer particulièrement utile en période de stress et durant les mois d’hiver.
Obtenir de l’aide pour choisir les bons suppléments
Lorsque vous choisissez des suppléments, il est essentiel d’opter pour des formes biodisponibles afin que votre organisme puisse les absorber sans effort et utiliser ces nutriments de manière efficace. Consultez un naturopathe pour déterminer le dosage et la forme du supplément qui correspond le mieux à vos besoins individuels. Outre les dosages, les subtilités de chaque forme de suppléments(capsules, liquides, comprimés, vaporisateurs, poudres, etc.) et les listes d’ingrédients sont parfois déroutantes. Pour tous vos suppléments, choisissez une gamme réputée: celles-ci investissent dans la qualité de leurs suppléments, des matières premières au produit fini.
L’approche complémentaire en action
Si ces suppléments peuvent constituer une défense naturelle contre la dépression saisonnière, n’oubliez pas qu’ils sont plus efficaces lorsqu’ils sont associés à de saines habitudes de vie. Un mode vie équilibré et actif, la consommation d’une variété d’aliments riches en nutriments, une bonne hygiène de sommeil et l’adoption de techniques de réduction du stress comme la méditation ou la respiration profonde peuvent contribuer à améliorer votre bien-être général toute l’année
Emma Lecky, Naturopathe diplômée de l’ÉESNQ
École d’enseignement supérieur de naturopathie du Québec
Les informations sanitaires et médicales publiées dans cet article ou liées à celui-ci sont les opinions de l’autrice uniquement, et ne doivent pas être utilisées pour le diagnostic ou le traitement d’une maladie ou d’un trouble de la santé. Les lecteurs doivent faire preuve de discernement. Il leur appartient de vérifier de manière indépendante les informations fournies dans l’article. Le contenu de l’article est destiné à des fins de discussion et à titre informatif seulement, et ne doit en aucun cas se substituer à une consultation médicale. Votre professionnel de la santé est le seul à pouvoir évaluer au mieux votre état de santé et à vous conseiller après une consultation complète. Aucune responsabilité ne sera acceptée par Rachelle-Béry pour les informations affichées ou liées à l’article, ainsi qu’à leur utilisation ou à leur mauvais usage.
Sources et références:
1. Santé Canada. Valeur de référence pour le magnésium, manganèse, nickel, molybdène, fer, phosphore. Adresse URL : https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux/valeurs-reference-relatives-elements-tableaux-apports-nutritionnels-reference-2005.html#tbl2. Page consultée le 1ernovembre 2023
2. Santé Canada. Valeur de référence pour la Vitamine A, Vitamine D, Vitamine E et Vitamine K. Adresse URL : https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux/valeurs-reference-relatives-vitamines.html#tbl1. Page consultée le 1ernovembre 2023.
3. BOTTURI A, Ciappolino V, Delvecchio G, Boscutti A, Viscardi B, Brambilla P. The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review. Nutrients. 2020 Jun 3;12(6):1661. Doi: 10.3390/nu12061661. PMID: 32503201; PMCID: PMC7352515.
4. BORGES-VIEIRA JG, Cardoso CKS. Efficacy of B-vitamins and vitamin D therapy in improving depressive and anxiety disorders: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Neurosci. 2023 Mar;26(3):187-207. doi: 10.1080/1028415X.2022.2031494. Epub 2022 Feb 14. PMID: 35156551.
5. FIRTH J, Gangwisch JE, Borisini A, Wootton RE, Mayer EA. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ. 2020 Jun 29;369:m2382. doi: 10.1136/bmj.m2382. Erratum in: BMJ. 2020 Nov 9;371:m4269. PMID: 32601102; PMCID: PMC7322666.
6. CUI A, Xiao P, Ma Y, Fan Z, Zhou F, Zheng J, Zhang L. Prevalence, trend, and predictor analyses of vitamin D deficiency in the US population, 2001-2018. Front Nutr. 2022 Oct 3;9:965376. Doi: 10.3389/fnut.2022.965376. PMID: 36263304; PMCID: PMC9573946.
7. MUNIR S, Abbas M. Seasonal Depressive Disorder. [Updated 2023 Mar 20]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568745/
8. KRIS-ETHERTON PM, Petersen KS, Hibbeln JR, Hurley D, Kolick V, Peoples S, Rodriguez N, Woodward-Lopez G. Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety. Nutr Rev. 2021 Feb 11;79(3):247-260. Doi: 10.1093/nutrit/nuaa025. PMID: 32447382; PMCID: PMC8453603.
9. LARRIEU T, Layé S. Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety. Front Physiol. 2018 Aug 6;9:1047. Doi: 10.3389/fphys.2018.01047. PMID: 30127751; PMCID: PMC6087749.
