Que l’on soit omnivore, flexitarien, végétarien ou végétalien, ou tout simplement passionné de «bouffe», essayer de nouveaux ingrédients est toujours enrichissant et excitant!
L’alimentation végétalienne est de plus en plus populaire et plusieurs nouveaux produits font leur apparition sur nos tablettes.
Voici un tour d’horizon des produits coups de cœur des nutritionnistes de Rachelle Béry, qui leur permettent d’inviter le monde végétal à leur table.
1. Le traditionnel bloc de tofu
Économique, polyvalent et pratique, le tofu figure sur la liste d’épicerie hebdomadaire. Il est pratique de toujours en avoir un (ou même 2!) dans son réfrigérateur. Notre préféré: le tofu fumé. Il est prêt à l’emploi, on l’utilise cru dans nos sandwichs ou nos salades, ou encore, on l’utilise pour remplacer le bacon, les lardons ou le Gouda fumé dans certaines recettes «végétalisées».
2. La levure alimentaire
C’est l’ingrédient tout indiqué pour donner un goût fromagé à vos recettes. On l’utilise dans nos houmus, vinaigrettes, sauces crémeuses traditionnellement fromagées ou encore, on la saupoudre sur le maïs soufflé et les pâtes. On y retrouve 2 g de protéines pour 5 g (soit 15 ml ou 1 c. à soupe) et elle est une excellente source de vitamine B12, une vitamine exclusivement présente dans le règne animal ou dans les produits enrichis. Le produit doit donc en être enrichi; vérifiez la liste des ingrédients et non le tableau de valeur nutritive. La vitamine B12 peut y apparaître sous le terme «cyanocobalamine».
3. Les beurres de noix de toutes sortes!
Le beurre d’arachides, c’est bon, mais pourquoi s’y restreindre? Le monde des oléagineux nous offre une foule de possibilités: beurre d’amandes, beurre de graines de citrouille, beurre de noix de cajou, etc. Chaque variété offre sa palette de saveurs distinctives et son profil nutritionnel bien à elle. On adore le tahini (beurre de graines de sésame) qu’on ajoute aux vinaigrettes, aux sauces à burgers ou aux sandwichs, ainsi qu’aux légumes grillés avec une petite touche de sauce soya.
4. Le fruit du jacquier (ou jackfruit)
Ce fruit vient carrément faire compétition au porc effiloché! Il n’est pas comparable à la viande pour son apport en protéines, mais il peut être une belle solution de remplacement pour reproduire la texture de la viande effilochée dans certaines recettes. Quoique rare, le fruit entier est en vente dans certaines épiceries asiatiques, mais le décortiquer et l’apprêter peut être laborieux. On vous conseille donc de vous le procurer en saumure chez Rachelle Béry, nature ou assaisonné.
5. Le tempeh
Le tempeh gagne à avoir sa place dans nos assiettes! Il s’utilise comme le tofu ferme, mais il se distingue de celui-ci par sa grande biodisponibilité en plusieurs éléments nutritifs et par son apport en fibres. On peut, entre autres, le faire revenir à la poêle et l’ajouter aux sautés de légumes, mais il est particulièrement bon mariné et grillé, puis ajouté aux burgers végé!
6. Les lentilles du Puy
Ces petites billes brunes encore méconnues sont délicieuses et sous-utilisées par rapport aux autres légumineuses.
7. Les fauxmages
Qu’ils soient à base de tofu, de noix de cajou, d’amandes, de lait de soya, il existe une panoplie de produits ingénieux pour remplacer le fromage traditionnel. On retrouve une large gamme de fauxmages sur le marché: en meule, en buchette, en tartinade, assaisonné, dur, crémeux, en tranches, râpé, à gratiner, etc. On a un coup de cœur pour la marque Zengarry, qui propose des fauxmages à base de noix de cajou tout simplement délicieux!
8. Les graines de lin
Pas étonnant que les graines de lin se retrouvent sur notre liste d’ingrédients coups de cœur: elles ont tout pour elles! Riches en fibres et en oméga-3 d’origine végétale, elles doivent être moulues pour qu’on puisse en assimiler les nutriments. Elles remplacent l’effet liant des œufs dans les recettes végétaliennes (15 ml [1 c. soupe] de graines moulues + 45 ml [3 c. soupe] d’eau = 1 œuf). D’un point de vue nutritionnel, la graine de lin ressemble beaucoup à la graine de chia. Par contre, la graine de lin est cultivée localement!
9. Les «fausses saucisses» Gusta et Field Roast
Celles-ci sont particulièrement intéressantes pour leur côté pratique et leur liste d’ingrédients épurée. Ces produits peuvent aussi être utiles pour les personnes qui transitent tranquillement vers une alimentation végétalienne.
10. La boisson de soya enrichie
Plus particulièrement en version nature non sucrée. La boisson de soya enrichie contient généralement la même quantité de protéines, de calcium et de vitamine D que le lait de vache. Elle offre donc une option qui se compare au lait traditionnel.
En espérant que cette liste vous donnera envie d’intégrer davantage le monde végétal à votre table!
– L’équipe de nutritionnistes de Rachelle Béry
