À quoi devraient ressembler vos repas? Une énigme toute simple, mais qui, une fois résolue, permet de régler bien des problèmes. Dans le meilleur des mondes, votre assiette devrait se composer comme suit : la moitié de légumes et de fruits, un quart de féculents et un quart provenant du groupe des viandes et substituts. Le tout devrait être accompagné d’un grand verre d’eau, d’un produit laitier au choix et d’un fruit si votre repas principal n’en contient pas. Voyons maintenant les dessous de chacun de ces éléments.
« Mange tes légumes, c’est bon pour la santé! »
Tous les parents ont déjà prononcé cette phrase! Rares sont ceux qui appliquent cette règle à chaque repas. La moitié de votre assiette devrait regorger de légumes et de fruits colorés. Ils fournissent un ensemble de vitamines et de minéraux qui raviveront le profil santé de votre menu quotidien. Ils sont à mettre en priorité dans votre assiette, car les éléments qu’ils contiennent offrent une bonne protection contre le vieillissement et plusieurs maladies.
Ramenons les trois « p »!
Manger des féculents, c’est un incontournable. Pains, pâtes et pommes de terre ne sont pas à proscrire de votre alimentation. Ce qui importe, c’est le choix et la quantité des féculents – qui doivent occuper un quart de votre assiette. Sélectionnez des pains, des pâtes et des biscottes de grains entiers, ou encore faites bouillir vos pommes de terre en conservant la pelure. Remplacez votre traditionnel riz blanc par de l’orge ou du quinoa pour de la variété. Les féculents sont source de glucides complexes et de fibres. Ils vous donnent l’énergie nécessaire et vous rassasie entre les repas.
Des protéines pour éviter les appétits d’ogre!
Finalement, de bonnes sources diversifiées de protéines créeront l’équilibre dans votre assiette. Le dernier quart de cette dernière devrait donc leur être accordé. Consommez du poisson riche en oméga-3 comme le hareng et la truite au moins deux fois par semaine, mangez régulièrement des sources végétales de protéines comme le tofu et les légumineuses, et optez pour des coupes de viandes maigres en petites quantités. N’oubliez pas les œufs et les noix qui sont aussi excellents comme substitut.
Des produits laitiers, s’il vous plaît.
En ajoutant un produit laitier à chaque repas, on s’assure principalement d’un apport adéquat en calcium et autres vitamines et minéraux qui jouent un rôle essentiel pour la santé osseuse. Lait, boissons végétales enrichies, yogourts et fromages sont tous de bonnes options.
Et l’eau?
Faites de l’eau votre alliée à chaque repas, car elle vous permettra de rester hydraté et de conserver votre énergie. Varier celle-ci en y ajoutant simplement vos ingrédients favoris comme des tranches de citron ou de concombre et de la menthe.
L’équipe de nutritionnistes de Rachelle Béry
