Les protéines jouent un rôle essentiel dans notre quête d’une meilleure forme physique. Que vous soyez en mode compétitif ou que vous ayez simplement le souci de maintenir un mode de vie actif et sain, il est important de comprendre comment les protéines influencent votre performance, votre récupération et votre bien-être général.
Impliquées dans un large éventail de processus physiologiques tels que la réponse immunitaire (anticorps), le transport de l’’oxygène dans l’’organisme (hémoglobine) ou encore la digestion (enzymes digestives), les protéines sont beaucoup plus qu’une simple source d’énergie. Jouant un rôle essentiel dans votre mode de vie actif et votre santé, elles participent aussi à la croissance osseuse et tissulaire, tout en favorisant la réparation des tissus musculaires endommagés après un effort sportif intense ou prolongé.
Il faut savoir aussi que les protéines sont rassasiantes. Il a été démontré scientifiquement à plusieurs reprisesque lorsque nous consommons des repas ou des suppléments protéinés, le corps sécrète plus d’’hormones rassasiantes comme la leptine, et moins d’hormones qui déclenchent le signal de faim comme la ghréline. De cette façon, ça permet de diminuer les fringales, ce qui est bénéfique pour la gestion du poids dans une perspective de mise en forme.
À cet effet, voici les deux principaux types de protéines que vous trouverez sur le marché:
Protéines de lactosérum (petit-lait ou whey)
Les protéines de lactosérum sont incontournables dans le monde de l’entraînement. Leur digestibilité exceptionnelle et leur biodisponibilité élevée les rendent idéales pour une utilisation avant ou après l’entraînement. Des études montrent que les protéines de lactosérum peuvent augmenter la synthèse des protéines musculaires, favorisant ainsi la croissance des muscles.
Protéines végétales
Si vous privilégiez une alimentation à base de plantes, les protéines végétales, comme le soya, les pois et le riz, sont d’’excellentes options. Bien que leur biodisponibilité puisse être légèrement inférieure à celle des protéines animales, elles peuvent encore être efficaces pour la construction musculaire. Les aliments les plus riches en protéines végétales sont le soya, la spiruline, les pois, le riz brun, les graines, les oléagineux et les légumineuses.
La biodisponibilité, qui mesure la capacité du corps à utiliser les acides aminés, est également élevée pour les protéines de lactosérum. Toutefois, cette mesure peut dépendre de la qualité de la source de protéine, des besoins individuels et de la présence d’autres nutriments. Pour maximiser la biodisponibilité des protéines que vous consommez, misez sur ces éléments:
- Vitamines et minéraux: Assurez-vous d’obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux, en particulier les vitamines B, la vitamine D, le magnésium et le zinc, qui sont essentiels pour la synthèse des protéines.
- Produits fermentés: Les produits fermentés, comme le yaourt, le kéfir et la choucroute, sont riches en enzymes digestives qui aident à décomposer les protéines pour une meilleure absorption.
- Hydratation: Boire suffisamment d’eau est essentiel pour maintenir un équilibre hydrique optimal dans le corps, favorisant ainsi la digestion des protéines.
- Fibres: Les fibres alimentaires provenant de légumes, de fruits et de céréales complètes favorisent la régularité intestinale, ce qui est essentiel pour une absorption adéquate des protéines.
Mais qu’en est-il du meilleur moment pour consommer des protéines? La science nous a démontré que le fait de démarrer la journée avec un déjeuner protéiné permet entre autres de favoriser la production de dopamine, un neurotransmetteur qui aide à stimuler l’éveil et la motivation. Toutefois, ne vous en tenez pas uniquement au déjeuner et répartissez votre apport en protéines tout au long de la journée pour vous aider à maintenir un équilibre constant d’acides aminés dans le sang, soutenant ainsi la croissance musculaire et la récupération. En mode entraînement, il faut miser sur l’intervalle de temps d’une heure juste après l’effort, puisque c’est à ce moment que l’assimilation des protéines et des glucides est optimale. C’est cette fenêtre de temps anabolique de votre système qui permet la récupération musculaire.
CONSEILS DE NATURO
En plus de votre alimentation adaptée à vos besoins et riche en protéines, il est important de faire ce qui suit:
- Choisir une activité adaptée: Selon votre état de santé, certaines activités pourraient être déconseillées, d’où l’importance de demander conseil à un professionnel.
- Écouter son corps: Accordez du repos à votre corps et entraîinez-vous de manière à prévenir et à éviter des blessures qui vous obligeraient à un repos forcé.
- Avoir des objectifs réalistes: N’espérez pas tout changer du jour au lendemain; fixez-vous des buts atteignables pour garder votre motivation et intégrez le sport à votre routine.
- Gardez en tête que pour obtenir des résultats et y trouver du plaisir, il est bénéfique de combiner différents exercices, autant intérieurs qu’extérieurs, à une alimentation adaptée riche en protéines.
Jade Marcoux, Naturopathe diplômée de l’ÉESNQ
École d’enseignement supérieur de naturopathie du Québec
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