Par annie ferland de science & fourchette
Avec le printemps qui s’amène à nos portes, on aura sans nul doute envie de bouger à l’extérieur ou de remettre l’exercice à son agenda. Peu importe le sport pratiqué, il y a quelques conseils nutritionnels de base dont on ne peut se passer. Ce sont de petits détails qui vont à coup sûr optimiser nos entraînements. On ne se le cachera pas, il n’y a rien de plus frustrant que de manquer d’énergie pendant l’entraînement!
Alors, voici 5 conseils de base pour que cela n’arrive jamais!
Toujours manger avant d’aller s’entraîner
Pour les lève-tôt, rien de plus agréable que d’aller s’entraîner le matin! Toutefois, plusieurs font l’erreur d’y aller sans avoir mangé un petit quelque chose avant. Aller s’entraîner après une période de jeûne de presque dix heures limite grandement nos performances, puisque nos muscles doivent puiser dans nos réserves d’énergie, ce qui est exigeant d’un point de vue métabolique. Cela laisse moins d’énergie pour l’entraînement!
Si nous n’avons pas faim, pas de souci! Nous ne sommes pas obligés de manger un copieux déjeuner! Nous n’avons qu’à opter pour une petite collation rapide, comme une banane ou un smoothie, et nous déjeunerons plus tard. Le même conseil s’applique pour le reste de la journée. Si notre dernier repas a été consommé il y a plus de 3 heures, une collation sera la bienvenue!
Donner à nos muscles ce dont ils ont besoin
Les glucides (oui, le sucre) sont des alliés de taille pour une performance sportive optimale. Nos muscles ont une nette préférence pour cette source d’énergie, qui est facilement assimilable et facile à métaboliser. C’est même la source d’énergie principale de nos muscles et de notre cerveau!
Il est donc judicieux de donner à nos muscles ce dont ils ont vraiment besoin : une collation avant l’entraînement qui leur fournira de l’énergie pour nous permettre de pousser la machine si on en a envie. Les fruits, le yogourt, les muffins maison, les boules d’énergie ou les craquelins de blé entier sont de bons choix.
Se sentir bien à l’entraînement
L’un des inconforts les plus fréquents à l’entraînement est l’inconfort digestif. Avouez qu’il n’y a rien de plus déplaisant que de se sentir ballonné quand on va s’entraîner!
Lorsqu’on prévoit un entraînement long ou intense, on retarde la consommation d’aliments riches en matières grasses ou en fibres, puisqu’ils sont plus longs et difficiles à digérer. Les aliments frits, les noix, le fromage et les aliments de restauration rapide sont donc à proscrire dans ce cas précis.
Consommer sa collation une heure avant l’exercice limite également les inconforts. Mais si on a peu de temps devant nous, le conseil ultime consiste à choisir une texture liquide ou en purée pour que ce soit plus facile à digérer.
Boire pour être bien hydraté
La déshydratation est probablement l’un des maux qui guettent tous ceux qui vont s’entraîner, que ce soit au froid ou en pleine chaleur l’été. Certaines conditions font en sorte qu’on ressent moins la soif. C’est pourquoi il est idéal de consommer de 400 à 600 ml d’eau dans les deux heures précédant l’exercice. Il est à noter que les boissons de réhydratation pour sportifs ne sont pas justifiées à ce moment-là.
Même si on s’entraîne dehors, ce n’est pas une raison pour laisser notre bouteille d’eau à la maison. Les options de choix : un sac-gourde ou une ceinture d’hydratation! On visera de 150 à 350 ml d’eau toutes les 15 minutes, selon votre tolérance personnelle.
S’assurer de bien récupérer avant de recommencer
Dès qu’on a terminé l’entraînement, on peut déjà se préparer au prochain! Il peut s’agir d’un repas complet ou bien d’une collation, telle qu’un yogourt grec avec petits fruits, du fromage cottage sur craquelins ou des noix et fruits séchés. Après la séance d’exercice, on opte pour une collation riche en glucides afin de refaire nos réserves d’énergie ou pour des aliments protéinés qui aident à réparer nos fibres musculaires. C’est gagnant-gagnant!
