Souvent boudées, parfois mal-aimées, les lentilles sont pourtant un aliment aux nombreux bienfaits. À leurs qualités nutritionnelles s’ajoute également leur grande polyvalence, ce qui permet mille et une créations culinaires! Découvrez tous les avantages de cette légumineuse passe-partout et des astuces pour les préparer au quotidien.
Que des bienfaits!
Riches en protéines
Saviez-vous que les lentilles sont une excellente source de protéines? Rien d’étonnant à ce qu’elles soient un aliment incontournable du régime végétalien! Une demi-tasse de lentilles cuites représente d’ailleurs près de 10 grammes de protéines. En manger au lunch peut contribuer à limiter les fringales en fin d’après-midi par exemple. On vous suggère de les associer à des céréales comme du riz ou du quinoa afin de compléter votre apport en protéines.
Source de vitamines, minéraux et fibres
En plus d’être savoureuses, les lentilles possèdent une multitude de nutriments! Fer, potassium, magnésium, calcium, vitamine B: grâce à leurs nombreuses propriétés, les lentilles peuvent prévenir certaines carences, particulièrement en cas de régime végétalien. Elles constituent aussi une haute teneur en fibres: une demi-tasse comporte en moyenne la moitié de l’apport en fibres recommandé par l’Organisation mondiale de la santé (OMS).
Bonnes pour le cœur
Ces légumineuses ont également l’avantage de contenir des nutriments essentiels à la bonne santé du cœur, comme du magnésium ou de l’acide folique.
Comment les incorporer au menu!
Rouges ou vertes, blondes ou corail, les lentilles sont un aliment caméléon qui se prête à de multiples recettes. On les déguste dans les soupes, mais aussi en salade, dans une tourtière ou un pâté. Elles offrent d’infinies possibilités!
En salade: envie d’insuffler un vent de nouveauté à vos salades? Les lentilles en sont une base idéale! Vous n’avez qu’à rincer et égoutter une conserve de lentilles, puis y ajouter des légumes et la vinaigrette de votre choix. Allez-y selon le contenu de votre réfrigérateur ou revampez tout simplement vos recettes préférées, comme la traditionnelle salade grecque, en accompagnant les lentilles d’olives noires, de tomates en dés et de fromage feta.
En galette: faciles à préparer, les galettes sont l’un des favoris des soirs pressés. On les réalise souvent à partir de conserve de thon ou saumon, mais elles peuvent aussi être confectionnées avec des lentilles.
En soupe: si la soupe aux lentilles est l’un des plats classiques de la cuisine québécoise, il en existe une grande variété de recettes à ajouter à votre répertoire! Une fois cuites, vous pouvez réduire les lentilles au robot culinaire pour en faire un velouté, ou les incorporer à votre traditionnelle soupe aux légumes ou à l’orge. Vous souhaitez en jeter plein la vue? Sortez des sentiers en confectionnant un savoureux dhal parfumé au cari et à la noix de coco.
Petites astuces de préparation
Contrairement aux idées reçues, les lentilles sèches ne nécessitent aucun temps de trempage. Vous n’avez qu’à les rincer avant de les préparer! On vous conseille de les laver deux ou trois fois afin d’enlever tous les petits grains de sable qui auraient pu s’y loger.
Pour la cuisson, vous n’avez qu’à les faire bouillir dans quatre fois leur volume en eau pendant 30 à 35 minutes. Elles sont ensuite prêtes à être intégrées dans vos préparations!
Quésadillas aux lentilles
Si vous voulez explorer les délicieuses possibilités qu’offrent les lentilles, essayez cette recette de quésadillas. Vous épaterez toute la famille!
Temps de préparation : 30 minutes
Portion : Donne 4 quésadillas
Ingrédients
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 oignon, haché
2 gousses d’ail, hachées
3 cuillères à soupe de sauce soya
3 cuillères à soupe de ketchup
½ cuillère à soupe de sirop d’érable
2 cuillères à thé de poudre de chili
1/2 tasse de maïs en grains
1 boîte de 540 ml de lentilles vertes, rincées et égouttées
¾ de tasse de bouillon
Quatre tortillas
Toppings
½ tasse de fromage cheddar, râpé
Un bouquet de coriandre, hachée
Sauce piquante, au goût
Préparation
- Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen fort. Faire dorer l’oignon, puis l’ail.
- Incorporer la sauce soya, le ketchup, le sirop d’érable, la poudre de chili et bien mélanger.
- Ajouter les lentilles, le maïs, et le bouillon, puis laisser mijoter une dizaine de minutes à feu doux, ou jusqu’à ce que le liquide soit complètement évaporé.
- Dans une poêle, déposer la tortilla et étaler sur l’un des côtés un quart de tasse de la préparation. Sur l’autre, garnir de fromage, de coriandre et de sauce piquante et refermer en deux. Faites dorer chaque surface à feu moyen vif pendant deux ou trois minutes.
Délicieuses et économiques, il n’y a aucune raison de se priver des lentilles. N’hésitez pas à les mettre au menu: elles deviendront en peu de temps un indispensable de votre garde-manger!
