Par Annie Ferland, nutritionniste et docteure en pharmacie
Que ce soit pour se sauver une visite à l’épicerie ou parce que certains ingrédients ne sont pas disponibles en magasin, je vous donne quelques substitutions indispensables pour pouvoir rester chez soi quand il ne manque qu’un seul ingrédient dans le frigo. Il ne faut pas oublier de laisser aller notre créativité et de faire preuve de souplesse. Ce n’est pas en substituant un ingrédient que notre recette sera ratée!
Voici mes dix substitutions pratiques à utiliser en temps de (et après!)
On remplace un œuf par…
- 5 ml (1 c. à soupe) de graines de chia ou de lin qui ont gonflé dans 45 ml (3 c. à soupe) d’eau pendant 5 minutes
- 45 ml (3 c. à soupe) d’aquafaba (liquide dans les conserves de légumineuses)
On remplace la farine blanche par…
- de la farine d’avoine, d’épeautre, de pois chiches ou de kamut
- de la poudre de flocons d’avoine ou d’amandes que l’on peut faire soi-même au robot culinaire
- la même quantité de fécule de maïs ou de pomme de terre
- du chou-fleur
On remplace le sucre blanc par…
- la même quantité de cassonade
- la même quantité de purée de dattes
- du miel (pour une tasse, on utilise 180 ml (3/4 tasse) de miel et on enlève 45 ml (3 c. à soupe) de liquide de la recette)
- du sirop d’érable (pour une tasse, on utilise 250 ml de sirop d’érable et on enlève 100 ml (1/3 tasse + 4 c. à thé) de liquide de la recette)
On remplace la pâte feuilletée par…
- une tortilla ou un pain plat
- une croûte de riz ou de quinoa pour les plats salés
- une croûte de biscuits Graham pour les plats sucrés
On remplace la chapelure par…
- la même quantité de craquelins réduits en chapelure au robot culinaire
- du pain séché au four 10 minutes à 350 °F et réduit en chapelure au robot culinaire
- des flocons d’avoine à cuisson rapide réduits en chapelure (ou non) au robot culinaire
On remplace la crème sure ou la mayo par…
- du yogourt nature grec
- du fromage cottage passé au mélangeur avec 30 ml (2 c. à soupe) de lait et 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron
On remplace la viande hachée par…
- la même quantité de protéine végétale texturée (PVT) réhydratée
- la même quantité de lentilles vertes en conserve
- la même quantité de tofu émietté
On remplace l’oignon par…
- de l’oignon séché
- un oignon d’une autre couleur (n’importe laquelle)
- de la ciboulette fraîche ou séchée
- de l’oignon vert ou des échalotes grises
On remplace les pâtes alimentaires par…
- des pâtes à base de lentilles
- des vermicelles de riz
- des nouilles udon
- du riz
- des nouilles de légumes
- du riz de chou-fleur
On remplace l’huile d’olive par…
- de l’huile de canola, d’arachide, de caméline, de pépin de raisin
- du beurre
- de l’huile de coco
- de la compote de pomme (dans les desserts)
Avant de faire une substitution, je préfère toujours vérifier sur le Web les proportions à respecter. Par exemple, on ne remplace pas une tasse de sucre par la même quantité de miel! Plusieurs références crédibles sont à portée de main, il faut simplement s’en servir.
