Durant les Fêtes, la table est mise pour nous faire céder aux tentations. Desserts, brunchs arrosés de sirop d’érable et autres sucreries font culminer notre plaisir… mais aussi l’indice glycémique! Voici comment diminuer votre taux de sucre dans l’organisme, sans renoncer à la gourmandise.
Qu’est-ce que l’indice glycémique?
Ça sonne savant, mais ce n’est pas très compliqué: l’indice glycémique (IG) est une échelle qui classe les aliments en fonction de leur effet sur l’augmentation de la glycémie. Il tient donc compte de la rapidité à laquelle les glucides se retrouvent dans le sang.
En suivant ce principe, les aliments sont classés en trois catégories sur une échelle de 1 à 100: IG faible (55 et moins), IG moyen (entre 56 et 69) et IG élevé (70 et plus). Soulignons qu’un aliment à l’IG moindre n’est pas nécessairement plus santé. Par conséquent, avant de privilégier un ingrédient ou d’en bannir un de notre assiette, il faut aussi considérer la quantité consommée et en évaluer la qualité nutritionnelle.
D’indice élevé à… effets indésirables!
Il n’y a pas que les personnes diabétiques qui doivent surveiller leur apport en sucre. En effet, tout le monde a intérêt à éviter l’hyperglycémie, soit un taux de sucre sanguin plus important que la normale. Même chez les gens en bonne santé, cette condition peut entraîner de la fatigue, de l’irritabilité, des étourdissements, ainsi qu’augmenter la soif et la faim.
Tactiques pratiques au quotidien
Si vous souhaitez maîtriser votre glycémie, il ne suffit pas de réduire les desserts riches en glucides. Nombre d’aliments que l’on mange régulièrement (et qui méritent leur place dans notre assiette) contiennent une grande concentration de sucre. Le mieux est d’adopter certaines habitudes alimentaires permettant de favoriser l’assimilation des glucides. En voici quelques-unes à intégrer à votre routine:
1. Changer la méthode de préparation
- Privilégier les fruits et légumes crus: saviez-vous que la cuisson entraîne l’augmentation de l’indice glycémique? Ce phénomène survient lorsque les aliments sont soumis à de hautes températures, ce qui modifie leur structure. Voilà pourquoi les carottes crues ont un IG de 30, mais de 85 quand elles sont cuites.
- Éviter de trop cuire : le même principe s’applique aux pâtes alimentaires. L’amidon qu’elles contiennent devient gélatineux, et sera digéré plus rapidement sous forme de glucose. Par exemple, l’IG des tagliatelles al dente est de 40, celui de leur version bien cuite se situe à 55.
- Consommer les aliments en entier : la façon dont on apprête les ingrédients aussi a un effet sur l’IG. Ainsi, ce taux augmentera s’il est réduit en purée ou encore en jus.
2. Manger stratégiquement
- Miser sur les protéines et les fibres: si vous planifiez manger un aliment à IG élevé, assurez-vous de l’accompagner de protéines et/ou de fibres. Ces aliments ralentissent l’absorption du glucose et contribuent à la satiété. Une quantité suffisante de protéines devrait d’ailleurs figurer dans tous vos repas.
- Bien déjeuner: beurre de noix, lait, yogourt grec, œuf, pain de grains entiers et tofu soyeux, notamment, ajoutent davantage de protéines au déjeuner.
- Prioriser les bons gras: vitales, les matières grasses aussi font en sorte de freiner l’absorption du sucre. On vous conseille toutefois de choisir les gras d’origine végétale ainsi que les oméga-3.
- Manger à intervalle régulier: un petit creux se fait ressentir? Prenez une collation sans tarder. Cette habitude permet de maîtriser la glycémie entre les repas. Elle favorise aussi la réduction des portions au dîner et au souper.
- Surveiller le stade de mûrissement: plus les fruits sont mûrs, plus ils développent de sucre. Mordez donc dans votre banane avant que les taches brunes ne se multiplient!
3. Développer de bons réflexes alimentaires
- Connaître les aliments à IG faible: optez pour l’avocat, le brocoli, l’aubergine, les cerises, les amandes et les légumineuses (lentilles vertes, haricots rouges, pois chiches et cassés, fèves, etc.). Le quinoa, le riz basmati complet, les pâtes al dente et le chocolat noir font aussi partie des aliments qui contribueront à contrôler votre glycémie.
- Éviter les produits industriels et raffinés: pain blanc, riz blanc, farine blanche, purée de pommes de terre instantanée, céréales à déjeuner (sauf celles à grains entiers) sont notamment à proscrire.
- Épicer son quotidien: selon diverses études, la cannelle, le gingembre, le ginseng et le curcuma peuvent aider à réduire la glycémie, surtout lorsqu’ils sont consommés chaque jour en quantité suffisante. Même chose pour le thé vert ainsi que le fenugrec.
